6 exercícios alternativos de abdômen para o seu treino

7 de novembro de 2019
Conheça alguns dos exercícios alternativos para trabalhar o abdômen e complementar o seu treino; todos eles podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento extra.

Todos nós queremos ter uma barriga lisa e definida… porém não gostamos de fazer abdominais. Por isso, no artigo a seguir, vamos falar sobre exercícios alternativos para o abdômen para serem adicionados ao seu treino. Eles são tão eficazes quanto os tradicionais!

Os melhores exercícios alternativos para o abdômen

Talvez você ache os abdominais entediantes ou então você leu que eles causam dores nas costas e no pescoço e agora você desistiu de fazê-los. Mas isso não significa que você tenha deixado de lado o desejo de desfrutar de uma barriga bem definida e lisinha… Então, o que fazer? Propomos os seguintes exercícios alternativos para o abdômen:

1. Prancha

Há cada vez mais adeptos deste exercício, que substitui perfeitamente os famosos abdominais. Diz-se que três minutos é o mesmo que fazer 100 repetições de abdominais.

Os melhores exercícios alternativos para o abdômen

Para executar a prancha, você deve ficar de barriga para baixo sobre o colchonete, apoiar as pontas dos pés, os antebraços e as mãos. O restante do corpo fica suspenso no ar, o mais paralelo ao chão possível.

Depois de dominar a técnica, você pode escolher diferentes variações, como por exemplo afastar as pernas para os lados, mover os calcanhares para frente e para trás, elevar uma perna, etc.

2. Prancha lateral

Outro dos melhores exercícios alternativos para o abdômen, e que também trabalha os oblíquos. Primeiramente, você deve ficar do lado direito e apoiar o antebraço, a mão e a lateral do pé de baixo. Levante o corpo para que assim ele fique perpendicular ao solo.

Prancha lateral

Para se equilibrar melhor, você pode estender o braço livre e virar a cabeça em direção ao teto. Também existem variações para este exercício, como por exemplo flexionar o joelho e levá-lo até o peito ao mesmo tempo em que inclina o corpo na direção da barriga.

Não se esqueça de fazer as mesmas repetições de cada lado.

3. Elevação de pernas

Os abdominais podem ser trabalhados em diferentes exercícios e, neste caso, a parte inferior do abdômen será reforçada. Deite de costas, com as palmas das mãos sob as coxas. Estenda bem as pernas.

Elevação de pernas

Então, levante as costas do colchonete ligeiramente e faça o mesmo com as pernas. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos. Outras variações são levantar e baixar as pernas alternadamente, afastar e juntar as pernas ou então elevá-las como se você quisesse tocar o teto com as pontas dos pés.

4. Elevação lateral de pernas

Esse exercício alternativo para o abdômen também nos permite trabalhar os glúteos, o tronco e os adutores. E ainda trabalha as pernas! É bastante completo e não requer um esforço excessivo da sua parte.

Para começar, fique de lado com as pernas estendidas. Apoie o braço de baixo no colchonete e então flexione o cotovelo. Apoie a cabeça sobre a mão.

Levante a perna de cima para formar um “V” e mantenha a postura por 30 segundos. Desça lentamente sem tocar a perna de baixo e não a flexione em nenhum momento. Repita 15 vezes antes de mudar de lado.

5. Abdominal supra e infra

Para começar, você deve estar de costas no colchonete com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.

Abdominal supra e infra

Com a força do abdômen e tomando impulso com os braços, levante o corpo ao mesmo tempo em que flexiona os joelhos. A ideia é que as coxas fiquem próximas do abdômen e que você abrace as pernas com as mãos. Conte até três e estenda o corpo novamente para terminar a primeira repetição. Faça 30.

6. Abdominais em V

Por último, este outro exercício alternativo para o abdômen requer certa coordenação e força nos músculos da barriga para poder ser executado. Consiste em formar um “V” com o seu corpo, com as pernas sendo uma extremidade da letra e o tronco a outra. Tente manter a postura por um minuto!

Com estes exercícios para os abdominais você pode dizer adeus ao treino clássico e ter uma barriga definida em menos tempo do que você pensa.

Vaz, M. A., Guimarães, A. C., & De Campos, M. I. A. (2008). Análise de exercícios abdominais: um estudo biomecânico e eletromiográfico. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 5(4), 18-40