Como eliminar as dores no joelho com exercícios

· 9 de outubro de 2018
Conheça alguns conselhos para prevenir e eliminar as lesões e dores no joelho, uma articulação muito delicada e que influencia em praticamente qualquer exercício que fazemos e também no nosso cotidiano

Trata-se de uma das articulações mais importantes, porque nos permite caminhar. Também é uma das que mais sofrem lesões. Neste texto, vamos contar como eliminar as dores no joelho com alguns exercícios.

Por que as dores no joelho aparecem?

Grande parte da população sofre de dores no joelho. Não importa se praticam esporte ou são sedentárias, se estão no peso ideal ou se são obesos… Essa articulação é uma das que mais se deterioram e lesionam devido a nossos hábitos e atividades cotidianas.

Entre os principais motivos dos problemas ou dores no joelho, encontramos:

  1. Praticar esportes de forma muito intensa. Sobrecarga nas articulações;
  2. Ter sobrepeso. Os joelhos não suportam os quilos a mais;
  3. Escolher um calçado errado. Se a pisada é errada, os joelhos fazem movimentos inadequados;
  4. Seguir certos hábitos, como levantar-se da cadeira rapidamente;
  5. Sofrer de artrose. Algo mais comum em pessoas de mais idade.
Menina com dor no joelho

Conselhos e exercícios para reduzir as dores no joelho

O joelho é a articulação mais complexa e ao mesmo tempo a mais castigada das pernas. É fundamental fortalecer a musculatura que o cerca (quadríceps, panturrilha e isquiotibiais), para que se possa suportar a tensão e o peso.

Para as pessoas sedentárias ou que não fazem muita atividade física, é muito importante começar com caminhadas ao menos uma ou duas vezes por semana. Outras opções são andar de bicicleta ou nadar. A hidroginástica ou a Yoga também podem ajudar muito.

Ao sentir dores no joelho, a primeira reação é imobilizar a região. No entanto, isso não é recomendável. A articulação precisa de alguma “ação”, ainda que leve. Alguns exercícios que podem ajudar são:

  1. Elevação de pernas

Deite-se de barriga para cima na cama ou em um colchonete e eleve as pernas. Elas precisam ficar bem esticadas. Levante e abaixe as pernas lentamente, sem flexionar em nenhum momento. Repita 10 vezes.

Quando tiver dominado o exercício, é hora de colocar peso. Você pode usar algo que tenha em casa, como uma bolsa, ou coloque tornozeleiras se estiver na academia. Assim, você vai fortalecer os joelhos e as pernas.

  1. Flexão de joelhos

Fique de barriga para cima no sofá, cama ou colchonete, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Flexione a perna esquerda e “aponte” para o céu os dedos do pé direito.

Levante lentamente a perna direita para desgrudá-la do apoio, sempre esticada. Mantenha a posição por dez segundos e descanse. Repita 10 vezes e faça o mesmo com a outra perna.

Pessoa fazendo fisioterapia para lesões no joelho

  1. Extensão de quadríceps

Esse exercício é muito bom para as dores no joelho, seja para tratá-las ou evitá-las. Sente-se com as costas retas e as plantas dos pés bem apoiadas ao chão. Leve sua perna direita para cima, sem chegar a esticá-la completamente, para não sobrecarregar a articulação.

Mantenha a postura durante alguns segundos e desça. Faça 15 repetições e mude de perna. Complete três séries de cada lado.

  1. Extensão de isquiotibiais

Para fazer esse exercício, você deve ficar de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Gire a cabeça de lado, para ficar mais cômodo. Levante a perna direita o mais esticada possível. A ideia é que o joelho desgrude do chão, mas que as costas não fiquem arqueadas. Repita 10 vezes e mude de lado.

  1. Exercício com toalha

É um exercício muito eficaz para fortalecer os joelhos. Para começar, deite-se de barriga para cima com as pernas esticadas. Coloque uma toalha dobrada debaixo do joelho direito e flexione a perna esquerda.

O movimento é feito basicamente com o tornozelo. Desgrude-o levemente do apoio, com as ponta dos dedos para cima. Mantenha por alguns segundos e descanse. Repita 10 vezes e mude de lado.

As dores no joelho podem ser tratadas, mas é muito importante evitá-las também. Para isso, recomendamos que você realize exercícios de aquecimento e alongamento. Você também precisa de um calçado adequado para o dia a dia. Além disso, é essencial ter uma rotina de exercícios, mesmo que sejam leves.