Como fazer prensa militar com halteres

· 14 de junho de 2019
A chamada prensa militar é eficaz para o desenvolvimento de diferentes grupos musculares. Pode ser realizada com barra, em máquinas especializadas e também com halteres.

Existem exercícios clássicos conhecidos por todos aqueles que vão à uma academia para treinar de maneira frequente ou que dispõem de equipamentos em casa. Dentro desta categoria, figura a famosa prensa militar. Trata-se de um exercício simples, mas que requer uma certa técnica para ser realmente eficaz.

São exercícios indicados principalmente para trabalhar os músculos dos ombros (os deltoides) e a parte superior das costas. Além disso, eles também atuam positivamente no trapézio, no tríceps e no peitoral superior. Podem ser executados com um barra, em uma máquina ou com halteres.

Como em qualquer movimento esportivoos detalhes devem ser levados em conta. Caso contrário, além de ser inútil na busca pelo desenvolvimento e fortalecimento do corpo, corre-se o risco de sofrer uma lesão grave.

Por esses riscos inerentes à atividade e apesar de sua aparente simplicidade, é um exercício que, pelo menos de início, deve ser realizado sob a supervisão de um especialista.

Prensa militar com halteres: passo a passo

Em primeiro lugar, são necessários dois halteres com um peso que possa ser dominado sem qualquer dificuldade. Embora seja um exercício que possa ser realizado em pé, é preferível recorrer a um banco ou dispor de uma fitball para praticar sentado.

As pernas e os joelhos ficam posicionados na largura dos ombros, enquanto as costas permanecem completamente retas. Como forma de proteger a coluna e a parte inferior do dorso, os músculos da região abdominal se tensionam durante o exercício.

Segurando os halteres com firmeza, deve-se flexionar as articulações para o lado do tronco, com as mãos ao lado dos ombros. O movimento consiste em esticar e aproximar os braços acima da cabeça simultaneamente.

Deve-se buscar alcançar a máxima fluidez possível e evitar que o resto do corpo se mova ou se desequilibre. O recomendável é realizar três ou quatro séries sem exceder 12 repetições de cada lado.

Prensa militar com halteres: passo a passo

Por que, para quê?

Sempre que o exercício for realizado da maneira correta e com a devida frequência e disciplina, os resultados serão notados em pouco tempo. O primeiro aspecto que ficará evidente será um aumento na massa muscular dos ombros; isso é complementado por uma definição dos tecidos que ocupam essa área.

Além disso, como cada braço recebe o mesmo foco, evita-se o risco de aplicar mais força de um lado em detrimento do outro. Esse é um aspecto difícil de controlar sob as outras duas variantes diferentes desse exercício, com barra e na máquina.

Além disso, embora o peso levantado ao fazer uma prensa militar com halteres seja consideravelmente menor do que quando executado com barra, a amplitude dos movimentos é muito maior.

Ao flexionar os braços, é possível levar a carga mais para baixo. Assim, os músculos estabilizadores exercem um maior protagonismo quando as extremidades superiores se elevam verticalmente.

Erros a evitar ao fazer a prensa militar

Por ser um exercício bastante simples, muitos podem cair na tentação de utilizar halteres muito pesados. O resultado mais provável dessa decisão é a diminuição da qualidade dos movimentos e da postura. Tudo isso se traduz em maiores possibilidades de acidentes e lesões.

A importância de manter as costas completamente retas a todo momento também envolve evitar inclinar-se para trás ou para o lado durante a subida. O mesmo vale para inclinar o tronco para frente ao retornar os braços para a posição inicial.

O olhar deve sempre ser mantido para a frente, sem que acompanhe o movimento dos halteres. Faz-se isso para garantir que a cabeça e a nuca desenhem uma linha reta em relação ao resto do corpo.

Por outro lado, muitos treinadores insistem na importância de sincronizar a respiração com movimentos; em outras palavras, inspirar ao subir e expirar ao baixar. Além disso, cuidados devem ser tomados especialmente para não manter o ar dentro dos pulmões além do necessário.

Erros a evitar ao fazer a prensa militar

Um exercício eficaz

São muitos os que encaram com alguma desconfiança a prensa militar com halteres. No entanto, o sucesso dessa variável baseia-se em um princípio comprovado: muitas vezes a qualidade vale mais do que a quantidade.

Longe de negar os benefícios e o grau de complexidade da versão tradicional com barra, essa outra opção não deixa de ser válida. É claro que deve ser incluída em um treino que busque objetivos realistas. Além disso, a continuidade e a disciplina devem sempre fazer parte do menu.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf