Exercícios para dor no joelho que você pode fazer em casa

· 3 de julho de 2018
Os joelhos são um ponto de articulação bastante propenso a doer, mas podemos evitar a situação com exercícios para dor nos joelhos que aliviarão e reforçarão a região se não houver nenhuma causa mais grave de lesão e dor.

Alguma vez você já sentiu dores nos joelhos? Trata-se de uma das condições mais incomodas pois ela acaba afetando praticamente todas as atividades da nossa vida cotidiana. Mas, mesmo se você estiver sentindo dor agora, nem tudo está perdido: há exercícios para dor no joelho que servem tanto para prevenir quanto para melhorar um problema já existente. Veja a seguir quais são!

A dor no joelho não é algo exclusivo de pessoas com idades mais avançadas. Também não é algo que afeta só aqueles que realizam esportes ou atividades físicas. Pelo contrário, ela pode ter causas muito diversas e também consequências diferentes de acordo com o organismo de cada indivíduo.

Causas mais comuns da dor no joelho

A origem de uma dor no joelho pode se relacionar a diferentes causas. Elas podem ser divididas em dois tipos: aquelas que derivam de lesões e sobrecargas, e aquelas que se relacionam a condições médicas específicas ou até mesmo a uma predisposição genética.

homem com mão no joelho sentindo dor

Lesões que podem causar a dor

  • Bursite: é uma inflamação na bursa, uma bolsa com líquido que atua como um amortecedor entre os ossos, os tendões e os músculos. Geralmente essa inflamação é causada por uma pressão repetitiva sobre os joelhos.
  • Rompimento de ligamentos: este tipo de acidente causa sangramento, inchaço e instabilidade no joelho.
  • Deslocamento da rótula.
  • Fratura da rótula ou outros ossos.
  • Quedas ou contusões.
  • Síndrome da banda iliotibial: há um tendão que se localiza na parte externa da perna, indo desde a pélvis até o joelho. Quando esse tecido elástico se inflama ou sofre uma irritação por uma fricção contra o osso, aparece a dor.
  • Desgaste da cartilagem ou lesão de meniscos: o menisco é uma cartilagem em forma de C localizada no joelho para amortecer a articulação dos extremos dos ossos. Há dois meniscos em cada joelho. Se há um desgaste de algum deles, aparece a dor.
  • Distensão muscular ou torções: conhecidas como torções ou estiramentos, a distensão é um rompimento das fibras musculares e uma causa muito comum de dor no joelho.

Condições médicas que podem ser uma predisposição para a dor no joelho

  • Artrite.
  • Obesidade.
  • Envelhecimento.
  • Inflamações dos ossos do joelhos.
  • Inflamações da articulação do joelho.
  • Cisto de Baker.
  • Síndrome ou Doença de Osgood-Schlatter.

Exercícios para dor no joelho que ajudam na prevenção

A primeira medida que deve ser tomada quando aparece uma dor no joelho é procurar um especialista. Ele poderá avaliar as causas e elaborar o tratamento mais adequado a ser seguido.

Também podemos, no entanto, tomar algumas providências para prevenir ou aliviar a dor. Ainda que pareça contraditório, manter-se ativo é uma das melhores formas de evitar o problema. Com esse fim, falaremos a seguir de 5 exercícios para dor no joelho que são muito úteis e que você pode realizar na sua própria casa:

1. Paralelas

O objetivo desse exercício é fortalecer os joelhos e também os músculos das pernas. Você deve deitar de costas e conservar uma postura reta com as pernas esticadas. Deve, então, levantar um pouco as pernas para que fiquem suspensas no ar. Mantenha a posição por alguns segundos e depois descanse. Repita 3 ou 4 vezes no mesmo dia.

2. A mesa

Com esse exercício trabalharemos os músculos isquiotibiais. Para realizá-lo, devemos nos deitar de bruços, com as mãos esticadas ao lado do corpo. Sem forçar demais a coluna, levantamos uma perna do chão, deixando-a suspensa no ar, enquanto a outra continua esticada no chão. Você deve manter a posição por 10 segundos e trocar de perna a seguir. Recomenda-se fazer 5 repetições para cada lado.

3. Alongamento de quadríceps

Alongar permite liberar as tensões e melhorar a flexibilidade e a resistência dos músculos que ficam em torno dos joelhos. Isso traz maior estabilidade e diminui o risco de lesões.

Um exercício clássico para esse objetivo é ficar parado e apoiado contra uma parede, ou segurando em algum apoio estável. A seguir, você deve puxar o pé em direção ao glúteo, por trás da perna, segurando o tornozelo com a mão. O joelho deve ir para trás até o limite de manter a postura reta. Conserve essa posição enquanto sentir alongar e então mude de perna. Você pode fazer 3 séries desse alongamento.

4. Alongamento posterior da panturrilha

A finalidade desse exercício é a mesma do movimento anterior, alongar. Para realizá-lo, você deve ficar contra uma parede, com as duas mãos apoiadas. Uma perna se mantém flexionada perto da parede, e a outra é estendida para trás.

Se você mover o quadril para frente, esticando mais ainda a perna que está atrás,  sentirá um alongamento da panturrilha nessa perna. O pé deve permanecer todo o tempo apoiado no chão de forma completa. Mantenha durante 10 segundos. Você pode repetir o movimento entre 7 e 10 vezes por perna.

Homem alongando a perna sentado no chão

5. Caminhar

Caminhar a um passo firme – não passeando tranquilamente – é uma das melhores maneiras de combater o sedentarismo. Com uma caminhada mantemos os músculos ativos, o que favorece a estabilidade dos joelhos.

O ideal é fazer ao menos meia hora de caminhada por dia. Desse modo estaremos também queimando algumas calorias – ao menos uma parte das nossas calorias excedentes do dia – e contribuiremos para o emagrecimento e para a saúde.

Cuidados no nosso próprio lar

Finalmente, também será necessário tomar certas precauções para evitar o aparecimento da dor no joelho. Por exemplo, é sempre importante aquecer antes de iniciar qualquer atividade física, além de alongar após finalizá-la e descansar para evitar a sobrecarga e o excesso de peso sobre os joelhos. Você também pode usar bandagens ou fitas adesivas chamadas de Kinesio Taping para aumentar a estabilidade.

Se a dor já apareceu, o melhor é procurar um especialista. O provável é que ele indique a aplicação de gelo, remédios analgésicos e anti-inflamatórios, além de outras medidas para reduzir dor e inchaço e claro exercícios para dor no joelho.

Como sempre, a prevenção é o melhor dos caminhos. Se você deseja manter seus joelhos saudáveis ou ao menos diminuir as chances de problemas, não hesite em fazer esses exercícios para dor no joelho que ajudem na sua resistência muscular e flexibilidade. Por último, lembre-se sempre da importância de uma boa alimentação, um estilo de vida saudável e de um bom descanso.