Pullover com haltere: ative peitorais e dorsais

3 de agosto de 2019
O pullover com haltere é um dos melhores exercícios para fazer na academia. Se você quiser conhecer os seus efeitos sobre cada grupo muscular, não perca as informações a seguir.

O pullover com haltere é um excelente exercício para ativar os peitorais e dorsais. Por isso, hoje vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre um dos exercícios mais interessantes para fazer na academia.

Por ser um exercício com efeitos sobre muitas áreas diferentes do corpo, os atletas geralmente não têm certeza de onde ele se encaixa nos seus treinos, e assim ele é simplesmente deixado de lado. Mas certamente é um exercício muito interessante, que você pode incluir durante os treinos de peito ou de costas.

Então, se você está tentando tonificar o peito, as costas, ou ambos, você precisa introduzir esse exercício com halteres no treino da parte superior do corpo. Na verdade, embora os músculos do peito e das costas sejam recrutados durante o exercício, é o peito que recebe a maior porcentagem da carga.

Apesar disso, se realizado corretamente, é um exercício que trabalha um grande número de músculos, desde a parte inferior dos peitorais até os abdominais, os braços e os tríceps. Todos eles são trabalhados de uma forma benéfica e única.

Porém, como o peso estará diretamente sobre o seu rosto, você pode considerar fazer o exercício com um colega ou com um personal trainer para monitorar os movimentos. É tão simples quanto eficaz!

Como fazer o pullover com haltere?

O pullover com haltere é um exercício que é executado estando deitado de costas em um banco. Ele é direcionado principalmente ao músculo peitoral maior, ao mesmo tempo em que é necessário um auxílio da maioria dos músculos mais importantes das costas.

Como fazer um pullover com haltere

Para fazer o pullover com haltere, você precisará de um ou dois halteres e um banco. Você deve segurar um conjunto de halteres e deitar com as costas apoiadas em um banco ou em uma bola de estabilidade. Com os pés apoiados no chão e o core contraído, estenda os braços para cima e mantenha os halteres juntos ao peito.

Uma vez elevado, segure a cabeça do peso com as duas mãos e estenda os cotovelos para que o peso fique diretamente sobre o peito. Expire enquanto eleva o peso sobre o peito. Você deve manter uma curvatura mínima dos cotovelos ao abaixar o haltere para trás da cabeça.

Mantendo a parte inferior das costas pressionada no banco ou na bola de estabilidade, abaixe os braços lentamente até que o bíceps atinja a altura das orelhas.

Para terminar, coloque os braços sobre o peito novamente e repita. Não se esqueça de que você pode ajustar o número de séries, o número de repetições e o tamanho do haltere conforme você for progredindo no exercício.

Outras dicas para fazer o pullover com haltere

Esse exercício é tão simples quanto parece, mas há alguns pontos importantes a serem considerados. Por exemplo, pense que o pullover com haltere é uma ótima maneira de começar o seu treino. Ao executá-lo, você deve tentar fazer com que os cotovelos formem uma pequena curva e não se mexam durante o exercício.

Se você permitir que os cotovelos se endireitem enquanto eleva o peso acima da cabeça, parte da carga será transferida dos músculos peitorais e dorsais para o tríceps. Assim, você aumentará a sua participação no movimento.

Naturalmente, os braços são flexionados durante a descida e os cotovelos tendem a ir ligeiramente para fora. Para tirar o máximo proveito do exercício, respire fundo e encha o peito o máximo possível durante a descida e expire na subida.

A tensão na articulação do cotovelo é significativa e o alongamento do tríceps é muito pronunciado. Por essa razão, é essencial fazer um bom aquecimento antes de executar o pullover com haltere.

dicas para fazer o pullover com haltere

Por outro lado, o pullover com haltere permite trabalhar tanto os peitorais quanto os dorsais se você fizer pequenas mudanças na maneira de executá-lo. Consulte o seu treinador para que ele possa sugerir as variações mais indicadas de acordo com os objetivos que você tem e os esportes que você pratica.

Como você pode ver, o pullover com haltere é um movimento que trabalha tanto os peitorais quanto os dorsais, mas que dá ênfase especial ao fortalecimento dos primeiros. Devido à sua eficácia e simplicidade, é muito bom que ele seja incluído no seu treino. Não hesite em executá-lo!

  • Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics27(4), 380–384. https://doi.org/10.1123/jab.27.4.380
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