Os melhores exercícios para treino de quadríceps

· 21 de julho de 2018
O quadríceps é o músculo mais forte e poderoso de todo nosso corpo. Graças a ele, podemos nos mover com agilidade, caminhar, correr ou pular. Por isso, precisamos treiná-lo para aproveitar todos os seus benefícios.

Na academia, os homens geralmente se preocupam mais em aumentar a massa muscular do peitoral, das costas e dos braços do que em trabalhar as pernas. No caso das mulheres, muitas buscam emagrecer os membros inferiores com um treino de cardio. Mas dada a importância desse músculo da perna, todos deveriam se dedicar a fazer um treino de quadríceps alguns dias da semana.

Os melhores exercícios para treino de quadríceps

Os músculos das pernas são muito importantes para nossa vida cotidiana. Isso nem é preciso dizer. Portanto, não podemos nos esquecer deles nos treinos na academia. Caso contrário acontece o que vemos em alguns marombeiros por aí… “enormes” na parte superior, mas “normais” nos membros inferiores.

Para ser mais harmônico e estético, recomenda-se realizar um treino de quadríceps. Conheça alguns exercícios a seguir:

  1. Agachamento no smith

Para fazer esse exercício, você precisa de uma barra de apoio (as que estão presas à parede da academia). Posicione-se o mais longe que seus braços permitam ao pegar a barra com as mãos. Separe os pés na largura dos ombros e sempre com o olhar para frente e as costas retas. Desça lentamente o tronco, flexionando os joelhos.

Quando as coxas estiveram paralelas ao chão, levante muito devagar. Quando voltar à posição inicial, conte uma repetição e faça mais até completar entre 10 e 15 repetições.

  1. Agachamento com pesos

Mesmo que o peso da barra e dos discos sejam levantados pelos braços, esse exercício serve para trabalhar as pernas (porque elas que fazem todo o esforço). Para fazer agachamentos com pesos no seu treino de quadríceps, pegue a barra com as duas mãos e leve-a atrás da cabeça. Apoie-a sobre os ombros, tal como mostra nossa foto principal.

Com as costas retas e as pernas separadas na largura dos ombros, desça lentamente e flexione os joelhos. A ideia é que a parte externa dos joelhos não ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e complete 12 repetições. Você deve manter o corpo todo estável, caso contrário prefira começar com o agachamento no smith.

  1. Passada

Mulher fazendo passada na academia com pesos

Esse é um exercício do treino de quadríceps mais conhecido e mais eficaz para fortalecer a região. O melhor deste exercício é que, além de trabalhar a coordenação e o equilíbrio, você pode aumentar o peso a medida que dominar a técnica.

Fique de pé e com as costas sempre retas dê um passo para frente com a perna direita. Flexione os dois joelhos (o esquerdo deve ficar o mais perto possível do chão). Conte até três e volte à posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda na frente. Faça 10 repetições de cada lado.

  1. Agachamentos isométricos

É claro que voltaríamos aos agachamentos! Mas agora, falamos de um caso especial. Mesmo que pareça simples, vai fazer você trabalhar bastante as pernas! Aliás, não é isso o que queremos? Podemos ficar perto de uma parede e apoiar as costas e a cabeça. Depois, desça o tronco ao mesmo tempo que flexiona os joelhos.

Mulher fazendo agachamento isométrico

Os músculos devem ficar paralelos ao chão e os braços na lateral do corpo. Mantenha a postura durante 30 segundos e descanse 10 segundos. Faça pelo menos 10 vezes.

  1. Passada lateral

Um dos exercícios de um treino de quadríceps que exige equilíbrio e que podem lhe ajudar muito. Comece de pé e flexione os dois joelhos como se fosse fazer agachamentos. Fique tranquilo, você não fará agora. Estique a perna direita para o lado, gire o tronco para a esquerda e estique o braço deste lado.

Depois, com um pequeno salto, mude de posição e estique a perna esquerda (girando o tronco para a direita). Faça 10 repetições de cada lado.

  1. Agachamentos búlgaros

Se você não gosta dos agachamentos porque são chatos… Existem mil maneiras de fazê-los! Uma delas é a opção búlgara. Para ela, você precisará de um banco de apoio. Coloque a perna direita para trás, apoiando somente o dorso do pé no banco.

Com as costas sempre retas, flexione o joelho esquerdo e abaixe o direito (até que fique bem perto do chão). Eleve o corpo e recomece. Faça 15 repetições antes de trocar de lado. Você pode se equilibrar esticando os braços a frente do peito.