O twist russo: um exercício abdominal centrado no oblíquo

Este é um dos exercícios mais utilizados no CrossFit devido à sua eficácia na definição dos abdominais oblíquos. Neste artigo, contaremos tudo o que você precisa saber sobre o abdominal twist russo.

O que é o abdominal twist russo?

Este exercício é perfeito para trabalhar os músculos abdominais em geral e os oblíquos em particular. O twist russo é bastante completo. Se seguirmos a técnica correta, todos os músculos envolvidos no movimento ficarão em posição de tensão.

Além disso, é uma das opções mais comuns nos treinos de CrossFit ou no Método Tabata, no treinamento de atletas profissionais e até nos exercícios realizados em casa. Uma de suas principais vantagens é que não requer máquinas especiais.

Embora possamos praticá-lo sem peso adicional, para aproveitar todo o potencial do twist russo, é recomendável usar uma certa carga, como halteres, placas, kettlebells ou até pesos caseiros feitos com garrafas de plástico cheias de areia ou água.

O twist russo é um exercício mais que benéfico se quisermos trabalhar os músculos abdominais oblíquos. No entanto, não é recomendado para pessoas com problemas nas costas devido à postura que deve ser mantida ao longo de sua execução.

Quais músculos são trabalhados no twist russo?

Como dissemos antes, com o twist russo você trabalhará toda a área abdominal. Além disso, é um exercício destinado a reforçar e marcar os músculos oblíquos, aqueles encontrados nas laterais do tronco… E eles são os primeiros a serem notados quando ganhamos peso!

Por outro lado, o twist russo também faz com que todos os músculos se movam. Dessa maneira, ele consegue ter um efeito maior nos abdominais frontais e em três zonas estabilizadoras: o músculo eretor da coluna, o quadrado lombar e a musculatura dos glúteos.

Além disso, ao usarmos pesos para fazer o exercício, também trabalharemos um pouco de bíceps, tríceps e ombros. Como se tudo isso não bastasse, com a execução do twist russo, melhoramos o equilíbrio e a postura da coluna.

Como realizar o twist russo?

Para começar com o exercício, é muito importante que você se sente confortavelmente no chão e estenda as pernas. Pegue o peso escolhido com as duas mãos. Os braços começam na frente do peito.

Então, levante um pouco as pernas, para que elas saiam do chão. Isso deve ser mantido durante todo o exercício. Incline as costas um pouco, para ficar na diagonal em relação ao chão.

Lembre-se de que a coluna não pode ser curvada, caso contrário, você estará mais propenso a contraturas e, além disso, não fará o exercício corretamente. Para garantir uma boa posição lombar (e cervical), mantenha os olhos fixos na frente, não no peso.

Uma vez na posição, é hora de fazer o verdadeiro ‘twist’ que dá nome ao abdominal. Para fazer isso, gire o tronco levemente para a direita e carregue o peso do corpo junto com o haltere ou o disco. O ombro oposto deve ficar ligeiramente elevado em relação ao outro.

Em seguida, retorne à postura inicial e faça o mesmo para o outro lado. O objetivo é que os movimentos sejam lentos e bem sincronizados. Dessa forma, você trabalhará bem a área da barriga e evitará lesões na região lombar causadas pela má postura.

Se você for iniciante e estiver interessado em fazer o twist russo, recomendamos que o realize apoiando os calcanhares no chão. Depois de ter alguma experiência, você pode tirá-los do chão. Em nível profissional ou avançado, os atletas cruzam as pernas e as elevam acima da altura dos quadris.

Variações ​​do twist russo

Existem diferentes tipos ou variações ​​para treinar os músculos oblíquos. Faça-os assim que você lidar bem com o abdominal russo básico!

1. Em pé

Para realizar essa opção, fique com as duas pernas juntas. Em seguida, abaixe o tronco até que as costas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços e vire a cintura para um lado e para o outro.

2. Com as pernas abertas

Sente-se em um colchonete e abra as pernas o máximo que puder. Levante os braços (paralelos ao chão), gire o tronco para que a mão direita toque o pé esquerdo. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

3. Com as pernas levantadas

Esta é a mais complicada de todas as variações do twist russo. Sente-se com as pernas juntas e levante-as enquanto flexiona os joelhos, até que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Pegue o haltere ou disco e vire o tronco para os lados. As costas ficam na diagonal em relação ao chão, como mostra a foto de capa deste artigo.

Sem dúvida, o twist russo deve estar presente em seu treino abdominal. É um exercício mais do que completo e eficaz, então, não hesite em conferir!