Como a alimentação influencia o sono

A alimentação tem uma grande influência no sono. Refeições abundantes ou a ingestão de álcool podem alterar os ritmos de vigília, de tal forma que o descanso fique prejudicado ou não seja reparador. Assim, manter uma dieta apropriada contribui para um sono adequado.

Enquanto dormimos, são produzidos hormônios importantes como o gH, que está envolvido em muitos processos anabólicos e de construção ou reparação de tecidos. Portanto, é crucial garantir que o descanso seja de qualidade.

A insônia está relacionada à ocorrência de muitas doenças graves. Idealmente, um adulto deve dormir durante pelo menos 7 horas de qualidade diariamente para que exista a reparação adequada. Além disso, dormir o suficiente também está relacionado à redução do estresse.

O álcool dificulta o sono

A ingestão de álcool diminui a qualidade do sono de maneira alarmante. Ele pode ser um inibidor da fase REM, uma das mais importantes. Quando consumimos álcool, temos um sono muito menos reparador e é mais comum acordar no meio da noite uma ou várias vezes.

Isso se torna ainda pior quando o álcool é combinado com a cafeína. Nesse tipo de situação, é normal não conseguir adormecer e até mesmo ter taquicardia. Esta é uma combinação que sempre deve ser evitada.

Refeições abundantes

Existem certos tipos de alimentos que podem ser de difícil digestão. Isso leva ao aparecimento de gases, refluxo, acidez ou diarreia, todos problemas que pioram o sono.

Geralmente, antes de dormir, devemos evitar refeições muito abundantes e excessivamente gordurosas. É recomendável não se deitar até que tenham passado duas horas desde a última refeição para evitar problemas de refluxo [1].

As leguminosas, por sua vez, aumentam a probabilidade de sofrer com flatulência, devido à sua fermentação no intestino. Portanto, é melhor que esses alimentos não sejam consumidos no jantar no caso das pessoas com sono leve ou cuja qualidade de descanso não seja adequada. 

As intolerâncias alimentares são outro motivo que pode afetar a qualidade do sono. Problemas desse tipo que não tenham sido identificados, tais como a intolerância à lactose, podem causar problemas gastrointestinais noturnos e interrupções nas fases cíclicas do sono.

Por fim, deve-se notar que é preciso ter cuidado com o uso de especiarias. Substâncias picantes ou irritantes podem causar sensação de peso no estômago, desconforto ou refluxo.

Substâncias que favorecem o descanso

A melatonina é uma substância que facilita e melhora a qualidade do sono [2]. Pode ser encontrada no milho, no tomate e na batata. No entanto, as nozes são o reservatório mais relevante dessa substância, além de serem de fácil assimilação.

A melatonina também é uma substância interessante para ser suplementada. Possui propriedades antioxidantes e os últimos estudos a relacionam com a prevenção de alguns tipos de câncer.

Geralmente, são usadas doses próximas a 1 mg 30 minutos antes de dormir. No entanto, a melatonina não depende da dose e, em algumas pessoas, pode ser necessário usar doses diferentes para o seu funcionamento. Além disso, o seu efeito é potencializado se ela for combinada com triptofano, magnésio ou 5 htp.

O triptofano, por sua vez, é um aminoácido encontrado em laticínios, ovos, oleaginosas e aveia. A inclusão desses alimentos no jantar pode facilitar e melhorar a qualidade do sono.

Conclusão sobre como a alimentação influencia o sono

Existem várias estratégias alimentares que podem melhorar o nosso descanso. Evitar alimentos e especiarias picantes no jantar, bem como o álcool e substâncias como a cafeína, reduzirá as chances de insônia e de um sono pouco reparador.

Além disso, é interessante tentar aumentar os níveis de melatonina e triptofano. Isso pode ser conseguido através da alimentação, escolhendo alimentos ricos nessas substâncias.

Outra opção a ser avaliada é a suplementação. Uma diretriz inicial adequada seria ingerir 1 mg de melatonina diariamente, 30 minutos antes de dormir. A partir disso, a eficácia da dose será avaliada e, se necessário, serão feitas algumas alterações.

As formulações de melatonina mais eficazes são aquelas nas quais também são adicionados triptofano, magnésio ou 5 htp.

Dessa forma, o descanso e os processos hormonais e de reparação que ocorrem durante o sono serão otimizados. Além disso, a suplementação de melatonina tem sido associada à redução da probabilidade do surgimento de certos tipos de câncer.