Como fazer um treino metabólico em casa

Torne o treino metabólico uma parte dos seus hábitos com as dicas a seguir. Não deixe de se exercitar durante a quarentena!

Temos uma grande variedade de treinos disponíveis para manter o organismo em boas condições. Não importa qual tipo de exercício você gosta mais, ele deve apenas ser condizente com seu condicionamento físico. Uma das opções é o treino metabólico, que pode ser feito dentro de casa.

O treino metabólico se baseia em aumentar o consumo calórico do organismo durante e depois do exercício. Isso pode ser feito por meio de atividades de alta intensidade, que ajudam a aumentar a taxa metabólica.

Para conseguir alcançar o objetivo de aumentar a taxa metabólica basal, é necessário fazer exercícios de alta intensidade. Esse tipo de atividade geralmente envolve a maioria dos grupos musculares do organismo ao mesmo tempo.

Um dos pilares fundamentais do treino metabólico é o efeito que se dá após o exercício, também conhecido como EPOC na sua sigla em inglês (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Esse efeito é produzido graças ao aumento da temperatura corporal provocada pela intensidade do exercício. Isso faz com que o consumo calórico se dê também durante a recuperação do treino, e não apenas durante a sua execução.

Treino metabólico em casa: dicas

Tendo em mente a complexidade do treino metabólico, seria possível pensar que ele só pode ser feito em lugares especializados ou academias. Não obstante, ele pode ser feito até no conforto do seu lar.

Fazer um treino metabólico em casa requer atenção, disciplina e motivação. Além disso, você deve seguir algumas recomendações importantes para evitar lesões ou problemas no organismo.

Apoio profissional

É de suma importância buscar um profissional da área antes de montar uma rotina de exercícios. A experiência adquirida com anos de estudo de trabalho traz melhores resultados para o corpo e é fundamental para prevenir lesões.

Além disso, cada indivíduo possui capacidade físicas e psicológicas diferentes, razão pela qual não é possível falar de um treino metabólico para todos de forma generalizada.

Execução adequada

O treino metabólico se destaca por sua alta intensidade. Desse modo, o consumo calórico é estimulado, assim como o efeito pós-exercício (EPOC).

A melhor maneira de obter resultados é fazer o exercício adequadamente. Para isso, é necessário controlar a intensidade cardiovascular, o número de repetições e o intervalo de descanso entre as séries e entre as sessões.

Em primeiro lugar, tendo em mente o quão desgastante o exercício pode ser, é recomendável realizá-lo no máximo 4 vezes por semana. O importante é deixar um tempo mínimo de ao menos 48 horas entre as sessões, para permitir que o efeito pós exercício seja aproveitado.

Por outro lado, os exercícios devem ser realizados em alta intensidade, com uma quantidade mínima de tempo de descanso entre séries. Como limite máximo, você deve contar 1 minuto e 45 segundos antes de começar o próximo exercício.

Exercícios para um treino metabólico em casa

A maioria dos exercícios pode fazer parte de um treino metabólico. No entanto, há alguns mais úteis que outros para estimular a taxa metabólica basal e o consumo calórico.

Agachamentos com saltos

O agachamento convencional favorece o fortalecimento das extremidades inferiores e estimula capacidades físicas como a força, a resistência e a velocidade.

Não obstante, fazer esse exercício com um salto não só adiciona dificuldade, como também permite elevar consideravelmente a intensidade cardiovascular. Recomenda-se realizar cinco repetições antes de passar para o próximo exercício.

Flexões de braços

Também conhecidas como flexões de peito, as famosas flexões são importantes para construir um treino metabólico completo na sua casa.

Para estimular de maneira adequada os grupos musculares, é necessário executar as repetições de forma rápida, elevando o ritmo cardiovascular. Entre sete e oito repetições já será uma quantidade suficiente.

Burpee

Esse é talvez um dos exercícios mais intensos e o exercício por excelência do CrossFit. Então é claro que os burpees também deve estar no seu planejamento de um treino metabólico.

A força e resistência são as principais capacidades estimuladas pela execução desse exercício. Isso porque ele emprega a maioria dos grupos musculares do corpo na sua execução. Pela intensidade dos movimentos, é recomendável executar cinco repetições.

Outras recomendações

Os exercícios podem ser realizados de forma consecutiva sem descanso entre eles. No entanto, o mais indicado é realizar no máximo três séries de cada exercício consecutivas e fazer um descanso de 1 minuto e 45 segundo para começar outra combinação de três exercícios a seguir.

Além disso, é preciso respirar da forma correta. É bastante comum cometer o erro de segurar a respiração durante o exercício, mas isso pode trazer consequências negativas para o corpo como um todo. O treino metabólico torna isso ainda mais grave já que tem uma intensidade tão alta.

Em conclusão

O treino metabólico pode ser feito no conforto da sua casa levando em conta todas as recomendações e dicas expostas. Considere também a sua capacidade física. Procure consultar um profissional de educação física para planejar um treino de acordo com as suas necessidades!