Como dominar o agachamento aéreo

5 de maio de 2019
Os agachamentos são um clássico em praticamente qualquer treino de pernas ou de corpo inteiro. Você já conhece os famosos agachamentos aéreos? Vamos te contar os seus benefícios e também como fazê-los.

Poderíamos dizer que existem quase tantos tipos de agachamentos quanto existem treinadores no mundo. Hoje vamos te contar tudo o que você deve saber sobre o agachamento aéreo, um dos mais comuns, mas, ao mesmo tempo, mais exigentes que existe.

O que é um agachamento aéreo

O agachamento aéreo é um dos pilares do exercício cardiovascular, perfeito para trabalhar a força de explosão, a resistência cardíaca e respiratória e para ganhar força em toda a parte inferior, principalmente nas coxas.

Os agachamentos aéreos ou com o peso corporal são bastante usados em programas de treinamento do tipo CrossFit ou HIIT. No entanto, eles também podem estar presentes nos treinos de musculação típicos das academias.

Para fazer um agachamento aéreo, você deve levar em conta que o ‘trabalho’ é feito pelas coxas e glúteos. Assim, se você sentir dor ou desconforto em outra parte do corpo – como os joelhos ou as costas, por exemplo – é porque você não está executando-o corretamente.

Entre os benefícios de fazer o agachamento aéreo, podemos destacar que ele trabalha as pernas e as fortalece, além de permitir emagrecer, ter mais equilíbrio, ter maior consciência corporal e até mesmo aliviar as dores nas costas.

Embora os agachamentos sejam um exercício de baixo impacto – pelo menos quando feitos sem peso e sem exigir saltos – nem todas as pessoas podem fazê-los. Quem tem problemas no nervo ciático ou nos joelhos deve evitar este exercício, pelo menos até que um especialista o aprove.

O que é um agachamento aéreo

Recomendações para fazer um agachamento aéreo

Para poder fazer agachamentos e tirar o máximo proveito deles, mantenha os pés afastados, apontando para a frente, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Além disso, ao flexionar os joelhos, é essencial manter as costas retas e a cabeça voltada para frente.

Os calcanhares ficam apoiados no chão e os joelhos não ultrapassam a linha imaginária das pontas dos pés. Não se esqueça de que, quando você se levantar, o movimento deve ser lento e ritmado; use a força das coxas e glúteos para estender as pernas.

Se você quiser fazer um agachamento aéreo, você também terá que evitar que os ombros se desloquem para frente. Em suma, a única parte do corpo que se move é a parte inferior.

Passos para fazer o agachamento aéreo

Preste muita atenção ao passo a passo para fazer um agachamento aéreo:

  1. Como primeiro passo, fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
  2. Então, afaste um pouco as pernas, na largura dos ombros.
  3. Flexione os joelhos e abaixe os glúteos, ao mesmo tempo em que levanta os braços estendidos à frente do tronco.
  4. Mantenha as costas de forma diagonal ao chão (levemente inclinadas para a frente), os ombros para trás e a cabeça voltada para a frente.
  5. As coxas ficam paralelas ao chão e os joelhos não ultrapassam a linha das pontas dos pés.
  6. Segure a postura durante alguns segundos, tente abaixar as coxas ainda mais e retornar à posição ‘sentado’.
  7. Finalmente, levante-se para retornar à posição inicial.

Com a prática, você poderá adicionar peso ao agachamento aéreo. Talvez você já tenha visto os halterofilistas olímpicos alguma vez. Não é necessário que você chegue a esse ponto, mas sim que você segure pesos nas mãos ou apoiados nas costas.

O agachamento aéreo é adequado para você se você é um atleta ou se pratica exercício periodicamente, porque ele requer um certo esforço que uma pessoa não treinada talvez não possa executar, pelo menos até praticar o suficiente.

Passos para fazer o agachamento aéreo

Exemplos de treinos com agachamento aéreo

Embora você possa pensar que esta é uma opção para eliminar gordura e ganhar músculo em tempo recorde, a verdade é que, para alcançar resultados, você deverá fazer várias repetições e também complementá-lo com outros exercícios aeróbicos ou de força. Algumas opções de treino que incluem este exercício:

Treino 1

Comece com dois minutos pulando corda, então faça 25 flexões, 25 agachamentos comuns e 25 agachamentos aéreos.

Treino 2

Comece com 20 joelhos ao peito, 20 flexões e 10 afundos com cada perna. Finalmente, termine com 20 agachamentos aéreos.

O desafio é fazer os agachamentos mais rapidamente ou então com mais peso em um prazo de 30 dias. Você topa? O seu condicionamento físico será grandemente beneficiado!

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2