Treinos básicos com os exercícios suspensos

6 de maio de 2019
Os treinos suspensos são uma excelente alternativa para as pessoas que querem exercitar o corpo de forma integral. Vamos apresentar alguns exercícios básicos para implementá-los.

Os treinos suspensos dão excelentes resultados. Além disso, eles também são uma maneira de se manter em forma através de exercícios divertidos. Se você não tem muita experiência nisso, você pode começar com os treinos básicos deste artigo!

Denomina-se treino suspenso ou TRX (Total Body Resistance) uma série de exercícios que são praticados usando uma fita presa a um ponto de ancoragem. São utilizados apenas o peso corporal e a resistência causada pela gravidade.

Mantenha o seu corpo em forma

O TRX nasceu nos Estados Unidos para treinar soldados em qualquer lugar. Com o passar do tempo, tornou-se uma modalidade de exercício usada por muitas pessoas. Sua maior vantagem é a de trabalhar a força, a flexibilidade, a coordenação, o equilíbrio e a musculatura.

Os treinos suspensos são eficazes e versáteis, já que você pode usar o equipamento em qualquer ponto de ancoragem firme, como uma grade ou uma árvore, por exemplo. Além disso, você também pode incorporar outros recursos para otimizar o treinamento, tais como discos, halteres, elásticos, entre outros.

Treinos básicos com exercícios suspensos

Com o TRX você queima gordura, tonifica e melhora o seu condicionamento físico. Você poderá realizar esses treinos em casa, na academia ou no parque. A seguir, compartilhamos estes treinos com os quais você poderá se exercitar e manter o corpo em forma:

1. Pernas e glúteos

Esse treino exercita as pernas, os glúteos e o abdômen. Antes de colocá-lo em prática, lembre-se de fazer um aquecimento para que o seu corpo esteja preparado para os seguintes exercícios:

  • Agachamento: fique em pé e segure o equipamento com os cotovelos flexionados para baixo, depois dobre os joelhos fazendo um agachamento clássico e, ao mesmo tempo, estenda os braços criando tensão. Então, ao retornar à posição inicial, você deve concentrar a força no abdômen e nas pernas. Além disso, as suas costas devem estar retas em todos os momentos. Faça quatro séries de vinte agachamentos.
  • Agachamento pistol: a execução é a mesma do agachamento, mas a diferença é que o peso é distribuído em apenas uma perna, enquanto a outra é estendida para a frente. Você pode fazer duas séries de quinze repetições em cada perna.
Agachamento pistol

Imagem: Fitness Guia.

  • Agachamento com a perna para trás: fique em pé com as duas mãos no aparelho e faça um agachamento apoiado em uma perna só enquanto a outra se estende para trás. Termine o exercício levando o joelho ao peito ao retornar do agachamento. Faça duas séries de vinte repetições.
Agachamento com a perna para trás

  • Para uma maior eficácia, você pode fazer duas ou três séries desse treino.

2. Abdômen e braços

Para ter abdômen e braços definidos, é necessário fazer exercícios cardiovasculares para queimar gordura; assim, os músculos poderão ser notados. Este treino suspenso é um excelente complemento para ter músculos definidos:

  • Flexões suspensas: ajuste o equipamento a cerca de 15 cm do chão, coloque os pés sobre ele e estenda o corpo para fazer flexões. Faça duas séries de quinze flexões.
Treinos suspensos: Abdômen e braços

  • Remada: segure o equipamento com ambas as mãos e incline o corpo ligeiramente para trás. Então, flexione os braços levando o tronco para a frente. Você não deve curvar as costas nem dobrar o pescoço sob nenhuma circunstância. A força estará concentrada no abdômen e nos braços, portanto a cervical e os ombros devem estar firmes e alinhados durante o exercício.
Exercício de remada

  • Prancha: a posição é a mesma que a das flexões, mas com os antebraços apoiados no chão. Mantenha o seu corpo reto e os músculos contraídos, fazendo duas séries de trinta segundos.
Exercício de prancha

Se pudermos dispor delas, podemos usar as fitas de TRX para melhorar os exercícios de prancha abdominal.

3. Equilíbrio e flexibilidade

Basicamente todos os treinos suspensos trabalham o equilíbrio e o controle do corpo. No entanto, existem alguns exercícios com maior exigência de coordenação, equilíbrio e flexibilidade:

  • Extensão de costas: segure o equipamento com as duas mãos e com os braços estendidos. Empurre os quadris para trás até que você esteja em uma posição de ‘V’ lateral. Então, empurre os braços para cima, endireitando o corpo e ficando na ponta dos pés. Você pode fazer três séries de oito ou dez repetições.
  • Afundos laterais: Segure o equipamento com os pés afastados e apontando para a frente. Então, faça um agachamento com uma perna só enquanto a outra se estende para um lado. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Faça três séries de dez repetições.
Treinos suspensos: Afundos laterais

Imagem: Fit360 Blog.

  • Rotação de tronco: comece em pé no ponto de ancoragem e coloque as mãos no nível do umbigo com os braços estendidos. Então, gire o tronco levando as mãos para o lado direito e aplicando pressão com o equipamento. Volte para a posição inicial e repita para o outro lado. Faça duas séries de vinte repetições.

Em resumo

O treino suspenso é uma excelente alternativa para as pessoas que querem exercitar o corpo todo. Além disso, você pode combinar e variar os exercícios: é você quem coloca os limites!

  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4