Circuito Train Hard para resultados rápidos

· 30 de abril de 2019
Este tipo de treino oferece resultados rápidos. No entanto, vale a pena notar que nem todas as pessoas estão capacitadas para séries tão intensas; é recomendável realizar as verificações médicas relevantes antes de começar.

Em busca de resultados rápidos? Com muita energia disponível para gastar? O circuito Train Hard é projetado especialmente para isso. Trata-se de um treino duro, sem espaço para distrações nem descansos enquanto durar a ação.

Este treino consiste em uma maneira radical de acelerar o desenvolvimento muscular; especialmente se os exercícios que você executa normalmente são de intensidade baixa ou moderada. Portanto, este é o momento de deixar a preguiça de lado e começar a trabalhar.

Na prática, nem todas as pessoas podem se submeter a este regime de trabalho e de esforço físico. Assim, para poder treinar sob esses parâmetros, é necessário um alto nível de condição física e capacidade respiratória.

Exigência máxima, desde a etapa de aquecimento

Em primeiro lugar, como toda prática esportiva, antes de iniciar um circuito Train Hard é preciso adaptar o corpo para o que está por vir. Por se tratar de um modo de treinamento extremo, desde esta etapa fica completamente evidente a natureza exigente deste método.

Esta provavelmente é a etapa mais simples: cinco minutos de saltos simples com a corda. Neste ponto, no entanto, a força muscular ainda é moderada. Você deve tentar separar os pés do chão apenas o mínimo suficiente para que a corda possa passar.

Quanto aos braços, devem permanecer tão estáticos quanto possível e deve-se aplicar movimento apenas pelos punhos. Depois de realizar o exercício de pular corda, começa o circuito da etapa de aquecimento:

  • 75 polichinelos.
  • 1 minuto de corrida estática com elevação de joelhos à frente.
  • 15 repetições de bola contra a parede.
  • 10 agachamentos com salto.

Devem ser executadas três repetições do circuito no total. Além disso, não haverá período de descanso até que tenha sido completada a última repetição da terceira série dos 10 agachamentos com salto. Portanto, toda a série deve ser executada de maneira contínua e aplicando a maior carga de intensidade possível.

Circuito Train Hard: primeira parte

Circuito Train Hard: primeira parte

Depois de alguns minutos de um aquecimento tão exigente, a próxima série de repetições busca aumentar ainda mais o ritmo cardíaco e levar a resistência física a novos limites. Assim como na fase anterior, a execução dos exercícios não tem pausa para descanso.

  • 30 segundos de corrida estática com elevação de joelhos à frente.
  • 60 repetições de climbers ou joelhos ao peito (30 para cada série).
  • 30 segundos de corrida estática com elevação de joelhos à frente.
  • 20 agachamentos com salto.
  • 30 segundos de corrida estática com elevação de joelhos à frente.
  • 40 repetições de salto lateral (20 para cada lado).

Segunda parte

Depois de descansar por um minuto e meio e hidratar-se apenas o mínimo necessário para aliviar a sede, é hora de iniciar a etapa seguinte. Trata-se de quatro séries, cada uma delas formada apenas por dois exercícios.

Cada rodada tem duração de quatro minutos, divididos em repetições de 30 segundos. Entre as etapas, haverá 30 segundos para descansar.

  • Flexão/extensão dos cotovelos e lançamento vertical de bola.
  • Abdominals sit up com lastro e climbers ou joelhos ao peito.
  • Burpee com salto e deslocamento lateral tocando o chão.
  • Lift sobre caixa e swing com kettlebell.

Terceira fase: relaxamento

Tão importante quanto a adequação dos músculos e do corpo nos momentos prévios ao treinamento é facilitar que todos os sistemas que formam o organismo recuperem a normalidade.

Esta fase inclui restabelecer o ritmo padrão tanto do batimento cardíaco como da respiração. Da mesma forma, você deve procurar relaxar o aparelho muscular depois de submetê-lo a níveis de estresse extremamente altos.

Assim, por períodos de 20 a 30 segundos você deve alongar as pernas, o bíceps femural, os glúteos, as coxas, os quadris, as costas e o pescoço. Cada exercício deve ser realizado de maneira pausada e evitando movimentos bruscos.

Circuito Train Hard: segunda parte

A recuperação após o circuito Train Hard

Finalmente, para cumprir o objetivo de treinar durante quatro semanas com um circuito Train Hard, é importante ajudar o corpo a recuperar-se de maneira rápida.

Além dos exercícios de alongamento, o organismo requer a reposição de todo o líquido perdido como resultado da transpiração. Para isso, a melhor opção será sempre recorrer à água. Além disso, algumas massagens com gelo, meditar e dormir bem são outros métodos muito eficientes.

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018