Treine seus abdominais em pirâmide

Para obter a silhueta desejada, uma boa opção é treinar os abdominais em pirâmide. É um método que visa aumentar a capacidade muscular, partindo do aumento progressivo do número de repetições, intensidade ou força aplicada.

Esse tipo de treino oferece algumas variações. A primeira delas é a pirâmide invertida; assim como o próprio nome sugere, consiste em inverter o triângulo e começar os exercícios a partir do nível superior e então descer progressivamente até atingir a base.

Há também a pirâmide dupla, que consiste em aplicar em um único dia de treino tanto o modo crescente quanto o decrescente.

A ciência por trás do abdômen sarado

É o grupo de músculos que desperta o maior interesse estético. Porém, além dessa ideia, eles são os responsáveis por proteger um número importante de órgãos vitais, além de fornecer a força e o equilíbrio que permitem que o corpo permaneça firme como uma unidade integral.

Sem a alimentação adequada, o treino de abdominais em pirâmide vai ser completamente inútil. Esta área é propensa a acumular muita gordura, portanto, qualquer desequilíbrio ou excesso vai ter consequências evidentes a olho nu rapidamente.

Necessidades nutricionais para um abdômen perfeito

Para tonificar e modelar o abdômen, são necessárias proteínas originárias da carne, sendo as oferecidas pelos peixes as mais apreciadas. Elas também podem ser obtidas a partir de certas leguminosas, tais como as lentilhas.

É igualmente importante ter uma reserva sólida de fibras, essenciais para evitar o acúmulo de resíduos no organismo. Elas são obtidas em abundância a partir de vegetais, tais como aspargos e espinafre, bem como em frutas como laranja, kiwi ou ameixa, por exemplo.

As gorduras não podem ser deixadas de fora. Tentar eliminar completamente a ingestão deste elemento é um erro muito comum entre muitas pessoas que iniciam um regime.

A confusão quase sempre se dá porque geralmente se supõe que todo tipo de gordura é prejudicial. O mesmo acontece com os carboidratos complexos, responsáveis por fornecer a energia para o funcionamento correto do corpo.

Outro detalhe importante é o da hidratação adequada. A expressão muitas vezes repetida ‘água é vida’ é verdadeira. O que é realmente necessário eliminar completamente para conseguir abdominais perfeitos são os doces, refrigerantes, farinhas refinadas e alimentos processados.

Abdominais em pirâmide: de menos para mais ou vice-versa

Assim como já foi mencionado anteriormente, o método de treino em pirâmide consiste em aumentar de forma sequencial o número de repetições, a intensidade ou a força, até atingir um nível máximo.

Também pode ser aplicado no sentido inverso (de mais para menos) ou em combinação ou de forma dupla. Este tipo de treino pode ser exemplificado da seguinte maneira, através dos exercícios abdominais clássicos:

• 6 repetições
• 8 repetições
• 12 repetições
• 15 repetições
• 20 repetições
• 15 repetições
• 12 repetições
• 8 repetições
• 6 repetições

Entre cada uma das repetições, um tempo de descanso de 30 segundos deve ser respeitado. Alternativamente, pode ser iniciado a partir da ponta da pirâmide. Ou seja, com 20 repetições, diminuindo progressivamente até chegar a oito repetições e, em seguida, retornar ao ponto inicial.

Treinos

Para treinar os abdominais em pirâmide, é possível combinar vários exercícios destinados não apenas para esta área. De fato, entre os preparadores físicos é uma tendência crescente indicar atividades que envolvam o maior número possível de músculos, para obter dessa forma melhores resultados.

Primeira série

• Prancha: 20 segundos
• Elevação de joelho para os lados: 6 repetições
• Prancha lateral: 20 segundos de cada lado
• Elevação de joelho vertical: 6 repetições
• Elevação de pernas: 6 repetições

Segunda série

• Prancha: 40 segundos
• Elevação de joelho para os lados: 8 repetições
• Prancha lateral: 40 segundos de cada lado
• Elevação de joelho vertical: 8 repetições
• Elevação de pernas: 8 repetições

Terceira série

• Prancha: 60 segundos
• Elevação de joelho para os lados: 10 repetições
• Prancha lateral: 60 segundos de cada lado
• Elevação de joelho vertical: 10 repetições
• Elevação de pernas: 10 repetições

Dicas

Para evitar o tédio e de acordo com o nível de cada praticante, os treinos para abdominais em pirâmide podem incluir outros exercícios tais como burpees, tesoura ou limpador de para-brisa. As possibilidades são realmente amplas.

Será sempre preferível manter o hábito de treinar essa área de forma exclusiva duas vezes por semana do que tentar fazer isso todos os dias. Certamente muitas das pessoas que saem em busca de resultados rápidos acabam exaustas, frustradas e abandonam o treino. É necessário ter perseverança e paciência.