4 receitas saudáveis com frutas e verduras

A inclusão de receitas com frutas e verduras na dieta diária fornece muitos benefícios à nossa saúde; afinal esses alimentos são uma fonte primária de vitaminas e minerais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de três porções de frutas e duas porções de vegetais por dia. Atinja essa meta com as receitas com frutas e verduras que trazemos a seguir.

4 receitas saudáveis com frutas e verduras

Salada agridoce de frutas e legumes

Ingredientes:

• 300 gramas de presunto cortado em pequenos cubos
• 200 gramas de queijo amarelo cortado em cubos pequenos
• 3 batatas cozidas, descascadas e picadas
• 2 cenouras cozidas, descascadas e picadas em pequenos pedaços
• 1 maçã verde descascada e cortada em pedaços pequenos

Para o molho:

• Suco de um limão
• 1 xícara de molho de maionese
• 1 iogurte natural
• 2 colheres de sopa de mel
• Sal e pimenta

Modo de preparo:

1. Passe a maçã verde no suco de limão, isso evitará que a maçã oxide.
2. Em um recipiente coloque a maionese, o iogurte, o mel e o suco de limão.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Misture bem e reserve.
5. Na saladeira coloque o presunto, o queijo, a maçã, a cenoura e a batata.
6. Adicione o molho, misture até que os sabores estejam integrados.
7. Sirva imediatamente.

Sopa de cenoura com coco

Ingredientes:

• 1 cebola picada em pedaços pequenos
• 3 xícaras de caldo de verduras
• 2 colheres de sopa de gengibre fatiado
• 4 dentes de alho picados
• 1 colher pequena de curry
• 2 xícaras de cenoura picada
• 1 xícara de batata picada
• 1/2 xícara de leite de coco
• Sal e pimenta

Modo de preparo:

• Em uma panela refogue a cebola com 1 colher de sopa de caldo, por cerca de cinco minutos, mexendo sempre.
• Adicione o alho, o gengibre e o curry, cozinhe por um minuto.
• Adicione o restante do caldo, as cenouras e as batatas doces.
• Cozinhe por 15 minutos até que os vegetais estejam cozidos.
• Adicione o leite de coco a gosto, considerando o sabor forte que estamos incorporando no todo.
• Coloque sal e pimenta a gosto.
• Bata a preparação no liquidificador até obter uma textura cremosa.
• Aqueça novamente e sirva.

Panquecas de cenoura e tangerina

Ingredientes para as panquecas:

• 1 ¼ xícaras de farinha de trigo
• 1 colher pequena de fermento em pó
• 2 ovos
• ¼ de xícara de suco de tangerina
• 1 xícara de suco de cenoura
• Tangerina ralada
• ½ colher de sopa de açúcar

Ingredientes para o molho de ricota com mel:

• ½ colher de sopa de ricota
• 3 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de suco de tangerina

Modo de preparo das panquecas:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador por três minutos.
2. Prepare uma panela com manteiga e deixe derreter.
3. Coloque uma porção da mistura para as panquecas, dourando-as em ambos os lados.

Modo de preparo do molho:

1. Em uma tigela coloque a ricota, mel e o suco de tangerina e misture até que estejam completamente integrados.
2. Sirva as panquecas mergulhadas no molho e enfeite com fatias de laranja.

Peixe com refogado de frutas e verduras

Ingredientes:

• 2 porções de peixe
• ¼ de couve-flor branca
• 4 feijões verdes
• 1 rabanete
• 4 dentes de alho
• 2 cenouras
• 1 xícara de mirtilos picados
• 1 xícara de morangos picados
• 50 g de manteiga
• 100 ml de creme de leite
• Azeite de oliva extra virgem
• Sal
• Pimenta
• Salsa
• Vinagre

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande coloque o creme de leite, a couve-flor picada e o rabanete, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos.
2. Pique o alho e refogue em óleo e adicione à mistura de couve-flor e rabanete. Você deve ter cuidado, porque o alho queima rapidamente no azeite. É melhor removê-los já quando mudarem um pouco a cor.
3. Moer até obter um purê fino, sem grumos.
4. Reserve.
5. Em uma assadeira coloque o peixe temperado com sal, pimenta e azeite. Asse por dez ou quinze minutos a 190ºC. O tempo de cozimento dependerá do tamanho das porções de peixe.
6. Em uma vasilha coloque os morangos e os mirtilos, temperados com salsa picada e sal, adicione o azeite e o vinagre e misture bem.
7. Em uma wok com azeite, refogue os feijões e as cenouras.
8. Adicione as frutas e cozinhe em fogo alto por cerca de 2 minutos.
9. Coloque o peixe com uma porção de purê e acompanhe com o refogado de frutas e verduras.