Como ter uma hidratação adequada na hora de fazer esporte

Com certeza você já leu ou ouviu até não aguentar mais que você “deve beber dois litros de água por dia” e aumentar a ingestão quando faz calor ou pratica esporte pra manter a hidratação adequada.

Mas você provavelmente não sabe como ingerir mais líquidos, fazendo você exercício ou não. Por isso, neste artigo vamos dar a você alguns conselhos para que você alcance a hidratação adequada na hora do treino.

A hidratação adequada durante o treino

Talvez quando disseram para você beber dois litros de água por dia, você tenha tomado uns chopes depois do trabalho e tenha dito: – mas com certeza eu supero essa quantidade!

Não se engane; embora a cerveja seja composta na sua maior parte por água, não podemos considerá-la como ingestão saudável de líquidos.

Os refrigerantes, o café e as demais bebidas alcoólicas que você bebe todo final de semana também não podem ser consideradas; todas elas acabam facilitando a desidratação.

Os únicos líquidos que “contam” são a água (sem gás), as frutas ou sucos de frutas naturais – exprimidos e feitos em casa- e as infusões de ervas sem açúcar, entre elas o chá verde, o de maçã ou o de menta, frios ou quentes.

Você já pode ter se perguntado por que deve ingerir a quantidade específica de dois litros e não mais ou menos: não se trata de um capricho nem de uma moda de revista, mas sim de uma medida “padrão” para que você conte com a quantidade de líquido necessária para que o seu corpo funcione corretamente.

Pois bem, nem todos precisam da mesma quantidade, inclusive, uma pessoa pode ter exigências diferentes para alcançar a hidratação adequada. Isso varia de acordo com a época do ano ou com a atividade que realiza.

Portanto, se você começou a realizar exercícios físicos seria bom aumentar para dois litros e meio ou três por dia e durante o treino beber, pelo menos, um terço da ingestão diária.

A água e a atividade física

Os líquidos desempenham uma função muito importante no nosso organismo, já que mantêm estáveis a temperatura corporal e os fluidos sanguíneos. Por isso, o corpo “funciona” melhor quando está hidratado.

Quando estamos desidratados, as pulsações por minuto aumentam, diminui a resistência muscular, sentimos dor de cabeça, podemos ficar desorientados, perdemos a força, sentimos cãimbras e esgotamento.

Mas cuidado, porque a hiperhidratação também é prejudicial para a saúde, uma vez que diminui a quantidade de sódio no sangue e pode provocar uma insuficiência respiratória ou um edema cerebral.

Então como saber que ingerimos uma quantidade de líquidos o suficiente para uma hidratação adequada? Existe uma técnica, não muito científica, mas que pode nos ajudar: se na hora de urinar o líquido que sair do nosso corpo for transparente, significa que eliminamos todas as toxinas do dia.

O que você não pode esquecer é que na manhã seguinte voltamos a começar do zero a beber de novo para conseguir esse resultado.

Quanto à melhor maneira de nos hidratarmos no momento que praticamos um esporte, não existe uma estratégia específica que se aplique a todo mundo. Mesmo assim, podemos tomar como referência a seguinte regra:

• Antes: até as duas horas anteriores ao exercício devemos consumir meio litro de água.
• Durante: recomenda-se beber 200 mililitros para cada 20 minutos de treino (ou a cada 15 minutos se fizer muito calor ou o treino for muito intenso).
• Depois: a ingestão deve ser de um litro e meio por cada quilo perdido. Isso é um pouco difícil de determinar porque deveríamos nos pesar antes e depois do exercício. Portanto, você deve beber outros meio litro de água (mínimo) para recuperar o líquido eliminado através da transpiração.

Se você não tiver o hábito de consumir água ou líquidos (dos permitidos) durante o dia, pode, por exemplo, carregar consigo uma garrafa, colocar um alarme no celular ou deixar um copo d’água em cima da sua mesa de trabalho enquanto trabalha.

Por último, leve em consideração aqueles líquidos ou comidas que compensam os efeitos da água: o café, os refrescos, os alimentos salgados ou o álcool; eles provocam desidratação. Procure evitá-los ou reduzir sua ingestão.