Como a massa muscular reage diante do jejum?

17 de janeiro de 2020
Vamos explicar por que fazer jejum é totalmente seguro para preservar a sua massa muscular.

Um dos maiores medos associados ao jejum intermitente é a possível destruição da massa muscular. Especialmente no campo do esporte, existe o medo de que o músculo seja destruído para ser usado como fonte de energia. No entanto, na maioria dos jejuns que podem ser feitos, esse tecido não corre perigo.

Você deve consultar um nutricionista antes de fazer mudanças drásticas na sua dieta. Lembre-se de que nem todos os corpos funcionam da mesma maneira, assim como as necessidades e objetivos das pessoas não são iguais.

Jejum de menos de 24 horas

Nesse tipo de jejum, não ocorre nenhuma destruição muscular. Primeiramente, há a queima dos depósitos de glicogênio e da glicose circulante. Quando esse combustível acaba, os ácidos graxos e os aminoácidos presentes na corrente sanguínea começam a ser utilizados, mas não ocorre o catabolismo muscular [1] [2].

Nas últimas horas deste tipo de jejum, pode haver um aumento da lipólise para fins energéticos. O tecido adiposo é usado como a principal fonte de energia quando a glicose circulante acaba, principalmente se você se exercitar em jejum.

Mesmo no caso dos exercícios de longa duração dentro deste período de jejum, não ocorrerá o catabolismo muscular. A literatura revela que as perdas de massa magra e de aminoácidos essenciais começam a ocorrer entre 24 e 48 horas de jejum, dependendo do indivíduo e de sua composição corporal.

No entanto, é necessário ter em mente que, durante o período de jejum, não devem ser realizados exercícios de alta intensidade. O ideal nessas situações é fazer exercícios abaixo de 60% do desempenho máximo e de média ou longa duração. Dessa forma, a perda de tecido adiposo será maximizada.

Como o tecido muscular reage diante do jejum

Da mesma forma, não é aconselhável fazer grandes esforços do tipo anaeróbico, pois o risco de lesão ou tontura aumenta devido à situação dos depósitos de glicogênio.

Por outro lado, a realização de um exercício aeróbico em jejum vai melhorar a eficiência da beta oxidação dos lipídios e, portanto, o desempenho dos atletas de fundo e meio-fundo.

Jejuns de longa duração

Estes são os jejuns de mais de 3 diasNessas situações, há uma perda de tecido magro para produzir energia. Os jejuns longos geralmente são realizados no caso de pessoas obesas e são supervisionados por uma equipe médica.

Além disso, esse tipo de protocolo inclui a suplementação de leucina, para minimizar o catabolismo muscular, e também de eletrólitos, para evitar cãibras e problemas de balanço hídrico.

No entanto, esses tipos de jejum são os menos comuns. O mais comum é executar o protocolo 16:8, no qual a massa magra não sofrerá problemas. Com esse tipo de estratégia, vamos reduzir a massa gorda, uma vez que as calorias de pelo menos uma refeição diária serão evitadas.

Por outro lado, podemos nos beneficiar das alterações hormonais que ocorrem durante o jejum. Durante o período, a produção de GH aumenta, tendo com resultado um aumento da lipólise. Esse efeito contribuirá para a mobilização das gorduras e, portanto, para a perda de peso.

A refeição que quebra o jejum

Para preservar a massa magra, é importante prestar atenção especial à refeição que quebra o jejum. Ela deve ser rica em proteínas e ácidos graxos mono e poli-insaturados.

Caso você queira incluir carboidratos nessa refeição, o melhor é optar por aqueles com baixo nível glicêmico, batata ou batata-doce seriam boas opções.

Além disso, é necessário ter em mente que é preciso garantir a ingestão diária de proteínas para as pessoas submetidas a um protocolo de jejum intermitente. Por isso, é possível considerar a suplementação de proteína caso não seja possível alcançar as quantidades recomendadas através da alimentação.

Como o tecido muscular reage diante do jejum

Jejum e massa muscular: conclusão

Os jejuns curtos são totalmente respeitosos com a massa magra. Somente aqueles com duração superior a 48 horas é que podem colocar em risco o tecido muscular, aumentando o catabolismo. 

Nos demais casos, os depósitos de glicogênio, glicose e ácidos graxos circulantes serão os responsáveis ​​por arcar com a demanda de energia. Além disso, o aumento da produção de hormônio do crescimento durante o jejum contribuirá para a manutenção da massa muscular e a estimulação da lipólise.

Por fim, vale destacar que a prática de exercícios em jejum também não produz catabolismo muscular, mas o exercício deve ser feito abaixo de 60% do desempenho máximo para não aumentar o risco de lesão.

  1. Varady KA., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
  2. Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.