Dicas para controlar a frequência cardíaca

A frequência cardíaca pode ser influenciada por vários motivos diferentes. Entre os fatores que a afetam estão o tipo de alimentação, o estilo de vida sedentário e, certamente, o tipo de atividade física que praticamos.

A decisão de medir e controlar a frequência cardíaca pode ser a chave para manter a saúde ideal. Tanto durante o exercício quanto em repouso, é importante saber como o coração funciona e quantos batimentos ocorrem em um minuto. Essas dicas vão te ajudar a fazer uma melhor avaliação.

A prática correta de exercícios favorece a saúde. Porém, quando nos excedemos, o corpo envia sinais para pedir que a atividade cesse. Se há falta de ar, tosse, dor ou pressão no peito, é hora de parar.

Também é necessário se controlar quando há tonturas, suor excessivo ou mal-estar geral. Isso pode acontecer no meio de um treino ou posteriormente. Um dos aspectos a serem observados é a frequência cardíaca.

Algumas dicas para controlar a frequência cardíaca

Medir a frequência cardíaca é algo simples, que qualquer jovem ou adulto pode fazer sem precisar ser um profissional da saúde. Basta sentir os batimentos por minuto: isso pode ser feito com a ajuda de um relógio que marque os segundos ou com um cronômetro.

A frequência cardíaca em repouso é medida pela manhã, antes de se levantar, deitado ou sentado. Caso a pessoa tenha se exercitado, será necessário esperar que ela descanse e que a sua frequência cardíaca volte ao ponto normal.

As pontas dos dedos indicador e médio devem ser colocadas no pulso ou na artéria carótida no pescoço, que são as áreas de pulsação. Em seguida, pressiona-se suavemente até sentir o pulso. Feito isso, os batimentos são contados durante 10 segundos e multiplicados por 6 (para totalizar um minuto).

Quando os batimentos são contados durante 15 segundos, multiplica-se por 4. Os batimentos devem estar entre 60 e 100 por minuto; se atingirem ou excederem 90 batimentos, já é considerado pressão alta.

Métodos para medir a frequência cardíaca

Existem dois métodos principais que são eficazes no cálculo da frequência cardíaca máxima. O Método Astrand se baseia em calcular 226 menos a idade no caso das mulheres e 220 menos a idade para os homens. Assim, uma mulher de 45 anos terá uma frequência cardíaca máxima de 181 batimentos por minuto (BPM).

Por outro lado, o Método Karvonen consiste em uma fórmula que nos permitirá determinar o número de batimentos de acordo com o nível de treinamento. Seguindo este método, subtraímos a frequência cardíaca de repouso da frequência cardíaca máxima.

Este resultado é multiplicado pelo nível de intensidade do exercício (0,7 se você pretende trabalhar a 70% ou 0,5 se a intensidade for de 50%, por exemplo). Ao número resultante, a frequência cardíaca de repouso é adicionada novamente.

A fórmula é a seguinte: (FCM-FCR) x intensidade do exercício mais FCR. Assim, se a sua FCM é de 174 e a de repouso é de 60 e você quer treinar a 60% da capacidade, a fórmula é a seguinte: 174-60 é igual a 114. Multiplique esse resultado por 0,6 e some 60. Então, a sua frequência cardíaca será de 128,4.

Outra maneira de medir a pressão arterial é com a ajuda de um frequencímetro. A vantagem de usá-lo é que até mesmo a própria pessoa pode controlar a sua pressão arterial em tempo real.

Atletas ou esportistas

A frequência cardíaca dos atletas deve estar entre 40 e 60 batimentos por minuto. Recomenda-se medi-la de dois a cinco dias, na mesma hora. Certamente isso servirá como um guia de controle para o treinamento ou caso você precise consultar um especialista.

Essas medidas são úteis para pessoas com problemas cardíacos ou com lesões. Também para atletas ou corredores que estejam iniciando um programa de exercícios, retornando de uma pausa, férias ou que devam se submeter a treinos muito intensos.

O que pode afetar a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca pode ser afetada por vários motivos. A ingestão de cafeína ou de medicamentos, como os betabloqueadores, por exemplo, são dois deles. Por isso, quando a ingestão está fora de controle, os exercícios aeróbicos são uma boa maneira de regularizá-la.

Nesse sentido, fazer esses exercícios durante 40 minutos, três ou quatro vezes por semana, fortalecerá o coração. De fato, se os combinarmos com exercícios de flexibilidade e de alongamento, os benefícios aumentarão ainda mais.

Além disso, uma dieta adequada também facilitará um melhor funcionamento do coração, já que o excesso de peso aumenta o seu esforço. Por sua vez, os fumantes têm uma frequência cardíaca em repouso mais alta; a cafeína e o álcool também a aumentam.

Finalmente, outra recomendação é reduzir o estresse a fim de controlar a frequência cardíaca. Tendo em mente essas recomendações, é possível ter um corpo mais saudável e realizar os treinos apropriados para as nossas capacidades.