Treino muscular para uma semana: músculos superiores

5 de março de 2019
No artigo a seguir, apresentamos um treino de trabalho muscular para uma semana para os músculos superiores. Temos certeza de que você vai ver seus benefícios rapidamente!

Se você quer entrar em forma na academia, você precisa seguir uma rotina de treinamento que trabalhe todos os músculos do seu corpo. Então, para te dar o empurrão de que você precisa, preparamos um treino de trabalho muscular para uma semana pensando na parte superior do corpo. Você vai obter benefícios incríveis!

O treino que propomos é de 4 dias, por isso recomendamos que você sempre descanse 3 dias ou use-os para treinas a partes inferior do corpo. Deve haver pelo menos 24 horas de descanso para cada grupo muscular. Como sempre, você deve fazer uma boa sessão de alongamento depois de cada sessão.

Treino muscular para uma semana de treinamento

A seguir, sugerimos um treino de trabalho muscular para uma semana de treinamento:

Dia 1: peito

Supino reto

O primeiro exercício que te apresentamos é o supino reto. Ele vai permitir que você aumente o peso à medida que for progredindo, você poderá até mesmo usar barras mais pesadas. Para fazer o exercício, você deve colocar as costas no banco, com as mãos em cada lado da barra e então segurar todo o peso com o peito enquanto faz as repetições.

Supino inclinado na máquina

Assim como no exercício anterior, você deve usar um banco para apoiar as costas, embora neste caso ele seja inclinado. Se você realizá-lo na máquina, você deve levar em consideração que as alavancas da máquina não permitem trabalhar tanto os músculos estabilizadores.

Supino inclinado livre

Crucifixo com halteres

O crucifixo com halteres é um exercício ideal para fazer com que o peito cresça. Você deve simplesmente colocar as costas no banco, abrir os braços ao lado do corpo com os halteres e fazer o movimento simultaneamente com os dois braços.

Dia 2: costas

Remada com halteres

Você precisa ficar em pé com os dois pés separados na largura dos ombros, com um haltere em cada mão. Consiste em contrair as costas, flexionar os braços e levar os halteres na direção do tórax.

Mulher fazendo remada com haltere

Puxada de frente na máquina

Este segundo exercício para as costas precisa de um aparelho da academia para ser feito. Você deve fazer a pegada mais larga que o tamanho dos seus ombros. Com as duas mãos separadas, você deve abaixar a barra e então retornar ao seu ponto inicial.

Remada na máquina

A remada na máquina é um dos exercícios mais simples. Você só tem que se assegurar de manter as costas retas e de não pegar mais peso do que o necessário. A partir disso, pernas estendidas, mãos no aparelho e puxar todo o peso para você.

Dia 3: bíceps e tríceps

Rosca alternada com halteres

O primeiro exercício vai permitir que você treine o bíceps de forma independente. Consiste em ficar em pé com um peso em cada mão e levantar o haltere até atingir a altura do ombro. Quando você terminar uma repetição, você deve então passar para o outro braço.

Rosca concentrada

Para este segundo exercício, você vai precisar de um banco. Sente-se, apoie um braço na coxa e segure o haltere com essa mão. Consiste em levantar o haltere até chegar ao seu ombro e então descer novamente para terminar a repetição.

Tríceps na polia alta

O primeiro exercício de tríceps pode ser feito com polias. Consiste em passar o cabo por trás da cabeça enquanto contrai o tríceps, abrindo os cotovelos e esticando os braços.

Extensões de tríceps sentado com halteres

Neste exercício, você deve passar um haltere por cima de sua cabeça, segurando com as duas mãos. Lembre-se de que você deve estar sentado e o movimento consiste em dobrar os braços enquanto os cotovelos são mantidos na mesma posição.

Dia 4: ombros

Arnold Press

O Arnold Press é um dos nossos favoritos e, certamente, o exercício por excelência para treinar perfeitamente o ombro por completo.

Para começar, você deve estar sentado e com as costas apoiadas em um banco. Pegue um haltere em cada mão e então levante-os na altura dos ombros enquanto gira os braços. As palmas das mãos devem ficar voltadas para fora e os braços devem formar um ângulo reto.

Pássaros

Apresentamos outro ótimo exercício para fortalecer a musculatura dos ombros. O próprio nome descreve o movimento que deve ser feito: superar uma resistência com os braços ao levá-los para trás, ao mesmo tempo em que você deixa os cotovelos em um ângulo reto.

exercício para fortalecer a musculatura dos ombros

Elevação lateral com halteres

Para terminar esse nosso treino muscular para uma semana, você pode fazer este exercício com halteres ou com polias, trabalhando assim cada braço isoladamente.

Para começar, pegue um haltere e tente erguer o braço até a altura do ombro. Uma vez que esteja alinhado com o ombro, você deve segurar levemente e então voltar colocar o braço para baixo, para dessa forma terminar uma repetição.

Finalmente, não se esqueça de que este é apenas um treino para trabalho muscular de uma semana. No entanto, você pode manter o mesmo treino durante um tempo para conseguir excelentes resultados. Temos certeza de que, com motivação e disciplina, você vai atingir os seus objetivos!

Marchetti, P. H., Arruda, C. C., Segamarchi, L. F., Gori, E., Soares, D. T. I., da Luz Junior, D. A., … & Carlos, M. (2010). Exercício supino: Uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos bench press exercise: A brief review in the biomechanical aspects. Brazilian journal of sports and exercise research, 1(2), 135-142

Silva, L. P. D. (2008). Análise biomecânica do exercício” puxada alta” utilizando dois diferentes aparelhos de musculação: aparelho articulado vs aparelho de polia fixa.