Você sente dor lombar por levantar muito peso?
Se você tem treinado duro na academia, em algum momento da sua vida você provavelmente já experimentou dor lombar. É que infelizmente a dor nas costas por levantar muito peso é algo bastante comum.
Especialmente entre aqueles que levantam pesos, as lesões nas costas tendem a ocorrer na região lombar, a parte inferior da coluna. O desconforto pode variar de dor leve e ocasional a dor crônica, duradoura e persistentemente intensa.
Além disso, a tensão causada pelo levantamento de objetos pesados é um dos fatores comuns da dor lombar. As práticas seguras de levantamento incluem técnicas como manter pesos próximos ao peito e evitar torcer a parte superior do corpo ao levantar o peso.
Na academia, a dor nas costas geralmente é causada por má postura ou uma técnica ruim. Na verdade, quando você flexiona os músculos das costas contra a resistência enquanto levanta pesos, você está colocando as costas em uma posição não natural.
Se você perceber que suas costas se curvam durante o exercício, você estará seguindo a receita perfeita para a distensão muscular.
Dicas para evitar dor na lombar
Prevenir a dor lombar significa treinar de forma inteligente, mantendo a saúde acima do seu ego. Portanto, recomendamos que você leve essas dicas em consideração ao realizar o exercício:
- Use pesos mais leves com mais repetições em vez de pesos mais pesados.
- Opte por máquinas de exercícios em vez de pesos livres, pois elas ajudam a manter a postura correta.
- Se você optar por usar pesos livres, peça a ajuda de uma pessoa para supervisionar seu treinamento.
- Preste atenção especial aos seus ombros ao levantar pesos. Tente mantê-los estáveis, pois isso ajudará a manter também as costas estáveis.
- Contraia os glúteos ao levantar pesos. Isso ativará sua pélvis e impedirá que você force a parte inferior das costas.
- Não faça movimentos bruscos sem supervisão.
- Considere usar um cinto para levantar pesos. Ele te lembrará que você deve manter a postura adequada a cada repetição.
O que você deve fazer para reduzir a dor nas costas?
Se você sofre de dores lombares por levantar muito peso, aqui está uma lista de opções de tratamento:
1. Descanso
Primeiro de tudo, você deve saber que a dor lombar por levantar pesos geralmente desaparece se você tirar um tempo para descansar e abster-se de exercícios ou atividades que estressem suas costas.
Pode parecer complicado, mas até dois dias de descanso podem dar ao seu corpo o tempo necessário para iniciar o processo de cura.
2. Considere sua posição ao dormir
Dormir de lado ou de costas com um travesseiro adequado cria menos estresse na região lombar e no pescoço. Então, se você esteve dormindo com a barriga para baixo a maior parte da sua vida, talvez seja hora de mudar sua posição para aliviar a dor.
3. Gelo
O gelo reduz a inflamação, por isso você pode aplicar gelo consistentemente e estrategicamente na parte inferior das costas por 20 a 40 minutos. Se você não tiver um bloco de gelo, um saco de vegetais congelados envolto em uma toalha pode funcionar bem.
4. Dieta inflamatória
A inflamação é parte da resposta imune do corpo, o que significa que você não pode se curar sem passar por uma inflamação. No entanto, quando você tem muita inflamação, isso pode causar dor.
Portanto, você deve levar em consideração que alguns alimentos podem ajudar a reduzir ou aumentar a inflamação. Alimentos como peixe gordo, grãos integrais ou nozes são ótimos para reduzi-la.
5. Evite certos exercícios
A atividade física é uma excelente maneira de fortalecer suas costas e ajudar no processo de cura, embora alguns movimentos devam ser evitados se suas costas doerem.
Na verdade, alguns exercícios não são recomendados porque podem sobrecarregar a coluna. Por exemplo, correr pode ser arriscado para as costas. Portanto, você deve se certificar de realizar o cardio da maneira menos invasiva para o seu corpo.
Antes de terminar, lembramos que a dor lombar pode ser facilmente prevenida. Portanto, leve em consideração nosso conselho anterior e tente levantar um peso que você possa carregar. Não se esqueça que é importante fazer bem o exercício e não focar apenas no número de quilos que você consegue levantar.
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Kleinpaul, J. F., Mann, L., Teixeira, C. S., & Moro, A. R. P. (2009). Dor lombar e exercício físico. Uma revisão. Revista Digital EFD Esportes. Ano, 13.