Conheça 7 exercícios básicos de CrossFit

Muito na moda atualmente, o CrossFit é uma modalidade fitness que procura trabalhar a potencia do corpo de uma forma integral. Os diferentes exercícios básicos do CrossFit visam fortalecer diversos grupos musculares, o que traz enormes benefícios para os praticantes.

Uma das principais vantagens dessa modalidade é que ela não se especializa em uma habilidade ou em uma área específica do corpo. Ela usa movimentos completos, que exigem o esforço físico de muitos músculos ao mesmo tempo.

Além disso, não só permite ganhar força, como também melhora o condicionamento aeróbico e cardiovascular da pessoa de uma maneira notável. Seu ritmo acelerado é um ótimo recurso para queimar gordura e emagrecer, uma meta para muitas pessoas que começam a praticar esportes.

7 exercícios básicos de CrossFit que você precisa conhecer

Se você ainda não sabe do que se trata esta modalidade, será útil que você se informe sobre os exercícios executados durante as aulas. A seguir, vamos explicar brevemente alguns dos exercícios básicos do CrossFit:

1. Power clean

É um dos primeiros movimentos que é ensinado para as pessoas que estão começando. Pode ser feito com uma bola medicinal ou com a barra; geralmente é conhecido como arremesso e é uma das bases do levantamento olímpico.

O trabalho consiste em colocar a barra ou a bola no chão e levantá-la flexionando os joelhos e abaixando as costas, que sempre devem permanecer retas. O próximo passo será estender o quadril rapidamente, contrair os ombros e carregar a barra no rack (acima dos ombros) usando o próprio impulso do corpo.

Para amortecer o peso da carga, é feita uma ligeira flexão dos joelhos ao apoiar o peso nos ombros; se usarmos a bola medicinal, agachamos diretamente. O elemento sempre permanece próximo ao corpo. O exercício termina com a extensão total dos joelhos e do quadril.

2. Power snatch

Neste caso, a pegada da barra é mais ampla. O exercício pode ser iniciado do chão ou a partir dos joelhos (hang snatch).

O exercício começa da mesma forma que o power clean; a diferença é que a fase explosiva termina com a extensão dos braços para levar a barra acima da cabeça. Mais uma vez, amortecemos a transferência com um agachamento médio ou profundo.

3. Back squat e front squat

O agachamento é um componente essencial dos treinos de CrossFit. Existem duas variações: de costas e de frente. O último é aquele que conhecemos desde sempre; consiste em levar a barra até a nuca e, segurando-a nos ombros com as mãos, flexionar os joelhos até que os glúteos os ultrapassem.

Por sua vez, o agachamento frontal geralmente é um pouco mais difícil e exige um maior equilíbrio e flexibilidade. Para fazê-lo, devemos sustentar a barra nos ombros, abaixo do queixo. Os pulsos devem ser flexionados para segurar a barra, embora a maior parte do peso fique sobre os ombros.

Posteriormente, com as costas retas, os cotovelos elevados e olhando para a frente, devemos descer conforme indicado na variação anterior.

4. Push press

É o desenvolvimento de ombros que praticamos na academia. No entanto, essa variação do CrossFit também inclui um leve impulso das pernas, que se flexionam levemente e se estendem, e do quadril. O movimento termina com uma extensão completa dos braços acima da cabeça.

5. Burpee

É um dos exercícios básicos do CrossFit por excelência. O burpee é uma combinação de movimentos que começa flexionando os joelhos e apoiando as mãos à frente do corpo.

Em seguida, as pernas são estendidas para trás e o tronco é abaixado até o peito tocar o chão. Posteriormente, as pernas devem ser impulsionadas para a posição das mãos e então deve-se retornar à posição inicial com um salto, que pode ser complementado batendo palmas acima da cabeça.

6. Deadlift, a primeiro dos exercícios básicos de CrossFit

O velho e querido levantamento terra. É a base de muitos dos outros movimentos. Começa com a barra no chão e o atleta, flexionando levemente os joelhos, deve trazer os ombros para a frente e, sempre olhando adiante, deve descer para pegá-la.

A próxima coisa a fazer será elevar os ombros e o quadril ao mesmo tempo, até passar a linha dos joelhos. Nesse momento, o quadril é aberto e os joelhos e o tronco são estendidos completamente. 

7. Thruster

Finalmente, o thruster aparece como um dos exercícios mais exigentes do CrossFit. Basicamente, consiste em fazer uma combinação do front squat e do push press em uma única repetição.

Em vez de deixar a barra um pouco solta, neste caso devemos deixar os cotovelos um pouco mais baixos e segurar o equipamento com firmeza.

Chaves para dominar os exercícios básicos de CrossFit

A execução destes exercícios pode não implicar muita dificuldade para as pessoas que já fazem uma atividade física há algum tempo. No entanto, outras pessoas com menos força, flexibilidade e potência podem experimentar obstáculos maiores.

De qualquer forma, o melhor a fazer é sempre começar sem carga, com poucas repetições e sempre supervisionado por um instrutor capacitado. Com o tempo, o exercício pode passar a ser feito com peso e cargas que aumentem a exigência do treinamento.