Banda iliotibial: 4 alongamentos para aliviar a dor no quadril

7 de novembro de 2019
Quando sofremos da síndrome da banda iliotibial, o quadril, a pelve e até mesmo o joelho doem. Nestes casos, existem vários alongamentos que podem ser úteis.

A síndrome da banda iliotibial ocorre quando o tendão que recobre a parte externa da perna fica inflamado ou irritado devido ao atrito com o osso do quadril ou do joelho. Neste artigo, vamos apresentar alguns alongamentos para evitar essas dores.

O que devemos saber sobre a síndrome da banda iliotibial

Primeiramente, devemos localizar a banda iliotibial: trata-se de uma ‘fita’ de tecido espesso que passa pelo lado externo da coxa, desde os glúteos até o osso da tíbia. Seu principal objetivo é o de movimentar o quadril lateralmente e endireitar o joelho.

Quando há um atrito entre a banda iliotibial e a proeminência óssea do osso da coxa, ocorre uma síndrome cujo principal sintoma é a dor do lado de fora do joelho. Esta dor aumenta gradualmente; é possível que ela apareça enquanto você se exercita e desapareça quando terminar o treino.

A síndrome da banda iliotibial surge devido a um atrito repetitivo. Por isso, é mais provável sofrer com ela ao correr longas distâncias ou ao praticar o ciclismo, se não tivermos uma boa flexibilidade nos músculos dos membros inferiores ou se não fizermos exercícios de alongamento antes do treino.

Você deve ter em mente que este problema não desaparece sozinho e requer um tratamento específico administrado por um fisioterapeuta ou um médico esportivo. Este processo inclui massagem, alongamento, exercícios para fortalecer a área e o uso de um rolo de espuma para liberar a tensão na banda iliotibial.

Em casa, também podemos aplicar gelo quando a área estiver inflamada, descansar o membro o máximo possível e usar calçados confortáveis e apropriados, até mesmo quando não estivermos fazendo exercícios.

Os melhores alongamentos para a dor no quadril

Se você sofre da síndrome da banda iliotibial, você precisará alongar bem a área do quadril, da coxa e do joelho. Por isso, preste atenção a esses alongamentos:

1. Alongamento de panturrilhas e sóleo

Talvez pareça um movimento simples e inútil. No entanto, ele tem efeitos muito bons sobre a banda iliotibial. Para executá-lo, você deve ficar em pé com as costas retas e as mãos apoiadas na cintura. Dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho.

Exerça um pouco de pressão sobre o joelho levando-o para frente, mas sem ultrapassar a linha imaginária da ponta dos pés. O tronco também deve ficar ligeiramente inclinado. Mantenha a posição durante alguns segundos e então mude de lado.

Alongamento de panturrilhas e sóleo

2. Alongamento do músculo iliopsoas

Este músculo tem um papel muito importante na posição da pelve e da coluna – principalmente da área lombar – mas é um dos que mais sofrem encurtamento devido à vida sedentária e por passar muitas horas sentado.

Para alongar e aliviar a dor no quadril, fique em pé e leve os braços cruzados ao peito. Em seguida, dê um passo grande com a perna direita e flexione o joelho.

A perna esquerda deve ficar bem estendida e diagonal ao solo. Exerça pressão sobre o tronco, levando-o para a frente. Mantenha a postura durante 30 segundos e então troque de lado.

Alongamento do músculo iliopsoas

3. Alongamento de adutores

A principal função dos adutores é aproximar as pernas do eixo central do corpo; por isso, eles são importantes para a posição da pelve e da coluna lombar. Esses músculos geralmente são encurtados pela falta de exercícios, por não serem bem alongados ou pela prática de esportes que exigem corrida ou saltos.

Para alongar os adutores, fique em pé com as mãos na cintura. Dê um passo lateral com a perna direita e deixe-a estendida; o joelho esquerdo deve ser levemente flexionado.

O peso do tronco deve pender para a esquerda. Você deve sentir o esforço na parte interna da perna direita. Após 30 segundos, mude de lado suavemente.

Alongamento de adutores

4. Alongamento dos músculos do quadril

Estes são os músculos responsáveis, em muitos casos, pela lombalgia, pela dor nas costas e pela síndrome do piriforme. Para alongá-los, deite-se com as costas no chão, flexione os joelhos e apoie as solas dos pés no chão.

Então, leve o joelho direito até o peito com a ajuda das mãos e apoie a sola do pé no joelho esquerdo. Tente aplicar pressão em direção ao peito durante alguns segundos.

Alongamento dos músculos do quadril e da banda iliotibial

Imagem: personaltraineronline.com

Com esses alongamentos, você poderá reduzir as dores no quadril e na pelve e, em alguns casos, também melhorar a síndrome da banda iliotibial.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8