Dicas chave para a recuperação pós-treino

Muitos de nós nos concentramos mais nas sessões de treino do que naquilo que vem depois. Porém, tanto a parte inicial do aquecimento quanto o que vem depois do exercícios são momentos fundamentais para que um atleta possa ter o melhor desempenho. Por isso, hoje vamos falar da importância da recuperação pós-treino.

O que é o pós-treino?

Devemos entendê-lo como uma parte a mais do nosso treino, pois é nesse momento que o corpo faz tudo o que for possível para recuperar o estado de antes do exercício. Ou seja, a sua homeostase.

Ele também usará esse período para recuperar e reparar os danos musculares, bem como para recuperar as pulsações e os níveis de estabilidade de certos hormônios.

Quando o treino foi muito intenso ou muito difícil, o corpo enfrenta um grande estresse neuromuscular e metabólico. Ao mesmo tempo, as reservas de glicogênio estão baixas.

Todo esse processo desencadeia o aumento do cortisol – hormônio catabólico – e diminui a testosterona – hormônio anatômico. Se a nossa recuperação for adequada, poderemos reverter essa situação. Por outro lado, se o nosso pós-treino não for adequado, vamos sofrer as consequências.

Uma boa recuperação pós-treino é essencial não apenas para os atletas de elite ou para aqueles que competem. Todos nós, independentemente de nosso condicionamento físico ou dos nossos objetivos específicos, devemos ter uma recuperação adequada para reduzir o risco de lesões.

Chaves para a recuperação pós-treino

A fim de alcançar essa homeostase que mencionamos anteriormente e fazer com que o nosso corpo retorne aos níveis anteriores ao treino, vamos mostrar uma série de chaves muito importantes em relação à recuperação pós-treino:

1. O descanso entre os treinos

Tão importante quanto treinar é ter um bom descanso entre um treino e outro. Se um indivíduo tem um certo condicionamento físico, isso não é algo tão importante, mas quando estamos iniciando uma atividade, não descansar o suficiente é muito perigoso.

Ao mesmo tempo, o treino não será totalmente eficaz, pois não vamos permitir que o organismo recupere a sua homeostase. Como consequência, o nosso desempenho poderia diminuir ou poderíamos até mesmo sofrer com o bem conhecido overtraining.

Se você estiver começando, independentemente da meta que você deseja alcançar, comece deixando um dia de descanso entre os treinos. Assim, além de evitar problemas físicos, você estará contribuindo para alcançar os seus objetivos mais rapidamente.

2. A importância de um bom alongamento

É muito importante que façamos um bom alongamento assim que o nosso treino terminar – mas nunca antes do treino. Caso contrário, os músculos serão encurtados, teremos mais dor e a recuperação e o desempenho não vão melhorar como deveriam.

É importante investir pelo menos 20 minutos para fazer um bom alongamento pós-treino. Devemos alongar principalmente a musculatura específica que foi usada no treino em questão. Ao mesmo tempo, a imersão de diferentes partes do corpo em água fria também vai facilitar a recuperação.

3. Hidratação, chave na recuperação pós-treino

Depois de qualquer atividade física, como um requisito indispensável para recuperar essa homeostase da qual tanto falamos, é essencial repor a água perdida.

A ingestão de água recomendada após qualquer esforço é de aproximadamente 150% do peso perdido. Temos que fazer de duas a três ingestões. A primeira deve ser de 800 ml ou de um litro. As demais de cerca de 200 ml a cada 15 minutos.

4. O controle das reservas de glicogênio

Será importante prestar atenção às nossas reservas de glicogênio. Para reduzir o dano muscular, é fundamental que haja uma boa recuperação dessa reserva. Isso vai permitir, por exemplo, que a nossa síntese de proteínas aumente.

Para isso, a alimentação tanto antes quanto após o treino é fundamental. A partir dela poderemos ter um bom desempenho e recuperação. A nossa alimentação pré-treino deve ser rica em proteínas e gorduras saudáveis. Pode conter carboidratos complexos, tais como macarrão ou arroz, se o treino for ser mais longo.

5. Evitar certos produtos e a ‘ajuda’ desnecessária

Neste ponto, estamos nos referindo a certos produtos específicos. Durante o pós-treino, devemos evitar tanto o uso de álcool quanto o de anti-inflamatórios, uma vez que ambos atrasam e prejudicam a recuperação significativamente.

Além disso, essas substâncias causam a inibição da cicatrização do tecido conjuntivo e muscular. Como resultado, a recuperação se torna muito mais lenta e menos eficaz.

6. Anime-se e inclua o ômega 3 na recuperação pós-treino

A ingestão de pequenas quantidades de peixes azuis ou de nozes no pós-treino será um ponto muito interessante que vai nos ajudar a reduzir a possível dor muscular que pode ter sido causada por uma alta intensidade durante o treino.

Outro ponto a favor do ômega 3 é a sua natureza anti-inflamatória, que ajuda a reduzir o estresse e a melhorar a circulação sanguínea. Da mesma forma, frutas como os mirtilos também servem para aliviar a dor muscular.

Sem dúvida, a combinação de todos esses pontos é crucial para obter os resultados desejados. Então, agora que você já tem a receita para uma boa recuperação pós-treino, você não tem mais desculpa: vamos treinar!