Como posicionar os joelhos durante o agachamento?

Existe alguém que nunca tenha feito um agachamento na vida? Trata-se de um exercício clássico em diversas modalidades, mas é preciso saber executá-lo corretamente. No entanto, muita gente fica na dúvida no que diz respeito à posição dos joelhos durante o agachamento.

Com o uso de uma técnica errada, várias estruturas podem ser prejudicadas, principalmente as articulações dos membros inferiores. Vamos contar como executar esse exercício perfeitamente a seguir.

O agachamento é um exercício muito bom para vários grupos musculares. Com ele, tanto a musculatura anterior quanto a posterior da coxa fazem um grande esforço. Embora em menor grau, os músculos das pernas também são ativados para não perder o equilíbrio.

De fato, um estudo publicado pelo Journal of Human Kinetics afirma que ter uma boa mobilidade do quadril e do tornozelo ajuda a executar melhor o agachamento.

Além disso, a musculatura paravertebral também está envolvida, ou seja, todos os músculos ao redor da coluna participam do movimento, apesar deste não ser um exercício específico para fortalecer esses músculos, como, por exemplo, o levantamento terra.

A dica mais conhecida para fazer o agachamento

O agachamento é um exercício que é utilizado em diversas modalidades, seja isoladamente em sessões de musculação, em aulas de ginástica como o body pump ou em esportes como esqui ou basquete. Em todos esses casos, saber como controlar o corpo ao abaixar o peso corporal é fundamental.

Certamente você já ouviu muitas vezes para «não deixar o joelho ultrapassar a linha vertical imaginária traçada a partir da ponta dos dedos dos pés». Bem, apesar de não ser algo 100% preciso, este é um bom lembrete de como fazer o agachamento corretamente.

A questão é que ultrapassar os dedos não é algo ruim em si. O ruim é levar os joelhos muito para a frente, e quanto mais forem para a frente, pior.

Portanto, admite-se que, se ultrapassarem um pouco a linha, não há problema nenhum. Mas diante do exagero a linha tradicionalmente traçada entre fazer o exercício corretamente e incorretamente já é ultrapassada.

Contanto que você se certifique de que os joelhos não sejam levados muito para a frente, você vai conseguir cuidar deles. Ou seja, se você chegar ao ponto de levantar o calcanhar, então você estará prejudicando os joelhos gravemente. 

Simplesmente tente limitar o máximo que puder, mas não se prenda a isso, pois um pequeno movimento para a frente é normal.

Use os quadris, e não os joelhos

Uma das principais causas da dor nos joelhos ao fazer agachamento provavelmente é o fato de usá-los mais do que os quadris. Por causa da sua formação, a articulação do quadril é feita para suportar mais peso do que os joelhos. 

Portanto, é importante que ela suporte a maior parte da força que é exercida no agachamento. Para isso, a primeira coisa a fazer é se lembrar de levar os glúteos para trás ao iniciar o movimento.

Esse gesto deve ser combinado com uma anteversão pélvica, pois os dois gestos se complementam e tornam o exercício menos agressivo. Em relação ao quadril, vamos apresentar mais detalhes sobre a sua movimentação a seguir.

Comece o exercício de maneira adequada

Antes de executar o agachamento, verifique se os seus pés estão afastados na largura dos ombros. Eles também podem ter uma certa abertura, ou seja, as pontas podem apontar ligeiramente para fora.

Além disso, você deve escolher bem o peso colocado sobre os ombros. É importante levar em consideração o seu nível físico e a sua preparação prévia.

Aumentar o peso gradualmente acostuma o corpo a lidar com este peso. Você não pode esperar que ele aguente com perfeição agachamentos feitos com peso excessivo.

Mantenha os joelhos retos durante o agachamento

Uma vez que começar a descer, outro detalhe que você deve ter em mente é que você não deve permitir que os joelhos se movam em direção ao centro. Para evitar lesões nos joelhos, eles devem ser mantidos retos o tempo todo.

Uma forma de garantir que o movimento esteja correto é manter a rótula sempre na mesma direção em relação à planta dos pés. Ou seja, os joelhos nunca devem se aproximar ou ir para o lado de fora.

Se estiverem em uma boa posição inicial, o movimento será feito apenas verticalmente e os joelhos não devem se mexer na linha horizontal, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research.

Agachamentos profundos, apenas se necessário

Um agachamento profundo é aquele no qual o quadril termina abaixo do joelho no final do movimento de descida. Não foi cientificamente comprovado que o agachamento profundo seja prejudicial aos joelhos, no entanto, também não há estudos mostrando que ele seja seguro.

Portanto, os riscos potenciais desse exercício o tornam desaconselhável, a menos que você seja, por exemplo, um atleta de elite e que essa força extra represente uma grande melhora no seu desempenho.

Portanto, para atletas ocasionais, basta fazer o agachamento até o joelho estar a 90 graus. Para cuidar dos joelhos, isso será o suficiente, desde que o exercício seja feito corretamente.