GAP em casa: os 5 melhores exercícios

O GAP é um tipo de exercício físico destinado a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Ou seja, ele serve para fortalecer os glúteos, os músculos abdominais e as pernas. Além de fortalecer essas três zonas, os benefícios são numerosos. Além de tudo, você pode fazer exercícios de GAP em casa.

A primeira coisa que você deve saber é que os exercícios são realizados principalmente com o próprio peso do corpo, em pé e no chão. Além disso, esse tipo de treinamento é adequado para um público amplo.

Jovens e idosos também podem fazê-lo. De qualquer forma, é sempre necessário levar em conta sua própria capacidade física durante as sessões em grupo.

Um dos benefícios é que você pode até mesmo fazer os exercícios de GAP em casa. Com uma frequência de 3 sessões por semana, você obterá resultados perceptíveis rapidamente.

Uma sessão de GAP dura uma média de 30 a 45 minutos. Os benefícios desse tipo de atividade envolvem principalmente o fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo.

Além disso, também são fortalecidos os braços, lombar, peitoral e outros grupos musculares. Portanto, aproveite este artigo para se informar sobre as melhores maneiras de fazer o GAP em casa.

As 5 melhores maneiras de fazer o GAP em casa

Ter uma barriga chapada, coxas firmes e um belo bumbum é possível com os exercícios de GAP. Você já deve saber que as sessões do GAP geralmente são feitas no solo. Portanto, é necessário usar roupas esportivas confortáveis, embora os sapatos não precisem ser especiais.

Agora que você sabe o básico para começar, vamos te mostrar as melhores maneiras de fazer o GAP em casa:

1. Agachamento

O primeiro exercício que apresentamos para fazer o GAP em casa é o agachamento. Através desse treinamento simples, você vai tonificar as coxas no nível dos adutores, além do quadríceps e dos glúteos. Além de tudo, esse exercício é ideal para eliminar a celulite e você não precisa de muito peso para ter resultados!

Para realizá-lo, você deve ficar com os pés afastados e virados para fora. Dobre as pernas com os calcanhares, de modo que você possa colocar as coxas paralelas ao chão.

Não se esqueça de manter as costas retas durante todo o exercício e expire bem enquanto sobe. Recomenda-se fazer esse movimento cerca de 20 vezes.

2. Elevação de perna

É um exercício muito simples para fortalecer as pernas ao elevar os calcanhares. Para realizá-lo, você deve ficar de pé, com os pés separados na mesma linha dos ombros.

Você deve manter uma perna esticada e a outra dobrada para trás para depois retirar o calcanhar do chão. Faça uma extensão dos pés para levantar o corpo e ficar na ponta do pé.

É importante que as costas estejam retas e que o corpo esteja elevado devido à flexão plantar ou elevação dos calcanhares.

3. Exercício unilateral para aumentar glúteos

Apoiado nos cotovelos e joelhos de um lado do corpo, você deve alinhar a coxa, pélvis e tronco, e manter a pélvis alta, contraindo os abdominais oblíquos durante o exercício.

Levante a perna de cima e faça pequenos movimentos de cima para baixo. Não prenda sua respiração. Lembre-se de inspirar e expirar profundamente. Repita para o outro lado.

Faça este exercício até que seu abdômen e glúteos comecem a aquecer, depois faça uma pausa. Se você quiser adicionar mais dificuldade, você pode realizar esse movimento com o braço esticado, apoiado em uma mão.

4. 4 apoios

Este exercício trabalha os abdominais, glúteos e coxas e ajuda a reduzir a gordura e fortalecer os músculos. Para começar, você deve ficar em 4 apoios, com as mãos, ombros e joelhos paralelos.

Alternadamente, realize as extensões da perna para trás. Acima de tudo, tenha cuidado para não levantar muito a perna para proteger as costas. Inspire quando você esticar a perna e expire quando você dobrá-la. Faça 15 repetições com cada uma das pernas.

5. Ponte invertida

O último exercício para fazer o GAP em casa que recomendamos é a ponte invertida. É um movimento que irá ajudá-lo a fortalecer seus glúteos e abdominais. Além disso, é bastante simples de realizar e, portanto, é ideal para iniciantes.

Comece este movimento deitado de costas, com as pernas dobradas, os pés a cerca de 20 cm dos glúteos e os ombros afastados. Em seguida, mova a pélvis até que suas coxas, pélvis e tronco estejam alinhados. Contraia seu músculos abdominais e seus glúteos. Segure a posição por alguns segundos e faça 20 repetições.

Para terminar, lembre-se que esses exercícios de GAP em casa são ideais para limitar a dor muscular, além de te manter em forma. Não se esqueça de que as sessões devem ser relativamente intensas, por isso, tente estar sempre ativo entre as séries de exercícios, você pode fazer polichinelos por exemplo para manter sua frequência cardíaca alta.