Treinos completos com exercícios com a corda naval

Os treinos focados em exercícios com a corda naval estão na moda. A sua popularidade é totalmente justificada, tendo em vista a sua eficiência para fortalecer todo o sistema muscular.

Com esse tipo de exercício, é possível desenvolver força, resistência, coordenação e equilíbrio. Ao mesmo tempo, o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório também é otimizado.

Incluído em muitos treinos de CrossFit, também é perfeitamente válido dedicar sessões exclusivas ao treinamento com cordas. Além disso, uma das vantagens é que não é necessário fazer isso por muito tempo. De 15 a 20 minutos será o suficiente, desde que os movimentos sejam executados adequadamente.

Corda naval, a famosa battle rope 

De uma forma resumida, os exercícios com corda naval consistem em mover cordas grossas e pesadas com as mãos. Eles geralmente são executados em pé, embora também possamos executá-los sentados e em outras posições.  

A corda naval tem um comprimento médio entre 10 e 20 metros, com uma espessura de aproximadamente 38 mm de diâmetro. O tamanho e o peso são proporcionais e ambos são fatores determinantes para a dificuldade do exercício.

A corda é fixada em uma parede ou em qualquer outra estrutura sólida, na altura da cintura do praticante. O treinamento com cordas também pode ser feito em dupla, de forma combinada.

Os praticantes só precisam segurar as extremidades do equipamento para executar diferentes tipos de movimentos. 

Exercícios com corda naval: movimentos básicos 

Há quem faça esse tipo de treino para trabalhar praticamente o sistema muscular inteiro. O dinamismo, a intensidade, a coordenação e a concentração que eles exigem servem para quebrar a monotonia na academia. O tédio está praticamente descartado.

Embora as variações sejam muitas, para muitos dos exercícios com corda naval, a posição inicial é a seguinte: pernas afastadas na largura dos quadris e levemente flexionadas, olhando para a frente e com as costas retas.

A partir deste ponto, os movimentos a seguir podem ser executados. Todos de curta duração, porém com alta intensidade.    

Ondas

Segurando as extremidades das cordas, os braços devem ser movidos para cima e para baixo ao mesmo tempo (ondas duplas) ou de maneira alternada (ondas alternadas). 

Outras variações são fazer círculos de dentro para fora ou na direção oposta. Para ganhar velocidade, intensidade e força, é possível alternar com movimentos que excedam a altura dos ombros. Três ou quatro repetições de 45 segundos de duração são suficientes para iniciar o treino.

Para aqueles que tiverem melhor condicionamento físico, as repetições podem ser feitas combinando todos esses movimentos consecutivamente, durante períodos de 30 segundos, sem pausa entre eles. Em um nível ainda mais alto, os exercícios são executados na posição de agachamento. 

Círculos

A corda deve ser segurada com as palmas das mãos voltadas para o chão. O braço direito deve ser elevado acima do ombro, fazendo círculos durante 30 segundos. Então, esse movimento deve ser repetido com a mão esquerda.

Devem ser executadas três repetições de cada lado. Este é um exercício especialmente recomendado para os amantes da natação, do boxe, do tênis e do beisebol. 

Exercício para os ombros

Para este exercício, a corda deve ser esticada ao máximo, a fim de gerar a maior tensão possível. O exercício consiste em elevar os braços e flexioná-los de volta à posição inicial.

Três repetições de 45 segundos cada uma tornam este exercício tão eficiente quanto trabalhar com halteres ou fazer o encolhimento de ombros sobre barras paralelas.

Maior dificuldade: ondas com burpees 

Os exercícios com a corda naval podem ser combinados com outros exercícios muito intensos, como os burpees, por exemplo. O treino completo pode ser executado da seguinte forma, sempre aplicando a maior força e velocidade possíveis:

• 10 segundos de ondas duplas.
• Agachamento, prancha e salto.
• 10 segundos de ondas alternadas.
• Agachamento, prancha e salto.
• 10 segundos de ondas circulares, de dentro para fora.
• Agachamento, prancha e salto.
• 10 segundos de ondas circulares, de fora para dentro.
• Agachamento, prancha e salto.

As chaves para os exercícios com corda naval 

Como sempre, para que qualquer programa de exercícios seja bem-sucedido, a perseverança e a disciplina são fundamentais.

Esses são fatores que não estão relacionados apenas à manutenção de um ritmo de trabalho adequado, mas uma dieta completa e equilibrada também é essencial para alcançar os objetivos estabelecidos.