Músculos romboides: anatomia e exercícios para fortalecer e alongar
Os músculos romboides estão localizados entre a parte inferior da nuca e a região superior do tórax. Neste artigo, vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre eles, incluindo os exercícios para fortalecê-los e alongá-los.
Quais são os músculos romboides?
Os músculos romboides são aqueles subjacentes ao trapézio e que estão localizados nas costas; mais precisamente, eles vão desde a coluna vertebral até a borda espinhal da escápula.
De fato, nas pessoas que são muito magras ou bem musculosas, os romboides podem ser observados através da pele, na parte interna do relevo infraespinhal. Assim, os músculos romboides são divididos em dois grandes grupos:
1. Músculo romboide menor
Surge na parte inferior do ligamento da nuca, entre a sétima vértebra cervical e a primeira vértebra torácica. Além disso, o romboide menor se insere nas bordas das vértebras, perto do local onde a coluna encontra a escápula.
2. Músculo romboide maior
Surge nos processos espinhosos das vértebras torácicas 2 a 5 e do ligamento supraespinhal. Ele se insere na borda das escápulas. O músculo romboide maior é superficial, ficando abaixo do trapézio e do romboide menor.
Os músculos romboides têm a finalidade de manter a escápula e o braço rígidos, mas também atuam quando a escápula é retraída, uma vez que eles a puxam em direção à coluna. Como se não fosse o suficiente, eles também fixam a escápula à parede torácica.
Imagem: anatomiatopografica.com
Exercícios para trabalhar os músculos romboides
Então agora que você já sabe quais são os músculos romboides, o próximo passo é trabalhar para fortalecê-los e alongá-los. Desta forma, você evitará a típica dor cervical e, além disso, também vai definir a área, se essa for a sua intenção. Preste atenção aos melhores exercícios para esta região das costas:
1. Fly inverso
Este exercício permite trabalhar tanto os músculos romboides quanto o trapézio; pode ser feito em pé, sentado ou com uma polia.
Para esta última, escolha um peso adequado e sente-se de frente para o aparelho; deixe os cabos fixos na altura dos ombros. Pegue as alças da polia com as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Não se esqueça de manter as costas retas durante a execução do exercício.
Em seguida, puxe os cabos horizontalmente para os lados, com os braços estendidos e os cotovelos ligeiramente flexionados. Então, volte para a posição inicial lentamente e faça 10 repetições.
Imagem: Youtube Studio Eco.
2. Puxada inclinada
Este exercício também é conhecido como inclined pull-ups e usa o próprio peso corporal para reforçar os romboides, entre outros músculos das costas e ombros. Você precisa de uma barra horizontal baixa, como as que são encontradas em parques com circuitos esportivos.
Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Passe por baixo dela, de modo que a barra esteja na altura do peito. O corpo deve estar diagonal ao chão, com o olhar sempre voltado para cima.
Faça flexões, estendendo e flexionando os braços, sempre de forma lenta e prestando muita atenção à postura. Inspire ao estender e expire ao flexionar. Faça entre 8 e 10 repetições.
3. Elevação lateral sentado
Para fazer este exercício, você precisará de dois halteres ou discos com o peso que preferir. Primeiramente sente-se em um banco e mantenha as costas apoiadas e retas o tempo todo. As pernas ficam ligeiramente separadas uma da outra.
Pegue os halteres com as mãos e deixe os braços nas laterais do corpo. Levante os dois braços ao mesmo tempo, mas sem flexioná-los, até que estejam na altura dos ombros (paralelos ao chão). Mantenha a posição durante alguns segundos e então abaixe os braços lentamente. Faça 10 repetições.
Imagem: tumejorfisico.com
4. Alongamento da cápsula posterior
Neste caso, vamos detalhar um exercício para alongar os músculos romboides que também tem efeitos positivos sobre os tecidos conjuntivos circundantes e sobre o manguito rotador dos ombros. Ele relaxa os músculos, alivia a inflamação após o treino e reduz a fadiga causada pela má postura ou pelo esforço excessivo.
Para executá-lo, fique em pé e coloque o braço esquerdo à frente do peito, bem estendido. Então, exerça um pouco de pressão usando a mão direita, na altura do cotovelo. Mantenha a posição durante 10 segundos e depois mude de lado. Para tornar o alongamento mais eficaz, recomendamos que você também respire profundamente.
Em conclusão, temos comprovado que os músculos romboides são muito importantes e que exercitá-los é relativamente simples… Por isso, não deixe de trabalhá-los e alongá-los após o exercício!
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- Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.