Treinamento do glúteo médio: o músculo esquecido

10 de fevereiro de 2020
Hoje, o trabalho de força da parte inferior do corpo é o foco de muitos esportistas. No entanto, o glúteo médio é um dos mais esquecidos. Vamos descobrir o papel que esse músculo desempenha no esporte.

O treino de força faz parte de todo planejamento esportivo, independentemente do esporte que praticamos. Em muitos desses esportes, como running, ciclismo ou futebol, esses trabalhos se concentram principalmente na parte inferior do corpo. Hoje vamos descobrir o quão importante é o glúteo médio nessas circunstâncias.

Ao trabalhar os músculos das pernas, a grande maioria das pessoas negligencia a região glútea. Em muitos casos, a sua importância é desconhecida. Nas linhas seguintes, focaremos no glúteo médio, que sem dúvida é o grande esquecido dos treinos.

Onde está localizado o glúteo médio?

O glúteo médio é um músculo localizado na parte lateral e superior da perna que possui várias funções. As principais são as seguintes:

  • Ele é responsável pela abdução.
  • É o grande estabilizador do quadril.

Ao mesmo tempo, tem um grande impacto nos padrões de movimento de toda a musculatura inferior. Esse fato se torna muito importante em ações como saltos, rotações, corridas e flexões, bem como em todos os movimentos que exigem que continuemos em pé.

Onde está localizado o glúteo médio?

Muitos dos problemas que ocorrem na articulação do joelho podem resultar da má ativação do músculo. Daí a importância de um bom trabalho de tonificação anterior.

O glúteo médio na vida cotidiana

A musculatura glútea é capaz de produzir mais força do que qualquer outra área muscular. Este é um dos pontos principais no seu papel de estabilizador. Consequentemente, um bom trabalho do glúteo médio ajudará a prevenir lesões e dores.

Há uma diferença grande na importância que homens e mulheres dão ao glúteo médio em sua rotina de treinamento. As mulheres priorizam o trabalho dessa área, mas em muitos casos, apenas para a estética. Nesse sentido, devemos saber que glúteos grandes não serão necessariamente músculos fortes.

Muitos empregos atuais têm como característica fundamental uma natureza sedentária e um alto número de horas nas quais o trabalhador permanece sentado. Dessa maneira, o músculo fica em ‘amnésia glútea‘. Em outras palavras, fica “adormecido”.

Essa dormência é causada pela falta de ativação neuromuscular. Portanto, outro músculo é recrutado para desempenhar a função que o glúteo ‘adormecido’ não pode desempenhar. Isso pode levar a sobrecargas musculares.

Funcionalidade do glúteo médio

Anatomicamente, as principais funções dessa região muscular são as seguintes:

  • Principalmente, ele abduz o quadril.
  • Gira o fêmur internamente.
  • Gira o fêmur externamente.
  • Ajuda a estender o quadril.

Essas funções tornam nosso glúteo médio o principal estabilizador do quadril. Com isso, um déficit no trabalho de potencialização do mesmo gera problemas relacionados à progressão do treinamento.

Pelo contrário, um bom fortalecimento da musculatura do glúteo médio ajudará a prevenir lesões muito comuns hoje em dia, como protusões ou hérnia de disco, além de diferentes problemas nos joelhos ou quadris.

Patologias associadas à fraqueza desse músculo

As seguintes patologias estão associadas ao glúteo médio:

  • Lesões no ligamento cruzado anterior e outras lesões da articulação do joelho.
  • Síndrome da dor patelo femoral.
  • Lesões na articulação do tornozelo.

O trabalho de tonificar o glúteo médio: exercícios-chave

A seguir, forneceremos uma série de diretrizes ou tarefas que devem ser incluídas no treinamento para evitar ou impedir qualquer tipo de patologia como as mencionadas acima:

  • Fique em uma posição de agachamento, colocando um elástico ao redor dos tornozelos. Realize o agachamento mantendo essa posição. Depois, dê um passo para o lado, caminhando assim sem se levantar de um lado para o outro. Faça 10 repetições de cada lado.
Exercícios de fortalecimento

Coloque o elástico de volta, agora sobre os joelhos. Deite em posição supina – barriga para cima – com as pernas dobradas para cima e os pés afastados ao nível do quadril. Sem tirar os ombros do chão, erga o quadril o máximo possível com a ajuda das pernas. Repita o exercício de 10 a 20 vezes.

  • Novamente, agache e, ao descer, levante a perna direita do chão, mantendo-a esticada. Com equilíbrio, tente permanecer na posição o máximo possível, sem forçar além do que você aguenta. Depois, retorne à posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições cada.
Agachamento

Conclusões

Finalmente, podemos dizer que o glúteo médio é um músculo que, principalmente por ser o maior estabilizador do quadril, muitas vezes não recebe a atenção necessária.

O treinamento dessa musculatura está intimamente relacionado à prevenção de dores e lesões, seja no esporte, no trabalho ou em situações que ocorrem no nosso dia a dia. Está em suas mãos reverter essa situação. O que você está esperando para fazer os exercícios certos?

  •  Contreras B. New Research: The Glute Max is Really Good at Stabilizing the SI Joint – Bret Contreras [Internet].
  • Marshall PWM, Patel H, Callaghan JP (2011). Gluteus medius strength, endurance, and co-activation in the development of low back pain during prolonged standing. Hum mov sci. 30(1):63-73.