Como fazer abdominais corretamente e não sofrer lesões
O problema não está em fazer abdominais, e sim na técnica que utilizamos pois esse exercício pode ter consequências como dores e mudanças na postura. No texto a seguir, vamos contar como fazer o exercício corretamente e dos riscos de não atentar tanto para a técnica.
Mas então fazer abdominais pode ser ruim?
O chamado abdominal “crunch” é o mais famoso dos exercícios para marcar o abdômen. Baseia-se em colocar-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas e as mãos por trás da cabeça, tirando a cabeça e a parte alta das costas do colchonete.
Mesmo que você acredite que o crunch é o único exercícios capaz de nos dar um abdômen “de dar inveja”, não é bem assim! Muitos treinadores e esportistas, inclusive, não o utilizam em seus treinos.
Por quê? Porque fazer abdominais deste tipo traz consigo o risco de cometer vários erros que podem ocasionar lesões lombares e cervicais, assim como também problemas na postura dorsal ou cifose. Mas atenção, porque até se o executamos da maneira correta, podemos sofrer essas consequências.
Esse exercício faz parte do grupo dos “hipopressivos”, ou seja, que aumentam a pressão no lado contrário do trabalho e nos músculos ao redor.
Neste caso em particular, podemos dizer que o crunch exerce muita tensão na coluna. Ao mesmo tempo, debilita a região pélvica e aumenta a diástase abdominal.
Outra das consequências de fazer abdominais é errar no movimento da cabeça. Ou seja, levar o pescoço muito para frente, encurvando as cervicais. Nesse caso produzimos uma rotação de ombros para frente, escápulas separadas e um aumento da pressão nas vértebras lombares.
Durante toda a execução do exercício o músculo trabalha a par do reto abdominal. Esse último se insere nas vértebras lombares e, por isso, o excesso de pressão pode gerar problemas nos discos, incluindo as hérnias de disco.
Quando é bom fazer abdominais?
Talvez, com o que acabamos de expor, você pense que fazer abdominais é a pior decisão do mundo. No entanto, tudo depende do tipo de exercício e das repetições feitas. O crunch não é a única opção.
Também devemos levar em conta que a coluna possui certa flexão e extensão natural. Isso significa que ela tem a capacidade de se “dobrar” ou se “esticar” de acordo com o movimento ou atividade específica.
O alcance da mobilidade dependerá de nossa capacidade e estado físico. Por isso, fazer abdominais não é o problema em si. O problema é a execução de um exercício quando não podemos praticá-lo.
Basicamente, lembre-se disso: “os exercícios abdominais não danificam as costas, a não ser que você os faça errado”. As técnicas ruins, assim como a falta de aquecimento e alongamento, são os culpados pelas dores ou as lesões.
Ao invés de fazer o crunch, você pode escolher outras alternativas que também trabalham a região abdominal, mas sem sobrecarregar as costas. Por exemplo, a prancha, que está tão na moda, é uma boa opção em todas as suas variações.
Para fazê-la, coloque-se de barriga para baixo e sustente o peso do corpo com os antebraços e as pontas dos pés. O corpo permanece paralelo ao chão o tempo todo.
Você também pode fazer “tesouras”. Esse exercício é feito subindo e descendo uma perna por vez em movimentos contrários, ou ainda elevar as pernas juntas. Nos dois casos, as costas ficam bem coladas ao colchonete.
Reforce suas costas
Para que fazer abdominais não seja um martírio nem cause dores lombares, recomendamos que você treine bem as costas. Com uma coluna forte (e todos os músculos ao redor), você reduzirá a possibilidade de sofrer lesões.
Possivelmente você já conhece os exercícios chamados “dorsais”. Por exemplo, o do Super-Homem é feito de barriga para baixo e com as pernas e braços esticados. Aconselhamos que você os faça antes ou depois da série de abdominais para reforçar a região.
Não podemos dizer que fazer abdominais é algo ruim. Tudo depende da técnica, do treino e da força de nossos músculos.