O agachamento búlgaro: um exercício ideal para definir os glúteos

20 de janeiro de 2020
Os agachamentos estão em alta nas academias e salas de exercícios físicos. Para atingir o objetivo de tonificar os glúteos, o agachamento búlgaro é um exercício amplamente utilizado. Aqui, vamos mostrar os seus benefícios e como fazê-lo.

Um corpo ideal é alcançado através de grande esforço, dedicação e tempo investido. Por esse motivo, muitas pessoas fazem diversos tipos de treinamento físico para obter uma aparência perfeita. Um exemplo claro é a prática do agachamento búlgaro ou romeno.

Esse exercício está ganhando grande visibilidade por causa da sua eficácia para a tonificação dos glúteos. Para um atleta, é importante que essa área esteja bem fortalecida.

Isso é feito a fim de obter maior resistência, aumentar o desempenho muscular e evitar lesões futurasAlém disso, outro fator que não pode ser esquecido e que é bastante apreciado por muitas pessoas é que a tonificação traz um valor estético que contribui para elevar a autoestima.

O que é o agachamento búlgaro?

Existem diferentes tipos de agachamento. O tradicional ou clássico é aquele que é feito em profundidade, com o movimento simultâneo das duas pernas, descendo o máximo possível. Dessa forma, todos os músculos das pernas, especialmente os glúteos, são trabalhados.

No caso do agachamento búlgaro, o movimento é executado com apenas uma perna de cada vez, controlando tanto a força quanto o equilíbrio do corpo. É semelhante a um grande afundo, envolvendo três das grandes articulações do corpo: quadril, tornozelos e joelhos.

Este exercício se concentra na unilateralidade e na estabilidade muscular, a partir da combinação de força e potência. Dessa forma, ele permite múltiplos benefícios nas áreas do quadríceps, dos isquiotibiais e dos glúteos de uma forma mais profunda do que em qualquer outro tipo de agachamento.

Benefícios específicos

Uma das funções dos glúteos é a de manter alinhado e estável o ponto de junção entre o tronco e os membros inferiores. Dessa forma, é possível executar movimentos como caminhar, pular ou correr perfeitamente.

Agachamento búlgaro

Esta tarefa é realizada pelos glúteos em colaboração com outros 17 músculos, tecidos que também são responsáveis ​​por proteger o comprimento e a largura do quadril. Todos eles entram em ação através do agachamento búlgaro.

Como executar o agachamento búlgaro?

Os agachamentos búlgaros começam com um movimento em forma de afundo, avançando um dos pés. Enquanto isso, o outro permanece para trás, elevado na altura do joelho, sobre um banquinho.

Ao iniciar, a posição correta consiste em manter os pés apontando para a frente, afastados na largura dos ombros. É importante manter as costas retas e o peito ereto o tempo todo, para evitar lesões ou uma má execução.

Com uma respiração profunda, a perna de trás é abaixada até tocar o chão com o joelho. Então, começa-se a subir, expirando o ar dos pulmões pouco a pouco.

É necessário evitar móveis instáveis ​​que não ofereçam o suporte adequado ao pé. Além disso, devemos lembrar que é muito perigoso elevar a perna de trás acima do joelho. Da mesma forma, todos os movimentos devem ser finamente controlados e executados com calma.

Uma vez dominada a técnica, este é o tipo de exercício que pode ser praticado sozinho, sem nenhuma dificuldade. Mas esse é um luxo que apenas os praticantes mais avançados podem ter, desde que contem com a aprovação de um instrutor qualificado, que tenha determinado que o exercício está sendo executado com perfeição.

Variações do agachamento búlgaro

Também é possível executar esse tipo de agachamento com halteres ou com uma barra com peso. Uma vez aperfeiçoada a técnica inicial, é totalmente válido adicionar alguma resistência ao treinamento.

Com esse tipo de treinamento, é possível aumentar a tonificação da região dos glúteos e a estabilidade do quadril é melhorada. Este é um exercício perfeito para corredores profissionais.

Agachamento búlgaro

A primeira das variações é feita com halteres. Além da incorporação de pesos pequenos, esta opção inclui outras modificações, embora muito mínimas.

O afundo deve ser feito mais à frente, enquanto as mãos devem ficar penduradas na altura do pé de apoio. As costas sempre devem continuar retas, com o olhar para a frente.

O uso de uma barra é outra das possibilidades que podem ser aplicadas ao exercício. O acessório pode ser usado sobre os ombros, de forma semelhante ao agachamento multipower.

Exercícios para glúteos com banco

Imagem: Men’s Health.

Será muito útil manter as duas mãos à frente, simulando a posição usada na versão frontal do movimento. Esta última opção requer mais força e, acima de tudo, um grande desenvolvimento da capacidade de equilíbrio.

Em resumo, o agachamento búlgaro é uma variação do tradicional, e que oferece os seus próprios benefícios. Embora exija prática, é fácil de aprender. Confira os seus magníficos resultados! 

  • Rutina básica para realizar en casa. Extraído de: https://www.bacterianutritiva.es/rutina%20mujer/rutina%20b%E1sica%20para%20casa%20mujeres.pdf
  • Dinç, Nurten & Hayta, Ümit. (2018). Effect of Bulgarian Split Squat Exercise on 20 Meters Sprint Performance. Journal of Education and Training Studies. 6. 141. 10.11114/jets.v6i9.3391.