Cafeína e creatina: por que associá-las?

Algumas bebidas são especialmente elaboradas para atletas. Elas em geral possuem proteínas e outros componentes, tais como a creatina ou a cafeína, e são usados há anos para melhorar o desempenho. Quais são as evidências sobre esse assunto?

Segundo o Scientific Committee on Food, ambos os suplementos pertencem à mesma categoria e há relatórios favoráveis ​​quanto à sua utilização para ambos. A creatina e a cafeína são usadas como auxiliares ergogênicos, para melhorar o desempenho.

Cafeína

É um composto amplamente utilizado, presente em muitas culturas, tanto na forma de café ou chá como na forma de chocolate. O seu uso na nutrição esportiva ocorre por causa das suas propriedades estimulantes.

Além disso, não é usada apenas isoladamente. Em muitas ocasiões, ela faz parte de outros suplementos esportivos, como as bebidas energéticas, por exemplo.

Protocolo de administração

A dose na qual são alcançadas melhorias no desempenho fica entre 200 e 300 miligramas – entre 3 e 6 miligramas por quilo de peso – e deve ser administrada como cafeína pura. A mesma dose tomada em forma de infusão em vez de isoladamente tem um efeito pior.

Por outro lado, devemos considerar a tolerância individual e a presença ou ausência do hábito do seu consumo. Assim, a ingestão de doses baixas de cafeína após um período sem o seu consumo pode produzir efeitos ergogênicos semelhantes a uma dose mais elevada se ela for consumida continuamente.

Por esse motivo, do ponto de vista prático, a dose apropriada para cada atleta deve ser determinada individualmente.

Em relação à forma de administração, existem várias opções. As maneiras mais comuns pelas quais a cafeína é consumida como suplemento são as cápsulas, o café ou como ingrediente de bebidas esportivas. No entanto, também existem alternativas tais como gomas de mascar, barras, géis, antissépticos bucais, bebidas energéticas e aerossóis.

Algumas dessas formas de administração, como a goma de mascar, por exemplo, permitem uma absorção mais rápida do que as cápsulas, o que é importante em muitas situações esportivas. No entanto, são necessários mais estudos para avaliar os efeitos dessas formas de administração da cafeína.

Efeitos colaterais

Dependendo da dose e da tolerância individual, o consumo de cafeína pode ter efeitos colaterais leves (tais como nervosismo ou desconforto gastrointestinal) ou graves (úlceras ou crises epilépticas).

Creatina

Também conhecida como ácido α-metil guanidino acético, a creatina é um composto orgânico comum na dieta, uma vez que a sua principal fonte são as carnes e peixes.

A creatina pode ser usada em dois contextos: como fonte de energia para esforços de alta intensidade ou para reduzir a fadiga muscular.

Fonte de energia

95% da creatina é encontrada armazenada no músculo esquelético. Quando um indivíduo está em repouso, essa creatina está livre ou ligada a outra molécula na forma de fosfocreatina. A fosfocreatina é uma molécula envolvida na obtenção de energia quando são feitos exercícios breves e de alta intensidade.  

Atenuar a fadiga

Durante o exercício, há a produção de ácido no músculo devido à liberação de íons de hidrogênio como resultado das reações para a obtenção de energia. Essa acidose é a responsável pela fadiga. A creatina usa esses íons para formar a fosfocreatina, diminuindo assim a quantidade de íons responsáveis ​​pela acidose.

Creatina como suplemento

Foi demonstrado que o seu uso como suplemento nutricional é seguro e eficaz para aumentar o desempenho esportivo. Essa eficácia é observada em exercícios de alta intensidade de curta duração – entre 30 segundos e 2 minutos – ou em exercícios intervalados que exijam esforços dessa duração.

No que diz respeito ao seu protocolo de suplementação, existem duas possibilidades:

Protocolo de carga rápida

É feito durante 5-7 dias, com uma dose de 20 a 30 gramas por dia, em quatro doses ao longo do dia. Assim, essa fase de carga deve ser complementada com uma fase de manutenção, que consiste na administração de 3-5 gramas por dia em uma única dose.

Protocolo de carga lenta

Os resultados deste protocolo são semelhantes ao anterior, mas o que muda é a dose. Caso este sistema seja escolhido, serão administradas 3-5 gramas por dia em dose única, durante quatro semanas.

Esses suplementos podem ser combinados?

Foi levantada a possibilidade de que a ingestão conjunta de cafeína e creatina diminuísse a absorção da segunda. No entanto, isso ocorre apenas no caso da ingestão simultânea de ambas as substâncias. Quando tomadas em momentos diferentes, os efeitos ergogênicos da creatina não são alterados pela cafeína.