Saiba como deixar os glúteos definidos com exercícios

· 25 de setembro de 2018
Se você quer ter músculos mais definidos, deve saber que isso é possível com a prática de exercícios. Neste artigo, mostramos os benefícios de tonificar os glúteos e como você pode alcançar esse objetivo.

Músculos mais definidos tornam o nosso corpo mais bonito, seja esse músculos qual for. Se você tiver o objetivo de deixar os glúteos definidos e quiser maximizar tanto a força quanto a aparência dos músculos dessa área e também das pernas, você deve saber que existem alguns exercícios chaves com os quais podemos trabalhar.

Os glúteos não servem apenas para nos ajudar a ficar bem na roupa. Na verdade, os glúteos são compostos por 3 principais músculos: glúteo maior, glúteo médio e glúteo menor.

Todos eles trabalham de forma conjunta para ajudar a mover as pernas em todas as direções. Como estão ligados ao quadril, à parte inferior das costas e das pernas, fortalecer os glúteos contribui para estabilizar as costas, entre outros benefícios.

Então, se você é uma daquelas pessoas que deseja deixar os glúteos definidos com exercícios, recomendamos combinar opções cardiovasculares com outros exercícios mais específicos para tonificar a parte inferior do corpo.

Alguns exemplos seriam as flexões ou o agachamento afundo. Além disso, você não deve esquecer que a paciência e a motivação devem estar sempre presentes, já que os resultados não aparecem da noite para o dia.

Mulher com pernas malhadas de costas

Benefícios de ter um bumbum mais definido

Antes de repassar alguns exercícios para deixar os glúteos definidos, você deve saber que ter esses músculos desenvolvidos traz alguns benefícios para a saúde. Não é só estética! Eles são os seguintes:

  • Mobilidade e estabilidade melhorada do quadril.
  • Redução do estresse dos músculos das costas.
  • Melhora a postura das costas.
  • Diminui o risco de lesões nos joelhos.
  • Baixa susceptibilidade à lesão no tendão posterior da coxa.
  • Maior rendimento esportivo.

Exercícios para deixar os glúteos definidos

Existem muitas maneiras de deixar os glúteos definidos, como subir as escadas ou caminhar na praia ou na montanha. No entanto, preparamos uma pequena lista com alguns exercícios que podem ser feitos na academia ou em casa. Anote e incorpore-os aos seus treinos. Você não vai se arrepender!

1.-Agachamento afundo

O primeiro exercício que apresentamos são as os agachamentos afundo. Para começar, você deve colocar os pés paralelos na altura do quadril e dar um passo gigante para a frente ou para trás. Em seguida, abaixe, pouco a pouco, o seu corpo enquanto dobra ambos os joelhos.

Mulher fazendo afundo na academia

Não esqueça que a flexão não deve ultrapassar os 90 graus, e que é importante manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo da frente. O ideal é alternar as pernas. Você pode fazer todas as repetições com uma perna e mudar para a outra se você não tiver muito equilíbrio.

2.-Extensões de perna

Em segundo lugar estão as extensões de perna. Elas são outro exercício ideal para tonificar e deixar os glúteos definidos. O exercício consiste basicamente em colocar uma perna atrás do seu corpo. Mas você deve fazer o movimento de forma lenta e controlada, enquanto aperta os glúteos e mantém o tronco estável.

Recomendamos fazer 3 séries de 15 repetições e, em seguida, mudar de perna.

Mulher fazendo exercício em colchonete

“A força não vem da capacidade física. Vem de uma vontade indomável”

–Mahatma Gandhi–

3.-Ponte

Para realizar a ponte, você deve deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na largura dos quadris.

Lentamente, você deve tirar a sua coluna vertebral do chão, ao mesmo tempo em que mantém a tensão dos glúteos e isquiotibiais, até que você tenha criado uma linha diagonal desde os ombros até os joelhos. Para terminar, volte a colocar as costas no chão lentamente.

4.-Agachamento

Por último, apresentamos um dos melhores exercícios que você pode fazer para deixar os glúteos definidos.

O agachamento. Para fazer, você deve manter os pés paralelos e separados na largura dos ombros. Lentamente, abaixe os seus quadris, certificando-se de não deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.

Mulher fazendo agachamento no parque

Ao ficar de cócoras, mantenha os joelhos sobre os tornozelos, pressione com os pés e aperte os glúteos enquanto você se coloca de pé. Não se esqueça de que as variações desse exercício são infinitas!

Se deseja obter melhores resultados, recomendamos adicionar pesos para os movimentos básicos. Você pode fazer isso com os agachamentos ou as extensões de perna, com o fim de maximizar os benefícios do exercício.

Finalmente, lembre-se que que um grande treino é apenas uma parte do objetivo. Por isso, não se esqueça que uma boa alimentação é igualmente importante.