Como consumir a quantidade necessária de proteína vegetal

9 de março de 2020
Vamos ensinar como combinar os alimentos vegetais para obter uma proteína tão completa quanto possível.

A proteína vegetal é de pior qualidade do que a animal. Ela apresenta um aminograma incompleto em termos de aminoácidos essenciais e também apresenta uma menor digestibilidade. Esses fatores devem ser levados em consideração ao planejar uma dieta vegana, para evitar deficiências ou uma diminuição no desempenho esportivo.

Não se esqueça de que a proteína é o principal nutriente para a construção e a reparação dos tecidos. Portanto, uma ingestão inadequada pode levar a uma lesão muscular.

Aprender a combinar as proteínas

Para obter proteínas completas em termos de aminoácidos no mundo vegetal, a chave está em combinar os alimentos. Dessa forma, se combinarmos leguminosas com cereais, estaremos resolvendo os déficits de aminoácidos essenciais e obtendo uma proteína de maior qualidade.

No entanto, a digestibilidade dessa proteína ainda é notavelmente inferior à de uma proteína animal. Além disso, a proporção de proteína nos vegetais é substancialmente mais baixa do que nos animais, portanto, precisaremos consumir uma porção maior para atingir os mesmos valores de nutrientes.

Outro alimento com grande valor do ponto de vista proteico são as oleaginosas. Elas apresentam uma proporção interessante de proteínas e gorduras, mas com um valor calórico bastante alto.

Por esse último motivo, não é aconselhável consumir mais do que um punhado diariamente, para não cair em uma dieta hipercalórica.

Embora a proporção de proteína contida por 100 gramas de produto seja bastante alta, elas continuam sendo deficientes em alguns aminoácidos essenciais. Por isso, é uma boa ideia consumir combinações de oleaginosas ou combiná-las com outros alimentos, tais como leguminosas ou cereais.

otimizar a proteína vegetal para o desempenho

Proteína vegetal e suplementação

Nas dietas veganas, a ingestão de proteínas geralmente é baixa. Diante disso, não é uma má estratégia introduzir um shake de proteína ao longo do dia para aumentar essa ingestão. Geralmente são utilizadas proteínas de soja ou de ervilhas, que possuem um aminograma bastante completo.

Além disso, esse tipo de produto possui enzimas digestivas em sua composição, o que melhora a digestibilidade da própria proteína e corrige esse déficit.

Em uma dieta variada, a suplementação de proteínas geralmente não é recomendada. Com exceção dos atletas de elite, cujas necessidades são maiores, a proteína proveniente da dieta geralmente é o suficiente.

No caso das dietas veganas, no entanto, as coisas mudam. As necessidades de suplementação devem ser estendidas a grande parte dos praticantes desse tipo de dieta. O mesmo vale para as vitaminas B12 e D.

Além disso, para maximizar a recuperação dos tecidos, é possível introduzir um suplemento de leucina. Esses suplementos são eficazes na redução da dor ou na melhora da recuperação em situações de alto estresse esportivo [1].

Promover a via anabólica

No caso dos atletas estarem buscando o ganho de massa muscular, será uma boa ideia combinar a ingestão de proteínas com uma porção de carboidratos.

Dessa maneira, há a ativação da via metabólica mTOR, responsável pela realização de diversos processos do tipo anabólico, tais como a síntese de proteínas [2].  

No caso de consumir alimentos sólidos do tipo vegetal, uma solução seria consumir leguminosas e oleaginosas, por exemplo. Caso seja um suplemento de proteína, geralmente é uma boa ideia adicionar uma porção de carboidratos de rápida absorção para promover a produção de insulina.

otimizar a proteína vegetal para o desempenho

Como otimizar o consumo de proteína vegetal: conclusão

Fica claro que as dietas veganas geralmente são deficientes em proteínas. Esse déficit pode piorar o desempenho atlético.

Para corrigi-lo, é essencial consumir diferentes alimentos do reino vegetal em conjunto. Dessa maneira, as deficiências de aminoácidos essenciais serão reduzidas. As oleaginosas também representam um ponto-chave na ingestão de proteínas neste tipo de dieta.

Para corrigir o problema da digestibilidade desse tipo de proteína, a única solução é incluir suplementos de proteína vegetal enriquecidos com enzimas digestivas na dieta.

Finalmente, também devemos ter em mente que os alimentos vegetais têm menor quantidade de proteína por 100 gramas de produto do que os de origem animal. Esse fator é importante para planejar a correta ingestão de proteínas vegetais sem cair em uma dieta hipercalórica.

  1. Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  2. Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.