Catabolismo muscular: o que é e como evitá-lo

Dentre os processos bioquímicos que ocorrem no nosso corpo no nível celular, há dois que são muito importantes, ambos relacionados ao metabolismo. Estamos falando sobre o catabolismo e o anabolismo muscular.

São processos antagônicos e ambos podem afetar o nosso corpo, mas são especialmente importantes quando ocorrem nos músculos. Saiba o que é o catabolismo muscular e por que devemos evitá-lo a qualquer custo a seguir.

Catabolismo e anabolismo

Catabolismo e anabolismo são os dois tipos de processos metabólicos fundamentais que ocorrem no corpo no nível microscópico. Nas linhas a seguir, vamos definir e diferenciar brevemente no que cada um deles consiste.

Anabolismo

O anabolismo consiste em todas as reações de síntese de novos tecidos, e sempre requer um suprimento de energia. É também chamado de biossíntese.

No nível muscular, as reações anabólicas são aquelas que provocam a criação de novos tecidos musculares ou o aumento do tamanho do tecido já existente. Isso sempre requer energia. Por essa razão, as dietas para ganhar massa muscular são baseadas em um excesso calórico.

Catabolismo

O catabolismo é o processo inverso ao anabolismo. Nesse caso, o tecido existente é destruído para a obtenção de energia a partir dele. Um exemplo dessas reações é a queima de gordura, na qual ocorre um catabolismo do tecido adiposo com o objetivo de obter a energia de que o organismo precisa em situações de déficit calórico.

No entanto, em certas situações que vamos explicar a seguir, o catabolismo pode ocorrer no tecido muscular, com a consequente perda de massa magra.

Catabolismo muscular: o que é

O catabolismo muscular ocorre em situações nas quais o corpo tem altas demandas de energia e precisa destruir tecidos para a obtenção da mesma.

Essa energia geralmente vem do glicogênio ou da gordura. Quando são necessárias quantidades elevadas, no entanto, o corpo não é capaz de discriminar de onde ela será obtida, de tal forma que todas as rotas de obtenção de energia são acionadas mais ou menos ao mesmo tempo.

É importante destacar que em todas as dietas de definição há um leve catabolismo muscular, devido à situação de déficit calórico. Por esse motivo, um dos aspectos mais importantes dessas dietas é minimizar o catabolismo muscular, a fim de preservar a massa muscular o máximo possível.

Isso pode ser conseguido aumentando a intensidade e reduzindo o volume do nosso treino com pesos, bem como aumentando a ingestão diária de proteína.

Quando o catabolismo muscular ocorre

Vamos listar algumas situações nas quais o catabolismo ocorre no tecido muscular. Dessa forma, é mais viável evitá-las para preservar os músculos, principalmente se seguirmos uma dieta hipocalórica.

• Dietas extremas para emagrecer, principalmente se forem hipoproteicas ou dietas milagrosas, como a dieta Dukan, por exemplo.
• Longos períodos de inatividade nos quais os músculos não são estimulados.
• Doenças que possam causar desnutrição, tais como a doença celíaca ou a fibrose cística.
• Não descansar adequadamente.
• Situações de alto estresse emocional.
• Desregulação hormonal, associada ou não a quaisquer das razões acima.

Como podemos prevenir o catabolismo muscular?

Para evitar o catabolismo muscular, o mais importante é saber em quais situações ele ocorre e, sem dúvida, evitá-las tanto quanto possível. Uma vez conhecidas essas situações, podemos tomar algumas atitudes para minimizar o catabolismo, como geralmente ocorre nas dietas de emagrecimento.

Ajustar o déficit de energia

Grandes déficits calóricos – 500 ou mais abaixo da taxa metabólica basal – produzem uma maior perda de massa muscular. Em contraste, os déficits menores vão nos ajudar a preservar a massa muscular, mesmo que a queima de gordura seja mais lenta.

Fazer treinos mais intensos

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, fazer exercícios com muitas repetições e pouco peso é prejudicial para os músculos.

É muito mais aconselhável reduzir o volume e treinar os níveis de força, focando em quatro ou cinco exercícios multiarticulares compostos, tais como agachamento, levantamento terra ou supino reto.

Aumentar o consumo de proteína

Finalmente, aumentar a quantidade de proteína consumida a cada dia reduz a perda de massa muscular consideravelmente. Recomenda-se que, para dietas de definição, sejam consumidas pouco mais de dois gramas de proteína por cada quilo de peso corporal.

Por exemplo, uma pessoa pesando 70 kg terá que consumir cerca de 140 gramas de proteína por dia.

Em suma, todas essas medidas podem nos ajudar a reduzir um pouco o catabolismo muscular. Devemos ter em mente que as orientações de um profissional são essenciais para qualquer decisão que formos tomar, especialmente aquelas relacionadas à alimentação.