Dicas para um treinamento de hipertrofia
A hipertrofia é o aumento no tamanho de um órgão ou tecido através do aumento das células que o compõem. Isso se traduz na capacidade de desenvolver músculos e é, sem dúvida, um dos objetivos da maioria dos atletas. Por esse motivo, aproveitaremos este artigo para dar alguns conselhos sobre o treinamento de hipertrofia.
Quando chega a hora de construir músculos, há uma variação em termos de genética, metabolismo e resiliência entre os atletas. Essas diferenças afetarão a eficácia do desenvolvimento físico.
No entanto, estamos convencidos de que as dicas a seguir ajudarão você a ganhar massa muscular se você treinar o suficiente. Tome nota e descubra o melhor caminho para a hipertrofia!
Dicas para um treinamento de hipertrofia
1. Intensidade
Antes de tudo, você deve levar em consideração que, depois de fazer o aquecimento e o corpo estar pronto para ser treinado, é hora de melhorar as coisas e levar os músculos ao máximo. A intensidade do treinamento pode determinar se você atinge a hipertrofia ou não.
Você deve usar 60% da sua força máxima e contrair os músculos na parte superior de cada elevação. Não tenha dúvidas de que há uma grande diferença entre apenas levantar peso e realmente exigir os músculos a cada movimento.
2. Períodos de descanso no treinamento da hipertrofia
Depois de entender que você precisa se esforçar ao máximo com cada conjunto de músculos, você também deve estar ciente da quantidade de descanso necessária entre cada série. Depois de se esforçar, você precisará de uma pausa para poder levantar os pesos explosivamente novamente.
Além disso, geralmente não é recomendável descansar por um longo período de tempo, pois isso não é positivo para alcançar e manter a hipertrofia. Portanto, os períodos de descanso devem durar cerca de 60 segundos, o que permitirá a hipertrofia e a melhora do seu condicionamento.
3. Varie seus exercícios
Geralmente os atletas realizam apenas elevações explosivas da carga para sobrecarregar o sistema nervoso e gerar energia. No entanto, essa não é a única maneira de construir músculos.
De fato, os músculos precisam de tensão devido a elevações pesadas e explosivas, mas também precisam de estresse metabólico e danos musculares para maximizar o crescimento muscular.
Por exemplo, você pode iniciar o treino com um exercício explosivo e incorporar séries de duração mais longa para causar essas duas condições.
Não tenha dúvida de que a variação alcançará um número maior de fibras musculares. Assim, você pode estimular uma resposta de crescimento mais intensa, o que o ajudará a acelerar a hipertrofia.
4. Treinamento de corpo inteiro
Treinar todos os músculos principais em uma única sessão tem muitos benefícios a serem listados. É, sem dúvida, um dos elementos mais importantes na hora da hipertrofia.
Isso não apenas permitirá que você minimize a sua presença na academia, mas também estará te expondo com frequência a um nível de estimulação muito mais alto.
Além disso, você deve manter os exercícios de isolamento no mínimo, com o objetivo de não prolongar excessivamente as suas sessões de condicionamento físico e, assim, evitar o excesso de treinamento.
5. Treinamento individualizado
Finalmente, você deve saber que o método de treinamento que faz uma pessoa aumentar a massa muscular não necessariamente proporcionará que outra ganhe músculos.
De fato, muitos atletas têm melhor desempenho com intensidades mais altas, outros precisam de mais volume, enquanto para alguns o ideal é uma variação constante.
De qualquer forma, a coisa mais importante a se lembrar é que é essencial aproveitar quando você está treinando para obter o máximo benefício de cada treinamento. Se você tiver medo dos exercícios ou se eles te desanimam, mude de treino!
Você deve estar motivado para se esforçar mais e ver mais mudanças em seu corpo. De fato, recomendamos tentar manter as coisas o mais simples possível. Com a ajuda de um profissional, escolha exercícios para braços, pernas e tronco adequados a você e aos seus objetivos.
Antes de terminar, lembre-se de que, apesar de contar com os conselhos certos, o grau de sucesso ou fracasso de um treinamento de hipertrofia sempre dependerá dos seus próprios esforços. Portanto, você deve dar 100% de si em cada momento.
Além disso, você não deve ignorar que, quando se trata de construir músculos, o mais importante é comer bem e treinar duro. Chegou a hora de aplicar estas dicas e ver seus músculos crescerem!
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Azevedo, P. H. S. M. de, Aoki, M. S., Junior, T. P. D. S., & Tricoli, V. (2009). Biomotricity roundtable – Treinamento de força e hipertrofia. Brasilian Journal of Biomotricity, 3(1), 2–10. https://doi.org/10.1007/s11135-011-9475-4
- Bucci, M.; Vinagre, E.C.; Campos, G.E.R.; Curi, R.; Pithon-Curi, T. (2005). Efeitos do treinamentos concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelático. R. Bras. Ci e Mov, 13(06), 17–28. https://doi.org/10.1590/S1517-86922002000600003
- Falk Neto, J. H., & Kennedy, M. D. (2019). The multimodal nature of high-intensity functional training: potential applications to improve sport performance. Sports, 7(2), 33.
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.
- Laurentino, G. C. (2010). Treinamento de força com oclusão vascular: adaptações neuromusculares e moleculares. Universidade de São Paulo. https://doi.org/DOI 10.1016/j.sse.2012.05.023
- Loenneke, J. P. (2012). Skeletal muscle hypertrophy: how important is exercise intensity?. Journal of Trainology, 1(2), 28-31.
- Schlegel P. (2020). CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(4), 670–680.