Como é a hidratação ideal para esportes intensos?

Uma das regras que toda pessoa que treina conhece é a necessidade de beber muito líquido. Por meio do suor, o corpo perde água quando faz movimentos intensos. Na prática diária, surge a dúvida sobre como seria a hidratação ideal para os esportes exigentes. Quando e como se hidratar para manter o corpo saudável?

Durante a prática esportiva, o suor é a maneira através da qual a temperatura corporal é regulada. Se não transpirasse, o corpo excederia os 36° C ou 37° C – temperatura ideal. Ainda que natural, esse método de resfriamento implica descartar níveis significativos de sais minerais.

Por que devemos nos hidratar ao praticar esportes exigentes?

A água descartada pelo corpo ao suar deve ser reabastecida imediatamente, principalmente durante a prática de esportes intensos e com maior duração. Especialistas citam o ciclismo, a corrida ou o remo como os esportes que exigem uma maior hidratação antes, durante e depois do treino.

Também não devemos nos esquecer de que a hidratação adequada também é necessária em atividades de menor impacto. Isso porque, entre outros motivos, todos os esportes aumentam a temperatura corporal e a frequência cardíaca.

O corpo humano é composto de aproximadamente 60% de água. A ausência ou a diminuição desse fluido vital pode causar grandes danos ao organismo.

Entre outras funções, a água lubrifica as articulações e transporta os nutrientes. Quando transformada em suor, além de resfriar os órgãos, a água também elimina resíduos metabólicos.

Então como é a hidratação ideal?

A hidratação ideal para os esportes exigentes é calculada a partir da quantidade de suor e da perda de líquidos que ocorre durante a atividade em questão. Além disso, fatores como umidade, temperatura do ambiente e altura do terreno também são levados em consideração.

Uma vez que essas variáveis tenham sido estabelecidas, um teste de sudorese é realizado. Ele consiste simplesmente em pesar a pessoa antes e depois do exercício. Para que o teste seja eficaz, não é permitido beber nem ingerir nada entre a primeira medição de peso e a segunda, também não é permitido ir ao banheiro.

A diferença entre um peso e outro — antes e depois do exercício — é multiplicada por mil. Esse número representa a quantidade de líquido perdido durante o treino.

Também é possível estimar a quantidade de líquidos perdido por hora – a taxa de sudorese. Para fazer o cálculo, o valor líquido (mililitros) é dividido pelo número de minutos do treino. O resultado será multiplicado por 60.

Assim, o teste de sudorese fornece informações precisas sobre quando e quanto de hidratação é necessária em cada caso. Mas isso não é algo tão simples assim.

O corpo humano não consegue processar mais de 800 ml de água em uma hora. Por isso, só se hidratar depois de realizar a atividade não é o suficiente. É necessário que isso também seja feito antes e durante o exercício.

Dicas para uma hidratação ideal para os esportes exigentes

Estas dicas a seguir serão muito úteis para quem pratica esportes de alto impacto:

• A sede é um sintoma de que a perda de líquido já atingiu cerca de 2% da água presente no corpo. Isso significa que você não precisa esperar ficar com sede para se hidratar.
• Para ter uma ideia, é necessário beber 500 ml de água duas horas antes de começar o exercício. Então, a cada 15 ou 20 minutos, cerca de 100 ou 150 ml de água devem ser repostos. No final do treino, mais 500 ml devem ser ingeridos.
• Se a atividade for de baixa intensidade, se houver pouco suor e menos de uma hora de duração, basta beber um total de 500 ml. De qualquer forma, essa quantidade deve ser distribuída entre antes, durante e depois de completar o treino.
• A água ou bebida não deve estar muito gelada. Se a bebida estiver muito gelada, o corpo primeiramente terá que regular a temperatura, para só então assimilar o líquido.
• As bebidas isotônicas são recomendadas para atividades com sudorese intensa e de longa duração. Essas bebidas evitam a fadiga e ajudam a repor os sais minerais, os líquidos e a glicose.

Como preparar uma bebida isotônica caseira

Finalmente, vamos ver uma receita de bebida isotônica caseira para termos à mão quando formos sair para correr.

Lembre que, durante o treino, você deve tomar apenas pequenos goles e que isso não deve ser feito durante os períodos de aceleração do ritmo cardíaco. Nesses momentos, o corpo precisa mais de oxigênio do que de água.

• Água: 1 litro
• Açúcar: 3 colheres de sopa cheias
• Bicarbonato de sódio: 1 colher de chá
• Sal: 1 colher de chá
• Suco de um limão
• Basta misturar todos os ingredientes e a bebida já estará pronta para o consumo.

Em suma, certamente a hidratação é um aspecto que não pode ser negligenciado de forma alguma. Caso contrário, problemas graves para a saúde do atleta podem ocorrer, tais como cãibras, hipertermia ou até mesmo um quadro de desidratação.