Como gerenciar as dores no corpo após o exercício

A atividade física é essencial para um estilo de vida saudável. No entanto, dores no corpo após o exercício são comuns, principalmente a nível muscular. Esses sintomas são mais comuns ao praticar esportes pela primeira vez ou se a intensidade do treinamento for tiver sido aumentada.

Neste artigo, descreveremos o motivo dessas dores no corpo após o exercício e como podemos evitá-las. No caso de já estarmos sofrendo com elas, também existem certas recomendações para gerenciá-las de uma maneira melhor.

O aparecimento de dores no corpo após o exercício

Em muitos casos, os músculos podem começar a doer até mesmo imediatamente após o final da sessão de atividade física. Isso é o que conhecemos como “dor aguda”. Os músculos doloridos podem se contrair involuntariamente até 12 horas após o exercício físico.

Além dessa circunstância, a dor muscular geralmente aparece dentro de 48 ou 72 horas após a prática física. Durante esse período, os músculos afetados pelo treinamento são reparados e fortalecidos ao mesmo tempo. Não é surpreendente, então, que a dor no corpo ou no músculo possa durar vários dias.

Como podemos aliviar as dores no corpo após o exercício?

Para tornar a recuperação mais suportável e ser capaz de lidar com dores corporais de maneira menos prejudicial após o exercício, será importante ter em mente uma série de diretrizes:

1. Faça um bom trabalho de alongamento muscular.
2. Receba ou realize uma massagem muscular na área mais afetada.
3. Descanse.
4. Use gelo se ocorrer qualquer tipo de inflamação.
5. Caso contrário, aplique calor para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos.

Mesmo seguindo essas dicas, em muitos casos não é possível evitar essa dor muscular. No entanto, ela se tornará cada vez mais leve se criarmos o hábito e tivermos perseverança ao praticar a atividade física.

Hábitos para reduzir a dor muscular

Para que os momentos após o exercício físico sejam muito mais suportáveis, podemos realizar uma série de ações que nos permitirão reduzir as dores no corpo após o exercício. Tome nota das seguintes dicas:

• Faça um bom aquecimento. O aquecimento dos músculos antes do exercício pode ser essencial para evitar  dor. O objetivo será ativar progressivamente o metabolismo e os músculos e prepará-los para os esforços subsequentes.
• Hidratar-se constantemente. A água ajuda a controlar a temperatura do corpo, soltar as articulações e transportar nutrientes para criar energia. Se o nível de hidratação não for ideal, teremos sérias dificuldades em atingir nosso nível físico adequado. Por outro lado, não se hidratar pode causar cãibras musculares e fadiga, que geralmente se manifestam quando a sessão de treinamento termina.

• Descanso. Sem dúvida, é um dos fatores mais importantes para mitigar as dores no corpo após o exercício físico. Para conseguir treinar os músculos envolvidos novamente, precisamos descansar pelo menos 48 horas. Se isso não for cumprido, a fadiga ou os danos musculares aparecerão novamente e, em muitos casos, os efeitos do overtraining também.
• Importância de uma boa técnica. Uma boa execução dos exercícios ajuda a nos proteger de qualquer lesão que possa aparecer mais tarde. Para isso, será importante ter um profissional por perto para nos aconselhar e ajudar a evitar erros.
• Alongamento subsequente. Otro fator diferencial é realizar um bom alongamento assim que o treinamento for concluído. O alongamento muscular posterior nos ajudará a ter uma boa circulação sanguínea, o que se traduz em uma melhor recuperação.
• Sempre treinar dentro dos nossos limites. Não devemos nos deixar levar pela emoção inicial. Devemos estar sempre atentos ao nosso nível físico e não exigir mais do que podemos dar. Com o tempo, podemos aumentar a intensidade do exercício progressivamente.

Tempo de recuperação como fator fundamental

O tempo de recuperação em qualquer programa de treinamento ou em qualquer nova atividade é fundamental, pois é o espaço de tempo durante o qual o corpo se adapta aos estímulos recebidos. Podemos dizer que é o ponto em que os efeitos reais do treinamento ocorrem.

A recuperação também permite ao corpo repor as reservas de energia consumidas e reparar os tecidos danificados. O exercício ou qualquer outro trabalho físico causa alterações no corpo, como a quebra do tecido muscular e o esgotamento das reservas de energia – glicogênio muscular, bem como a perda de líquidos.

Sem tempo suficiente para reparar e reabastecer, o corpo continuará consumindo energia e precisará fazer ajustes inconvenientes para se adaptar a esse exercício intensivo.

Princípio da adaptação ao exercício

O princípio da adaptação ao exercício estabelece que, quando sofremos o estresse do exercício físico, o corpo se adapta e se torna mais eficiente. 

como aprender qualquer nova habilidade: a princípio é difícil, mas com o tempo se torna natural. Depois de se adaptar a uma determinada tensão, é necessário um estresse adicional para continuar progredindo.

Existem limites para a quantidade de estresse que o corpo pode tolerar antes de sofrer uma lesão. O fato é que fazer muito exercício pode causar ferimentos ou danos aos músculos. Pelo contrário, fazer muito pouco não levará a nenhum resultado.

Como se alongar corretamente após o exercício?

Estudos mostram que os únicos métodos de alongamento que podem ter efeitos positivos sobre a dor muscular é a FNP – facilitação neuromuscular proprioceptiva. Isso funciona da seguinte maneira:

• Consiste em realizar uma contração isométrica – sem movimento – dos músculos por alguns segundos.

• Em seguida, o músculo relaxa por alguns segundos.
• Por fim, você deve tentar obter amplitude de movimento passivamente até notar novamente a tensão e um leve desconforto. Nesse ponto, devemos manter a posição por pelo menos 15 ou 20 segundos.
• Repita todo o processo 2 ou 3 vezes.

Em suma, essas são as principais coisas que devemos saber para lidar com as dores no corpo após o exercício físico. Com essas dicas simples, seus momentos após a prática física serão mais suportáveis. O que você está esperando para experimentar?