Mais peso ou mais repetição? O que é mais efetivo na musculação?

30 de agosto de 2018
Para resolver este dilema de forma eficaz, analisaremos em profundidade os benefícios de cada opção, com base nos dados que os estudos sobre o assunto mostram.

Se vamos com frequência para a academia ou se simplesmente realizamos exercícios em casa, sem dúvida ouvimos essa questão muitas vezes: o que é melhor, mais peso ou mais repetição? Centenas de pessoas acreditam que sabem a resposta correta. E você, sabe?

Foi sobre esse dilema eterno da academia que um estudo publicado na revista científica Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios versou: depois de analisar vários tipos de ciclismo, concluiu-se que fazer poucas repetições – mesmo que apenas duas – já traz benefícios para a nossa forma física e saúde cardiovascular.

No mesmo sentido, a Universidade de Lillehammer havia se pronunciado em 2014 a partir de outros estudo; de acordo com este, realizar exercícios com peso por cinco minutos depois de ter saído de uma sessão de bicicleta de pelo menos 185 minutos, melhora o desempenho do atleta.

Mas e qual nossa conclusão, mais peso ou mais repetição?

Turma em uma aula de spinning

Outra questão é, podemos extrapolar esses resultados aplicados ao ciclismo para a sala de uma academia?

Como uma primeira conclusão rápida, antes de entrarmos profundamente no assunto, é importante esclarecer que, se o que realmente queremos é progredir esportivamente, não podemos treinar sempre da mesma forma usando um único sistema.

Se sempre levantamos a mesma quantidade de peso, fazemos o mesmo número de repetições e os mesmos exercícios, a consequência será que nosso corpo acabará se acostumando rapidamente aos estímulos.

Este é o modo do corpo de nos dizer que está suficientemente treinado para fazer o que estamos pedindo, que não é esforço algum e que, portanto, não nos dará nenhuma mudança ou benefício adicional.

Não se engane, conseguir isso é uma boa notícia, já que nosso corpo ganhou uma resistência que, inicialmente, não tinha, mas não podemos parar por aí.

É neste momento que devemos começar a introduzir variações de exercício e também o momento em que devemos  nos preocupar com questões como: mais peso ou mais repetição?

Sendo franco, ambas as mudanças são necessárias para progredir em nossos objetivos esportivos, mas elas servem para trabalhar o músculo de maneira muito diferente. Então a resposta depende da situação em que cada um se encontra e do ponto em que queremos chegar.

Levantar mais peso

Mulher fazendo agachamento com barra

A princípio, a teoria é muito simples: se quisermos levantar mais peso, temos que tentar levantar um pouco mais do que estamos acostumados.

Por mais alto que seja o número de repetições, se nosso objetivo for levantar 10 kg em vez de cinco, teremos que ajustar gradualmente nossos músculos a uma carga de peso maior.

É crucial, especialmente se estivermos em um estado inicial de nosso treinamento, não forçar nosso corpo além de suas possibilidades, devido à facilidade de sofrer lesões musculares e articulares quando não for tomado cuidado ao realizar exercícios desse tipo.

O que é recomendável então? O ideal é não adicionar muito peso de uma só vez, aumentando pouco a pouco e progressivamente.

Quanto ao número de repetições, podemos nos dar ao luxo de fazer menos do que fazíamos com um peso menor, dado que o estímulo que estamos dando ao nosso músculo é totalmente diferente.

Quando nosso corpo se acostumar com esse ganho de peso, daremos o próximo passo: desconectar o sistema novamente para que possamos continuar nos superando.

Fazer mais repetições

Se o nosso corpo sentir novamente o conforto, apesar de ter aumentado o peso dos exercícios em um curto espaço de tempo, estaremos no teto que nos impedirá de melhorar se não introduzirmos mudanças no treinamento.

Como variante do aumento de peso, existe a outra metade do exercício: ou seja, aumentar o número de vezes que você o levanta.

Esta “segunda parte” do ciclo pode durar o tempo que você quiser, quando então estaremos livres para aumentar o peso novamente.

Ao contrário do que muitos pensam, aumentar o número de repetições também ajuda você a ‘ficar mais forte’, apenas de uma maneira diferente do jeito quando você aumenta o peso.

Através deste treinamento, fortalecemos os músculos e nossas habilidades para suportar a fadiga. Além disso, a qualidade muscular a longo prazo será significativamente melhorada, e o fato de praticar uma atividade de alta intensidade nos levará a queimar mais calorias e gordura.

Não é necessário acompanhar o aumento das repetições com um aumento prévio no peso. Você pode perfeitamente trabalhar o que discutimos antes nesta seção com o mesmo peso. Na verdade, é uma ótima maneira de melhorar nossa técnica ao levantar pesos, fortalecimento muscular e resistência.

Complementos: comida e descanso

Agora, devemos deixar claro que tão importante quanto se exercitar na academia e se preocupar com o dilema mais peso ou mais repetição, é complementá-la com os outros dois pilares do progresso esportivo: dieta e descanso.

Em primeiro lugar, devemos saber escolher a dieta que melhor se adapta aos nossos objetivos.

Assim, uma dieta rica em alimentos que contém um grande volume de proteína é mais adequado para um aumento muscular, mas sem esquecer a necessária inclusão de carboidratos, gorduras e outros micronutrientes.

Como um terceiro elemento, encontramos a necessidade de fazer uma boa recuperação para garantir que os benefícios do treinamento permaneçam em nosso corpo.

Para um iniciante, o ideal é treinar dois ou três dias por semana; um grau intermediário seria de três ou quatro dias e, finalmente, passaríamos cinco ou seis dias por semana treinando.

Agora, isso não é uma regra absoluta, há sempre diferentes fatores que podem nos influenciar e gerar a necessidade de modificar parcialmente nosso plano de treinamento.

Um desses fatores pode ser, por exemplo, o estresse, que pode ter um impacto negativo e até mesmo ser a causa de lesões.

Conclusão: mais peso ou mais repetição?

Acabamos de falar sobre a importância de progredir pouco a pouco, e é aí que reside o cerne da questão. A pergunta “mais peso ou mais repetição” na verdade pode ser respondida com “o que importa é a variação do estímulo”.

À medida que somos capazes de levantar mais peso, será mais fácil levantá-lo um número maior de vezes e vice-versa.

A partir daqui, o melhor conselho que podemos dar para todos aqueles que querem trabalhar a força é: calma, não tenha pressa, dado que os objetivos são infinitos e estamos sempre avançando.