Como fazer um treino de força para idosas

O processo de degradação e a subsequente perda de massa muscular nos seres humanos começa a partir dos 30 anos. Precisamente aos 65 anos, esse desgaste começa a se acelerar e é ainda mais pronunciado no sexo feminino. Por isso, o treino de força para idosas pode ser uma opção para desacelerá-lo.

Na verdade, deter esse processo dependerá de uma combinação de exercícios, dieta e estilo de vida. Na prática, os treinos vão além da execução de exercícios aeróbicos. Para as mulheres que nunca treinaram com pesos isso será um pouco difícil, mas certamente valerá a pena.

Treino de força para idosas: fundamentos

Os exercícios de resistência não são suficientes para deter a degradação muscular. Inclusive, em alguns casos, eles podem até mesmo aumentá-la.  

Apenas os exercícios que produzem variações metabólicas no organismo podem ajudar a deter essa perda. Além disso, esse tipo de treino servirá para controlar alguns fatores importantes para o organismo.

Os exercícios de alta intensidade são muito mais benéficos, mesmo para as pessoas com mais de 60 anos de idade. Estamos nos referindo àqueles com uma proporção de 70% – 80% de 1 RM (repetição máxima). Melhorar a massa muscular nessas idades também contribui para a resistência do coração e o açúcar no sangue.

No entanto, é fato que, em idades avançadas, é difícil manter treinos de força que sejam muito exigentes. Por isso, devemos começar muito gradativamente e respeitar os limites do corpo. Os programas de exercícios, nesses casos, devem ser de alta intensidade, porém curtos em termos de duração.

Os exames médicos também são recomendados para as pessoas que não estão acostumadas a lidar com este tipo de exercício. É necessário fazer testes de levantamento de peso máximo e submáximo e também é preciso ter um condicionamento físico mínimo apropriado.

Começar pouco a pouco

É essencial entender a inclusão dos halteres como a melhor maneira de lidar com este tipo de treino. Entre outras coisas, porque esses acessórios são fáceis de manusear e têm todos os tipos de pesos.

A princípio, o peso deve ser relativamente baixo, para que o corpo se acostume. As máquinas também serão nossas grandes aliadas.

É necessário lembrar que não devemos abandonar os treinos aeróbicos. De fato, o ideal é poder dividir o treino entre as duas facetas: aeróbica e anaeróbica. Sempre devemos começar aumentando a frequência cardíaca e a resistência, e a esteira e a bicicleta são excelentes para isso.

Além disso, o aquecimento e o alongamento também são essenciais nessas idades, pois as articulações e os músculos perdem flexibilidade. Outro ponto importante é que os exercícios nunca devem ser muito complexos anatomicamente, o treino de força deve começar com movimentos seguros.

Exercícios para o treino de força em idosos

Estes exercícios são adequados para que as pessoas idosas se exercitem:

• Rosca bíceps: apesar de trabalhar um músculo pequeno, ela ajuda a promover a manutenção da fibra muscular dos braços. O movimento é muito seguro e simples de fazer. Aumentando a força dos membros, poderemos lidar melhor com outros exercícios.

• Puxada alta com pegada supinada: para este exercício, as palmas das mãos estarão voltadas para o corpo e a separação entre as duas mãos será intermediária. O movimento também é muito simples e dificilmente causa lesões. As costas são um dos maiores conjuntos musculares, portanto, é conveniente trabalhá-las.

Imagem: Youtube Luis Carballo.

• Muito trabalho de pernas: aproveitando o trabalho aeróbico feito anteriormente, as pernas e as coxas serão um bom ponto de partida. Se não for possível fazer agachamentos, é possível usar quase todas as máquinas existentes na academia.
• Supino máquina: carregar uma barra de 20 quilos, além dos pesos, pode ser difícil com uma idade avançada. Por isso, podemos optar por executar este exercício com a máquina, onde o movimento e os pesos serão muito mais controláveis.

Para finalizar

Quando mulheres idosas fazem um treino de força, elas não podem querer estabelecer os mesmos objetivos de um fisiculturista. De fato, teremos no máximo três ou quatro exercícios, com três ou quatro séries. Em comparação, um jovem geralmente enfrenta treinos de seis a oito exercícios.

Além disso, também não podemos estabelecer metas no médio prazo. De fato, o progresso será muito mais lento do que no caso de uma pessoa mais jovem.

Isso ocorre principalmente porque será mais difícil aumentar o peso ou as repetições semanalmente. Sem dúvida, a ideia é que isso possa ser feito, porém de acordo com a capacidade de cada praticante.

Certamente, a perseverança será o fator mais importante. Além disso, tudo deve ser acompanhado de uma boa alimentação e um rigoroso controle médico. Temos uma segunda chance, mas isso dependerá de nós mesmos. A idade é apenas um número quando existe vontade.