Tipos de série no treinamento de força

No trabalho de força, bem como no de outras habilidades, é necessário conhecer os diferentes tipos de série de treinamento que podemos executar de acordo com o objetivo que pretendemos alcançar.

Considerando as séries no treinamento de força, é necessário conhecermos cada tipo em detalhes, pois eles nos permitirão chegar a uma abordagem adequada tanto de acordo com nossas condições e objetivos quanto com nossas próprias características.

No artigo de hoje, vamos discutir os diferentes tipos de série e ao mesmo tempo observar as suas aplicações, que é o que realmente nos interessa.

Que tipos de série podemos encontrar no treinamento de força?

Assim como mencionamos no parágrafo anterior, os diferentes tipos de série no treinamento de força variam de acordo com o objetivo perseguido. A seguir, veremos os diferentes tipos e vamos nos aprofundar um pouco mais sobre cada um deles: 

1. Superséries

Quando falamos de superséries, estamos nos referindo a músculos antagônicos. Isso ocorre porque esse tipo de série é constituído pela combinação de duas séries de exercícios diferentes, nos quais os protagonistas são músculos diversos.

Além disso, o exercício é executado sem períodos de descanso entre as duas séries. Um exemplo seria a combinação de um exercício de bíceps seguido de um de tríceps, sem descanso entre eles.

Um dos benefícios desse método é que não é necessário muito tempo para treinar. Enquanto trabalhamos um dos músculos antagônicos, o outro descansa e, assim, os períodos de descanso podem ser reduzidos. 

Outro benefício é que, quando um músculo está sendo trabalhado, o antagonista trabalha passivamente, diminuindo assim o tempo de recuperação.

2. Séries em pirâmide

Ao falar sobre esse tipo de série no treinamento de força, devemos diferenciar entre séries em pirâmide ascendente e descendente:

• Pirâmide descendente: Primeiramente, faremos as séries mais pesadas, para terminar com as menos pesadas e, assim, vamos aumentar as repetições progressivamente. São feitas 4 séries começando com 85% da nossa 1RM, diminuindo então de 5% em 5% até a última série ser feita com 65% da nossa 1RM. Esse é um bom método para quem quer fazer uma primeira série pesada, mas sem que a fadiga venha a prejudicar o resultado.

• Pirâmide ascendente: São feitas de maneira oposta às anteriores, ou seja, aumentando o peso levantado progressivamente. Esse tipo de série seria interessante para as pessoas que desejam tornar a série mais pesada no final, de modo que as anteriores servissem como ativação. Nesse caso, se a 1RM não for bem estabelecida, existe o risco de chegar à última série com muito cansaço e, dessa forma, ela não será feita da forma ideal.

3. Séries pós-fadiga e pré-fadiga

Nesse método, devemos diferenciar as séries pré e pós-fadiga. Tanto em uma como na outra, vamos trabalhar especificamente um músculo isolado do restante e um exercício multiarticular:

• Pré-fadiga: em primeiro lugar, vamos executar o exercício isolado, como uma rosca bíceps, por exemplo, e então vamos executar o exercício multiarticular, como uma rosca bíceps na polia. Esse tipo de série será realizado para exercícios com muita carga. Isso nos permitirá trabalhar um músculo específico isoladamente antes que a fadiga apareça.
• Pós-fadiga: ao contrário do anterior, faremos o exercício multiarticular primeiramente e, então, o de isolamento.

4. Série gigante

Quando falamos de séries gigantes, estamos nos referindo a um conjunto de exercícios – neste caso, 4 ou 5 – combinados entre si, de um mesmo grupo muscular e quase sem descanso entre os exercícios.

Esse tipo de série é interessante quando queremos trabalhar exercícios multiarticulares ou grandes grupos musculares. Caracteriza-se pela execução do exercício mais complexo e mais exigente primeiro, para então terminar com o mais simples. 

Vamos fazer os primeiros exercícios com carga alta, para finalizar o último com menos carga, aproveitando assim a fadiga acumulada previamente.

5. Séries ardentes

Nesse tipo de série para o treinamento de força, a principal característica é que, uma vez executadas as séries relevantes para um exercício, vamos adicionar uma série parcial para aumentar a fadiga. Um exemplo seria fazer uma série de 10 repetições de supino e, após a conclusão, adicionar mais 5 repetições.  

6. Bi-set e tri-set

Quando falamos tanto de bi-set quanto de tri-set, estamos nos referindo a séries de exercícios do mesmo grupo muscular executados em sequência e sem descanso entre elas. Se forem bi-sets, vamos fazer dois exercícios. No caso dos tri-sets, faremos três exercícios.

Com esse tipo de exercício, o que se pretende é aumentar o nível metabólico em relação aos exercícios executados de maneira tradicional. Além disso, ao fazer exercícios diferentes, seremos capazes de obter estímulos diferentes dentro do mesmo grupo muscular, enriquecendo assim o nosso exercício.

7. Repetições forçadas

Esse tipo de série é caracterizado pela ajuda externa de que vamos precisar ao executar o exercício. Em primeiro lugar, vamos executar o maior número possível de repetições de um exercício. Quando atingirmos o limite, uma pessoa externa nos ajudará a mover o peso e fazer uma repetição extra.

A vantagem desse tipo de série é que elas produzem muito mais estresse muscular do que uma série tradicional, mas, ao mesmo tempo, também devemos ter cuidado para não causar um overtraining ou até mesmo uma lesão.

8. Cluster

O método cluster tem como componente principal a divisão das chamadas séries tradicionais em séries mais curtas, adicionando curtos períodos de descanso entre elas. O que se busca com esse método é a execução de um treino mais completo, aumentando assim a qualidade de cada série e repetição.

Conclusões

Como podemos ver, há diferentes tipos de série no treinamento de força. Em resumo, podemos dizer que não há um tipo de série melhor do que o outro.

A eficácia e a escolha por um tipo de série ou outro será baseada no objetivo que pretendemos alcançar. Portanto, se você está pensando em treinar a força de uma maneira eficiente, selecione o método que melhor se adapta ao seu objetivo e vá com tudo!