Inclua a bola medicinal nos seus treinos

7 de dezembro de 2019
Se você nunca treinou com a bola medicinal, a seguir, vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre esse equipamento interessante, que possibilita adicionar muitas variáveis para melhorar o condicionamento físico.

A bola medicinal é uma ferramenta ideal para fortalecer diferentes músculos e variar os treinos. De fato, ela é uma alternativa aos exercícios com halteres por causa da sua versatilidade, custo-benefício e simplicidade. Vamos te contar como você pode incluir a bola medicinal nos seus treinos a seguir.

Certamente, o uso de uma bola medicinal para o treinamento de força é a maneira perfeita de queimar calorias. Se você quer fortalecer o seu corpo e queimar gordura em casa, sem equipamentos caros, a bola medicinal pode ser uma excelente opção.

A sua versatilidade e utilidade residem no fato de que existem muitos exercícios que podem ser feitos com a bola medicinal para fortalecer cada um dos seus músculos. Além disso, ela é excelente para adicionar resistência extra aos exercícios de cardio, queimar ainda mais calorias e desenvolver a resistência.

Benefícios de incluir a bola medicinal nos treinos

Treinar com a bola medicinal traz muitos benefícios. A seguir, vamos conhecer quais são os mais importantes:

  • O treino com a bola medicinal é versátil e divertido.
  • Permite executar movimentos muito variados e muitos exercícios.
  • Com este instrumento, podemos obter ganhos na produção de força de uma forma segura.
  • É possível treinar para obter força, usando um peso apropriado para um número específico de séries e repetições.
  • Permite melhorar a produção de força em um plano específico.
  • A bola medicinal é uma excelente maneira de exercitar qualquer parte do corpo, seja ela a parte superior, inferior ou abdominal.
  • É um treino adequado para todas as idades, níveis de condicionamento físico e tamanhos.
  • Em vez de isolar certos grupos musculares, é possível treinar muitos músculos diferentes ao mesmo tempo.
Exercício com a bola medicinal

Exercícios para fazer com a bola medicinal

1. Arremesso na parede e agachamento (wall ball)

É possível que, para executar este primeiro exercício, seja necessária uma bola medicinal leve. Para começar, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e faça um agachamento enquanto segura a bola em frente ao peito.

Então, estenda os joelhos e jogue a bola contra a parede, o mais alto possível. Quando você pegar a bola, incline-se para voltar à posição de agachamento e reiniciar o exercício.

Exercício de CrossFit

2. Abdominais no chão

Para executar este exercício, você deve se deitar no chão, com as costas apoiadas. Para prosseguir, eleve as pernas em um ângulo de 90 graus e segure a bola medicinal para cima.

Mantendo as pernas firmes, eleve as pernas e tente tocar a bola medicinal com os dedos dos pés. Volte à sua posição inicial para executar outra repetição. Faça 5 repetições inicialmente e aumente progressivamente para um total de 10 repetições.

Abdominais no chão

Imagem: entrenamiento.com

3. Abdominais em pé

Para trabalhar os abdominais com a bola medicinal, propomos este exercício no qual começamos em pé, com os dois pés afastados, o peso distribuído sobre a perna direita e a perna esquerda estendida atrás do corpo.

Para continuar, é necessário levantar a bola sobre a cabeça e inclinar-se um pouco para a frente. Em seguida, pressione o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto leva a bola em direção ao peito. Faça isso o mais rápido possível e mude de lado a cada nova rodada de 40 segundos.

4. Arremesso de bola e burpee

Para executar este exercício, você deve ficar com os pés afastados um pouco além da largura dos ombros, segurando a bola diante do peito. Então, jogue a bola para cima, pegue-a e solte-a no chão.

Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão diretamente ao lado da bola e pule com os pés atrás do corpo para executar um burpee. Ao levar os pés em direção ao peito para se levantar, pegue a bola e repita a sequência de arremesso e burpee.

Arremesso e burpee

Apenas listando alguns exercícios já fica claro que esta bola é uma excelente ferramenta para ser incluída nos nossos treinos.

De qualquer forma, não se esqueça de que manter a postura é particularmente importante para ter uma boa técnica e evitar lesões. E então, o que você está esperando para incluir os exercícios com bola medicinal que apresentamos nos seus treinos?

  • Earp, J. E., & Kraemer, W. J. (2010). Medicine ball training implications for rotational power sports. Strength and Conditioning Journal, 32(4), 20–25. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181e92911