Como eliminar gordura corporal e manter massa muscular?

· 10 de novembro de 2018
A Organização Mundial da Saúde alerta as pessoas com sobrepeso do maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, doenças crônicas e alguns tipos de câncer; considera-se que nos homens a gordura corporal não deve passar de 20% e, nas mulheres, de 30%

Além das razões estéticas, existem motivos de saúde pelos quais devemos saber como eliminar gordura corporal e manter massa muscular. O fato de ter uma alta porcentagem de gordura corporal aumenta o risco de sofrer complicações graves de saúde.

Quando perdemos peso corporal, eliminamos gordura, mas também eliminamos parte da massa muscular magra que cobre nossos músculos. E isso deve ser evitado.

Apenas com uma dieta adequada e um plano de treinamento conseguiremos eliminar gordura corporal e manter massa muscular em um nível adequado. A combinação de peixes, legumes, frutas e verduras, junto com uma caminhada de 30 minutos por dia, pode ser suficiente para manter a forma.

10 chaves para eliminar gordura corporal e manter massa muscular

  1. Mudar o estilo de vida com mudanças que possam ser seguidas por muito tempo. Ajustar a dieta sem eliminar completamente grupos alimentares e encontrar um plano de exercícios com o qual estejamos cômodos é essencial. Isso fará com que possamos ter novos hábitos a longo prazo.
  2. Beber água. A água é um elemento fundamental para o desenvolvimento das atividades celulares. A água é livre de calorias e  lhe dará a sensação de “satisfeito”, assim você comerá menos. Sobre a quantidade de água que deve ser ingerida, há opiniões diversas. É útil levar em conta o peso, o tipo da dieta e se a pessoa faz algum tipo de treinamento.
  3. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados. Quando decidimos eliminar gordura corporal, uma das chaves é reduzir o consumo de alguns alimentos. É o caso de: açúcar e pão e arroz brancos. Esses alimentos em excesso podem prejudicar a saúde. Uma porção por dia de qualquer um deles é suficiente.
  4. Tomar um café da manhã completo, composto por mais ou menos 30 gramas de proteína, um carboidrato como aveia e um pouco de gordura boa. Isso proporcionará energia. Não se pode substituir o café da manhã nem nenhuma outra refeição por um suplemento. Isso afetará negativamente seu programa de treinos.
  5. Colocar limites no consumo de açúcar. Ainda que o açúcar, depois do treino, restaure as reservas de glicogênio muscular, seu excesso é armazenado como gordura. É preciso substituir sua ingestão por fruta fresca, e as bebidas açucaradas por água, café, chá ou por refrigerantes diet, pois esse tipo de bebida costuma causar sobrepeso.Mulher magra apertando um pouco de gordura na barriga

Mais dicas para eliminar gordura

  1. Beber café preto antes do exercício. A cafeína faz com que o corpo utilize a gordura como combustível durante o exercício, ao invés da glicose. O hábito de tomar uma ou duas xícaras de café sem açúcar nem leite depois de se exercitar, potencializará o efeito dos exercícios. É recomendável não tomá-lo em outras horas do dia.
  2. Evitar a redução drástica de calorias. Faça uma diminuição gradual, porém mais efetiva. O mais recomendável é reduzir entre 200 e 300 calorias diárias por período de treinamento. Esse déficit calórico fará com que nosso corpo use a gordura de sobra como combustível.
  3. Usar creatina como um regenerador também ajudará a eliminar gordura corporal e manter massa muscular. É recomendável uma dose de três a cinco gramas diárias com uma refeição, depois do treino.
  4. Aumentar o consumo de verduras ricas em nutrientes, com um alto valor nutricional e um mínimo de calorias. Se for possível, consumir cinco porções de verduras diariamente, junto com o prato principal ou como o próprio prato principal.
  5. Se você decidir utilizar suplementos para queimar gordura, não se esqueça de que eles sempre devem ser acompanhados de uma dieta adequada, que contenha vegetais, fibras e gorduras saudáveis. Também é importante ter um plano de treinamentos. Os suplementos usados corretamente podem potencializar seu plano de eliminar gordura corporal e manter massa muscular.
Homem tomando alguns comprimidos

Três erros que não devemos cometer

  • Pular o café da manhã
  • Não seguir o programa de treinamentos
  • Não dormir nem descansar o suficiente

Um plano saudável para eliminar gordura corporal e manter massa muscular deve incluir uma dieta com carboidratos, proteínas e gorduras.

O plano de treinamento deve ir de moderado a intenso, mas sempre constante, diariamente ou quatro vezes por semana. O descanso noturno é fundamental para alcançar a perda de gordura e a regeneração celular.