Adicione os burpees ao treino e maximize resultados
Os burpees não são um exercício novo, pelo contrário. Na verdade, estão perto de completar 100 anos. Se você adicionar os burpees ao seu treino poderá observar melhores resultados!
Esse exercício foi desenvolvido nos anos 1930, e tornou-se popular durante a segunda guerra mundial. Tudo porque os militares dos EUA começaram a aplicá-lo para medir as capacidades físicas de seus recrutas.
A partir de então, passou a fazer parte do treinamento da maioria dos exércitos do planeta. O mesmo pode ser dito sobre as organizações de segurança, como os corpos de bombeiros, assim como dos atletas de alto desempenho. No entanto, sua massificação definitiva veio na segunda década do século XXI.
O CrossFit foi o encarregado de estender este novo exercício dentro dos circuitos de exercícios amadores. Essa modalidade adicionou os burpees ao treino e ele se popularizou a tal ponto que hoje é difícil imaginar uma atividade física em grupo ao ar livre, mesmo dentro de academias, onde ele não esteja incluído.
Tudo em um: a qualquer hora, em qualquer lugar
Uma das grandes vantagens dos burpees é que eles não requerem equipamento especial. Você só precisa de um espaço de quatro metros quadrados, bem como roupas e calçados esportivos.
Trata-se de um exercício adaptável ao nível de cada pessoa, independentemente de ser iniciante, intermediário ou avançado em termos de treinamento físico. Recomenda-se até mesmo dentro de alguns processos de reabilitação ou para indivíduos com mobilidade limitada.
Por outro lado, seu trabalho envolve uma combinação de força, resistência e coordenação. Ativa praticamente todos os grupos musculares do corpo.
Especificamente, o burpee afeta o desenvolvimento de peitorais, tríceps, ombros, quadríceps, panturrilhas, abdominais e glúteos. Também age para otimizar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
Além disso, adicionar os burpees ao seu treino é ideal para a oxidação beta das gorduras, mantendo o metabolismo elevado por várias horas, mesmo após o término da sessão de treinamento.
Ao mesmo tempo, fortalece e aumenta a massa muscular. É muito eficiente para queimar calorias, com médias que podem chegar perto dos 1,40 Kcal consumidos por execução.
Os burpees, passo a passo
Antes de adicionar os burpees ao treino e começar a treinar, é aconselhável realizar exercícios de alongamento. Também são úteis alguns movimentos para “aquecer” os músculos, como corridas estacionárias ou pular corda.
Uma vez que o corpo está pronto para a ação, a posição inicial é de pé, com as extremidades inferiores na altura do ombro e os braços relaxados aos lados do corpo.
O primeiro passo é um agachamento até apoiar as mãos no chão, na frente dos joelhos. Imediatamente, mantendo o apoio nas palmas das mãos, as pernas são empurradas para trás, para ficar na posição de flexão com os cotovelos estendidos. Neste ponto, os níveis ‘intermediário’ e ‘avançado’ podem adicionar um flexão de braço.
Mantendo a fluidez e a rapidez dos movimentos, os joelhos são novamente recolhidos, aproximando-os do tronco. Finalmente, um salto é feito o mais alto possível, esticando completamente as pernas e levantando os braços acima da cabeça, em uma posição totalmente vertical.
Opcionalmente, enquanto se está no ar, podemos dobrar os joelhos e levantá-los no peito, mantendo os braços na frente, paralelos ao chão. Os pés pousam na posição inicial. Os exercícios devem ser repetidos quantas vezes for possível no espaço de um minuto, para depois descansar por 30 segundos.
O ciclo completo pode ser repetido três ou quatro vezes. Os burpees são frequentemente complementados por outros exercícios, como corridas estacionárias, flexão e extensão do cotovelo, agachamentos ou saltos laterais.
Variações para adicionar burpees ao treino
Embora já seja um exercício muito exigente, admite algumas variações que o tornarão ainda mais difícil e eficiente. Um deles são os burpees com saco. A execução é exatamente a mesma, mas segurando uma bolsa com as duas mãos. O peso adicional dependerá do nível e da força de cada pessoa.
Outra opção são os burpees com salto estrela. A mudança ocorre no último movimento. Durante o salto, enquanto você está no ar, você puxa seu peito para a frente, trazendo seus braços e pernas para trás.