Dois suplementos alimentares para tomar após o treino

4 de março de 2020
Quais suplementos alimentares eu posso tomar após o treino? A seguir, vamos detalhar duas das alternativas mais usadas pelos atletas.

Se você consome suplementos alimentares indicados para atletas ou está pensando em incluí-los no seu pós-treino, recomendamos que você continue lendo este artigo. Vamos apresentar aqui informações muito valiosas sobre proteínas, aminoácidos e creatina, dois dos elementos mais utilizados para esses fins.

Primeiramente, devemos saber se precisamos consumir esses suplementos ou se, pelo contrário, a alimentação já é o suficiente para atender às nossas necessidades de macro e micronutrientes. Para isso, é essencial avaliar a atividade física que fazemos, a sua intensidade e frequência, e também qual é o objetivo que perseguimos.

Ir à academia três dias por semana com o objetivo de manter a forma é diferente de treinar diariamente para um triatlo.

Se você faz parte do primeiro grupo, ou seja, se você pratica esportes de maneira amadora para manter ou melhorar o condicionamento físico, você provavelmente não precisa de nada além do que manter uma dieta e um estilo de vida saudável.

No entanto, se o seu treinamento é muito intenso e o seu objetivo faz com que isso seja necessário, talvez você possa precisar de um auxílio ergogênico que, juntamente com uma dieta saudável e adequada, possa te ajudar nesse caminho.

A seguir, vamos falar sobre dois dos suplementos alimentares com maior respaldo científico: as proteínas e a creatina.

Suplementos alimentares após o treino

As proteínas são, sem dúvida, uma das categorias de suplementos mais populares e comercializadas. Embora se conheça o papel dos aminoácidos para a síntese proteica e para alcançar o desenvolvimento da hipertrofia muscular e da força, a necessidade de suplementação causa controvérsia.

Normalmente, uma dieta variada na qual exista o consumo de fontes de proteína, tais como carne, peixe, laticínios, leguminosas e ovos é mais do que suficiente.

Dois suplementos alimentares para tomar após o treino

No entanto, às vezes o ritmo de vida ou as necessidades pessoais estão longe das recomendações ideais. Nem sempre temos tempo para preparar ou comer um prato de lentilhasapós o treino. É aqui que entra a ingestão de suplementos alimentares – nesse caso, os shakes de proteína.

Tipos de suplementos de proteína

Na maioria dos casos, eles geralmente são consumidos em forma de shake. Trata-se de uma preparação na qual a proteína em pó é dissolvida em um líquido – água, café ou suco. Também é possível preparar outras receitas mais elaboradas, tais como panquecas ou biscoitos.

De onde vem a proteína em pó?

  • Proteína do soro do leite: é uma das mais populares, obtida a partir do leite. Seu percentual de proteínas varia de 70% a 95%, dependendo de a proteína estar concentrada ou isolada.
  • Outros: existem outras fontes de proteínas, tais como a albumina, obtida do ovo; a caseína, também proveniente do leite; e as proteínas vegetais, interessantes no caso dos atletas veganos.

Creatina, outro dos suplementos alimentares mais utilizados

A creatina é uma biomolécula que é sintetizada no corpo a partir da glicerina, da arginina e da metionina, embora uma pequena parte venha da dieta – peixe e carne.

É armazenada no músculo sob a forma de creatina livre e fosfocreatina. A fosfocreatina é a principal fonte de trifosfato de adenosina – ATP ou energia – no músculo esquelético durante exercícios intensos e de curta duração, chamados de exercícios anaeróbicos.

Dois suplementos alimentares para tomar após o treino

Quais são os seus efeitos?

O efeito ergogênico da suplementação de creatina é causado por um aumento na concentração de fosfocreatina no músculo esquelético, em torno de 12 a 18%.

Esse aumento nas reservas resulta em uma maior disponibilidade de ATP em exercícios de muita intensidade e de curta duração, em exercícios intermitentes como o futebol – no qual há a repetição de esforços de alta intensidade – e até mesmo em exercícios de resistência.

Por outro lado, a creatina diminui a acidose que ocorre no músculo durante o exercício, pois ela utiliza íons de hidrogênio intracelulares para produzir ATP. Dessa maneira, a fadiga muscular diminui.

Por fim, é importante destacar a importância do treinamento para alcançar bons resultados. Sem um treino adequado e individualizado, o uso de suplementos alimentares não faz sentido e pode até mesmo ser prejudicial.

  • Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte.
  • Mesa, J.L.; Ruiz, J.R.; González-Gross, M.M; Gutiérrez Sáinz A.; Castillo Garzón, M.J. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports Med. 2002;32(14):903-44.
  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36