Dicas para dominar o agachamento pistol

7 de novembro de 2019
Se você nunca tentou fazer um agachamento pistol, como esse exercício é conhecido, talvez ele possa parecer algo simples para você. Porém, você vai se surpreender ao perceber o quanto é complicado agachar sem perder o equilíbrio!

Aquele que diz que os agachamentos são fáceis, é porque ainda não tentou todas as suas variáveis. Ele pode ser um dos exercícios mais complicados que existem! Estamos falando do agachamento pistol, e daremos dicas para você conseguir dominar esse exercício no artigo de hoje.

Como dominar o agachamento pistol

O agachamento pistol (também chamado de agachamento unilateral ou pistol squat) é um dos exercícios mais exigentes para o nosso corpo. Ele não só trabalha os glúteos, como também exige muito equilíbrio e coordenação.

Como ele é feito? Começa-se em pé, com as pernas juntas. Então, a perna direita deve ser estendida para a frente (transferindo o peso do corpo para o joelho esquerdo). Finalmente, com a ajuda das mãos e as costas sempre retas, o joelho esquerdo deve ser flexionado.

A ideia é que a perna direita esteja sempre flexionada e longe do chão. Ao ficar em pé, ela fica na diagonal em relação ao chão e, ao descer, ela fica paralela. Para equilibrar o corpo, os braços são levados para a frente ao descer e retornam para os lados do tronco quando estamos na posição inicial.

Em teoria, ou até mesmo ao ver um vídeo sobre como fazer o agachamento pistol, talvez ele possa parecer algo simples para você… Mas te desafiamos a fazê-lo sem cair para o lado!

Dicas para dominar o agachamento pistol

Dicas para fazer o agachamento pistol

A primeira recomendação que podemos te dar para conseguir executar o agachamento pistol é praticar, praticar e praticar. No entanto, também existem algumas técnicas que podem te ajudar a fazer o exercício corretamente e, assim, tirar o máximo proveito dele:

1. Comece aos poucos

Estabilidade e equilíbrio são virtudes cultivadas ao longo do tempo. Por isso, no início, é aconselhável buscar a ajuda de algum equipamento ou máquina. Por exemplo, as cordas TRX podem ser úteis. Você vai mexer os braços um pouco, mas estará mais concentrado do que se tentar agachar sem apoio.

Algumas pessoas também aproveitam alguns aparelhos da academia ou até mesmo se apoiam em um colega ou treinador. Pouco a pouco, você precisará cada vez menos de ajuda.

2. Trabalhe os seus tornozelos

Para fazer o agachamento pistol, as suas extremidades inferiores devem ser fortes. Os tornozelos terão que suportar quase todo o peso do corpo. Se eles não forem trabalhados, será mais fácil você cair ou não conseguir concluir o exercício.

Para reforçar essa área, inclua este exercício no seu treino: fique em frente à parede com os pés juntos, na ponta dos pés. Mantenha a posição durante alguns segundos e então desça sem apoiar os calcanhares no chão.

Uma vez que isso se tornar algo fácil para você, torne a tarefa mais difícil: suba em um degrau ou step e tente fazer os mesmos movimentos. Os calcanhares sempre devem permanecer no ar.

3. Maximize a mobilidade

Um dos principais desafios para fazer o agachamento pistol é conseguir o dinamismo que o exercício exige. Como alcançá-lo? Com treinos dedicados à mobilidade dos tornozelos e joelhos. Além disso, assim também será reduzida a possibilidade de sofrer lesões, tais como as famosas entorses.

Às vezes, basta se sentar com as costas retas e mover os tornozelos de um lado para o outro (no sentido horário e anti-horário) durante um minuto. Também recomendamos que você faça alguns exercícios com tornozeleiras.

dominar o agachamento pistol

4. Fortaleça as pernas

Finalmente, para que o agachamento seja perfeito, você deve ter ‘pernas de aço’, como se diz popularmente. Existem muitos exercícios com ou sem aparelhos que podem te ajudar a alcançar esse objetivo.

Se você tiver força suficiente nos membros inferiores, então você poderá fazer todos os tipos de exercício. Uma ideia: faça agachamentos comuns, mas com uma barra e um disco de cada lado. Aumente o peso a cada duas ou três semanas.

Dominar o agachamento pistol proporciona muitos benefícios para ser deixado de lado: equilíbrio, força, coordenação, flexibilidade e glúteos de dar inveja aos seus colegas na academia. Comece a praticá-lo, pouco a pouco, até completar 10 repetições de cada lado.

O melhor de tudo é que você sempre pode aumentar um pouco mais a dificuldade, adicionando tornozeleiras, halteres ou pesos nas costas. Tenha como objetivo a execução dos agachamentos e faça o que conseguir a cada treino na academia.

  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005