Depois do treino: 4 métodos de relaxamento

18 de maio de 2019
Cinco ou dez minutos serão mais do que suficientes para o relaxamento após a atividade física. O mais importante é saber quais exercícios e métodos podemos implementar nesse momento.

O hábito de retornar o estado dos músculos ao normal e relaxá-los depois do treino é a chave para evitar lesões. Eles requerem uma estabilização para o posterior descanso. Assim, os métodos de relaxamento, tais como o alongamento e a respiração profunda, desempenham um papel fundamental na recuperação.

Diminuição progressiva da atividade física

Quando terminamos de praticar alguma atividade física e estamos cansados, geralmente só queremos parar imediatamente.

Este é um erro muito comum, que pode fazer com que as dores após o exercício se agravem. Se, além disso, também tivermos sofrido alguma pequena lesão durante o treino, a parada súbita pode piorar ainda mais as coisas.

A maioria dos atletas profissionais sabe disso, e é por esse motivo que eles tentam parar o movimento progressivamente.

Às vezes, o próprio esgotamento físico permite uma transição entre os movimentos exigentes e outros menos intensos. Por exemplo, os velocistas nunca param logo após cruzar a linha, mas vão diminuindo a intensidade da corrida até parar.

No caso dos jogadores de futebol, a distância entre o campo e o banco permite que eles façam uma transição apropriada. De correr a toda velocidade, eles passam a trotar e, finalmente, a caminhar antes de se sentar. Então, há uma ligeira fase de alongamento.

O alongamento: um dos métodos de relaxamento integral

Assim como nos alongamos antes do exercício, é importante fazer isso também depois de um treino exigente. O alongamento físico pós-atividade cumpre a função de facilitar o suprimento de sangue para os músculos.

Além disso, o alongamento é a melhor maneira de preservar a flexibilidade dos diversos grupos musculares. Com o avançar da idade, esta questão se torna muito importante, porque os músculos perdem um pouco da consistência. Alguns exercícios que não devem faltar são os seguintes:

  • Extensão básica de braços e pernas: uma excelente maneira de começar sem se exigir muito é ficar em pé e estender as pernas e os braços. Eleve os braços da mesma forma que fazemos quando saímos da cama pela manhã.
  • Extensão de pernas no chão: para este exercício, sente-se e estenda as pernas o máximo possível. Então tente dobrar o tronco para a frente, com os braços voltados também para a frente, tocando o chão. Essa atividade é altamente recomendada para jogadores de futebol.
O alongamento: um dos métodos de relaxamento integral

  • Contração e extensão dos braços: após a prática esportiva, também podemos nos sentar em uma cadeira e trabalhar cada músculo. Basicamente, a ideia é contrair e estender progressivamente os braços, as pernas e o tronco, de forma pausada.

Exercício de respiração para fazer depois do treino

Algo que funciona sem parar enquanto nos exercitamos é o sistema respiratório. Na verdade, devemos nos concentrar não apenas na respiração, mas também na oxigenação total do corpo. Esse processo implica que prestemos atenção ao nosso modo de respirar conforme diminuímos a intensidade.

O próprio corpo exigirá que demos a importância merecida à respiração. Após o treino, é essencial continuar com uma respiração profunda e diafragmática. Isso deve ser feito enquanto o nível de atividade física é reduzido, progressivamente.

Também devemos prestar atenção às expirações. É totalmente normal e necessário vocalizar durante esses esforços. Um grande suspiro ajuda muito, além de tomar pequenos goles de água progressivamente.

Exercício de respiração para fazer depois do treino

Métodos de relaxamento mental, também necessários

A prática de esportes requer, acima de tudo, o uso das habilidades mentais. Afinal, os nossos esforços devem estar direcionados para uma tarefa e orientados por uma técnica.

Por isso, geralmente é comum terminar o treino com exaustão mental, estresse e tensão na área da cabeça. Para lidar com isso, existem dois exercícios:

  • Faça uma contagem: a ideia é ir contando do 50 ao 0, pouco a pouco. Também pode ser útil começar a pensar em coisas que não têm nada a ver com a atividade física. Isso nos permitirá retornar a um estado de quietude ou normalidade.
  • Esvazie a mente: aqui, o mais importante é deixar a mente em branco. Para fazer isso, devemos parar um pouco depois de alongar e só sentir o vento e o relaxamento do corpo. Certamente isso pode ser muito difícil, principalmente quando estávamos muito concentrados no treino.

Na prática, minutos após o treino, devemos preparar o corpo para o descanso. Tanto a nível muscular quanto a nível psicológico e respiratório, o mais importante é fazer um trabalho progressivo.

Cabe destacar que, em alguns esportes, um quinto método também é usado: a fisioterapia. As massagens também podem ajudar a melhorar a condição muscular depois de competir.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf