Exercícios para ganhar força nas costas

Essa é uma área que desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio, no carregamento de objetos e no exercício, entre outros movimentos. Hoje falaremos sobre alguns exercícios para ter força nas costas.

Para garantir o bem-estar das costas em função dos movimentos que você realiza durante o dia, é necessário treinar para proporcionar força e firmeza. Adicione os seguintes exercícios à sua rotina para manter as costas saudáveis e em forma!

Como ganhar força nas costas através do exercício

1. Super-homem

Este exercício é chamado de ‘super-homem’ devido à pose característica do super-herói ao voar. Para colocá-lo em prática, você só precisará de um tapete para deitar no chão.

• Deite-se de bruços, com os braços esticados para a frente e as pernas totalmente estendidas para trás.
• Levante os braços junto com o tronco, tanto quanto puder. Ao mesmo tempo, levante as pernas do chão sem flexionar os joelhos.
• Mantenha essa posição por cerca de dez segundos, depois descanse e repita o procedimento.
• Você pode fazer duas séries de seis repetições.

2. Flexões

As flexões são um exercício muito completo, que desenvolve o controle e força nas costas. Além disso, a área abdominal, braços e peito também trabalham. Se você quiser aumentar a dificuldade das flexões, use um colete de peso.

• Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão na mesma largura que os ombros.
• Mantenha o corpo reto e apoie as pernas esticadas nos dedos dos pés.
• Flexione os cotovelos até ficar muito próximo do chão. Depois estique-os para retornar à posição inicial.
• Em nenhum momento você deve relaxar o corpo no chão.
• Se você achar isso muito complicado, pode flexionar os joelhos e se apoiar neles.
• Faça 5 séries de 10 flexões.

3. Remada para ter força nas costas

Se você tiver uma máquina de remo em casa ou vai a uma academia, não hesite em usá-la. O remo é um ótimo aliado para fortalecer as pernas, abdômen, braços, ombros e costas.

• Sente-se com as costas retas na máquina de remo. Segure o remo para que fique alinhado com os ombros.
• Comece a simulação de remo trazendo os braços para trás e puxando o remo. Ao mesmo tempo, estique os joelhos e incline ligeiramente as costas.
• Tenha cuidado com a técnica e evite erros. Caso contrário, você pode se machucar ou se lesionar. Você deve ser cauteloso com esse tipo de máquina.
• Volte à posição inicial e repita 10 vezes em 5 séries.

4. Prancha

A prancha é o exercício ideal para tonificar e fortalecer os músculos das costas, principalmente os da região lombar. Por sua vez, é um exercício que queima gordura e define os músculos abdominais.

• Deitado de bruços, apoie-se nos antebraços e dedos dos pés. Todo o seu corpo deve estar reto como uma prancha.
• Concentre a energia no abdômen, pernas, braços e costas. Mantenha seus olhos sempre para frente.
• Faça duas séries de 30 segundos.

5. Cachorro olhando para baixo

A postura do cachorro olhando para baixo (ou em sânscrito adho mukha svanasana) é uma postura de ioga que estimula a flexibilidade, o controle e a força nas costas.

Por outro lado, é uma posição que promove o fluxo sanguíneo, libera o estresse e reduz dores de cabeça. Você pode implementar o cão olhando para baixo durante o aquecimento ou no final do dia de treinamento.

• Fique firme olhando para a frente.
• Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão. Avance até ficar em uma posição de ‘V’ invertido.
• As suas costas e pernas devem ficar sempre esticadas e os calcanhares não devem se soltar do chão.
• Mantenha a postura e a respiração calma por 30 segundos. Repita duas vezes.

Fortalecer as costas não só pode fazer com que ela pareça esteticamente bonita, mas também pode beneficiar a sua saúde. Isso acontece porque o exercício reduz a dor lombar e permite um melhor desempenho de vários movimentos.

Dessa forma, é importante que você execute os exercícios mencionados acima para construir uma coluna forte, saudável e definida. Prepare uma rotina que promova o bem-estar do seu corpo!