Qual a dose de cafeína recomendada para atletas?

A cafeína é uma substância ergogênica para os atletas. Além de melhorar o desempenho cognitivo, uma dose de cafeína também está associada ao atraso no aparecimento da fadiga e à diminuição do esforço percebido. É uma substância usada para melhorar o desempenho em todos os esportes, tanto de resistência quanto de força.

O café apresenta algumas interações com outros suplementos, como, por exemplo, a creatina. Até alguns anos atrás, havia a hipótese de que a administração de cafeína juntamente com a creatina pudesse reduzir os efeitos dessa última. No entanto, estudos atuais começam a questionar essa afirmação.

A dose de cafeína para atletas

Os suplementos de cafeína geralmente contêm doses entre 90 e 180 mg dessa substância. Nos esportes de combate, recomenda-se que a ingestão de cafeína seja de 3 a 6 mg/kg de peso corporal para melhorar os níveis de força e resistência musculares, de acordo com este artigo.

Para os exercícios de resistência, a dose varia entre 3 e 9 mg/kg de peso, administrada 60 minutos antes do exercício, de acordo com a revista Sports Medicine. Doses acima desse intervalo podem ser contraproducentes e gerar efeitos colaterais, como, por exemplo, a insônia.

No entanto, também é necessário considerar a forma de administração. Sua absorção intestinal é muito mais lenta do que a oral. Assim, em caso de consumo de chiclete com cafeína, é necessário começar a mastigar entre 5 e 10 minutos antes do início do exercício.

Efeitos colaterais 

Apesar de ser uma substância ergogênica, em altas doses, ela pode produzir toxicidade. Além disso, ela gera tolerância conforme o tempo vai passando. Os sintomas de intoxicação por cafeína são:

• Arritmia cardíaca
• Fasciculações musculares
• Náuseas e vômitos

• Problemas para dormir
• Diarreia
• Vertigem
• Dificuldade respiratória

Por esses motivos, é importante ser preciso na suplementação para não exceder as doses recomendadas. De qualquer forma, é possível fazer uma segunda ingestão de cafeína durante a própria prova, principalmente nos esportes de longa duração.

Para dar um exemplo, em uma prova de 4 horas, pode ser interessante consumir 160-180 mg de cafeína antes da competição e mais 90 mg após duas horas.

Alimentos com cafeína para atletas

No mercado, podemos encontrar produtos que possuem cafeína na sua composição. Alguns chás, o café e as bebidas gaseificadas geralmente contêm essa substância. É preciso ter cuidado com os estimulantes de venda livre e as bebidas esportivas, pois geralmente incluem grandes doses de cafeína.

Às vezes, essa substância é misturada com outros estimulantes, tais como a taurina, para potencializar o seu efeito. Existem artigos na literatura científica que falam sobre o perigo potencial desse tipo de bebida, principalmente quando consumida por crianças ou adolescentes.

O potencial tóxico da cafeína em grandes doses pode representar um risco para os jovens, ainda mais quando misturada com bebidas alcoólicas.

Efeitos positivos para a saúde

A literatura também faz referência a outros usos da cafeína para a saúde. Por exemplo, está sendo estudado o efeito da cafeína na prevenção de doenças neurodegenerativas.

Ainda é necessário entender melhor os mecanismos de ação da substância, mas algumas linhas de pesquisa parecem sugerir que a cafeína pode ter influência na prevenção de algumas doenças, tais como a doença de Alzheimer.

Alguns artigos também mencionam o seu papel na prevenção de cálculos renais através do aumento da diurese. No entanto, essa função ainda não está clara e precisa ser pesquisada com maiores detalhes. Existem artigos mais antigos que mencionam a possibilidade de que a própria cafeína esteja relacionada à formação dos cálculos.

Conclusão

A cafeína é uma substância ergogênica usada no mundo todo por causa dos seus efeitos positivos para o exercício. Ela tem a capacidade de retardar o aparecimento da fadiga e diminuir o esforço percebido. Além disso, também pode aumentar os níveis de força muscular durante um tempo limitado.

As doses utilizadas variam entre 3 e 9 mg/kg de peso corporal e o momento da administração varia de acordo com a forma comercial utilizada.

No entanto, é necessário ter cuidado com a dosagem excessiva da substância. Em altas doses, ela possui um potencial tóxico e, por isso, exceder o recomendado pode gerar efeitos colaterais.