Combata o cansaço com uma dose adequada de magnésio

Todos os nutrientes são importantes quando praticamos esportes regularmente. No entanto, o magnésio é um dos mais recomendados para combater a fadiga muscular. Saiba mais sobre o assunto no artigo a seguir.

Você pratica esportes regularmente? Consuma mais magnésio!

Não podem faltar vitaminas nem minerais na dieta diária de ninguém. No entanto, no caso dos atletas, eles são o combustível de que eles precisam para treinar da forma adequada.

Os nutrientes são essenciais para obter energia, para o crescimento muscular e para emagrecer. Cada um serve para algo específico e, juntos, eles nos ajudam a fazer o nosso melhor a cada sessão.

No que diz respeito ao magnésio, podemos afirmar que é um mineral essencial para o funcionamento do nosso corpo. Por quê? Primeiramente, porque ele está envolvido em cerca de 300 reações metabólicas.

O magnésio é ideal para quem pratica esportes regularmente, pois influencia o sistema nervoso, permite o relaxamento muscular e a formação de proteínas. Quando não temos a quantidade adequada desse mineral no corpo, os sintomas ou doenças mais frequentes são:

• Cãibras devido à excitação nervosa excessiva.
• Recuperação muscular muito lenta.
• Lesões nas articulações.
• Problemas arteriais ou cardíacos.
• O desempenho geral do atleta é afetado.

A importância do magnésio para o atleta

O magnésio é essencial para todos os seres humanos, não há nenhuma dúvida sobre isso. No entanto, no caso daqueles que praticam esportes regularmente, ele se torna um requisito que não pode faltar na sua dieta.

Por exemplo, corredores, ciclistas ou nadadores precisam de doses mais altas de magnésio para que os músculos das pernas não tenham cãibras nem fiquem cansados durante os treinos ou competições.

E isso não vale só para profissionais. Uma pessoa que frequenta a academia pelo menos três vezes por semana pode se sentir cansada de treinar e não saber exatamente o porquê. Além de, às vezes, nos excedermos ou não descansarmos o suficiente, isso também pode ser causado por um baixo nível de magnésio.

Benefícios de manter um nível de magnésio ideal

Há muitas vantagens de consumir a quantidade correta de magnésio. Entre elas, podemos indicar:

• Melhor desempenho como resultado da redução da fadiga, bem como um aumento da flexibilidade e agilidade.
• Prevenção de lesões nas articulações e de danos musculares.
• Maior assimilação de outras vitaminas e minerais (por exemplo, vitamina C ou cálcio).
• Recuperação de ligamentos e tendões.
• Obtenção de energia explosiva.
• Redução do estresse e ansiedade, pois influencia o sistema nervoso.
• Aumento da força muscular.
• Menos dores de cabeça.

Antes ou depois?

Essa é uma das perguntas que os atletas mais fazem quando descobrem que precisam consumir mais magnésio. A maioria dos especialistas concorda que é melhor ingerir esse nutriente no pós-treino. Dessa forma, o processo de recuperação muscular é acelerado.

Alguns atletas profissionais consomem uma dose de magnésio no jantar, para que o corpo tenha os elementos necessários para se recuperar e descansar durante a noite.

Mas, se você não quiser tomar um comprimido de magnésio – desses comprados em lojas – sempre há a possibilidade de ingerir o mineral de forma natural através da alimentação. Existem diferentes fontes saudáveis para obter o magnésio, entre as quais podemos indicar:

• Oleaginosas: nozes, amendoim, pinhões, castanhas e tâmaras.
• Grãos integrais: arroz, aveia e também sementes de girassol.
• Vegetais de folhas verdes: acelga, espinafre, alface, salsinha.
• Cacau em pó ou chocolate tão puro quanto possível.
• Ervilhas frescas, feijões secos, soja.
• Camarão.
• Gérmen de trigo.

Dose recomendada

Quanto de magnésio devo consumir por dia? Os requisitos dietéticos recomendados ficam entre 350 e 400 mg para os homens e entre 300 e 330 mg para as mulheres. Mulheres grávidas ou mulheres que estiverem amamentando são uma exceção e devem consumir o mesmo que os homens.

Você deve ter em mente que apenas de 30 a 40% do magnésio ingerido é absorvido pelo organismo. O restante será eliminado através da urina.

Se você adotar uma dieta saudável e equilibrada e consumir alimentos adequados de acordo com os seus treinos, mesmo que você pratique esportes regularmente, você não deve se cansar nem sentir a demanda nos seus músculos. Não se esqueça do magnésio e nem das horas de recuperação todos os dias!