Rotina de três dias de exercícios ideal para iniciantes

· 11 de abril de 2019
Se você quer começar a se exercitar, a melhor coisa a fazer é estruturar uma rotina variada de exercícios. Ela tem que respeitar o descanso e trabalhar todos os músculos. Neste artigo, propomos um treino ao longo de três dias na academia.

Aquelas pessoas que acabaram de se juntar ao mundo fitness devem começar devagar. Aos poucos você poderá ir aumentando os pesos, as repetições e os dias de treino. Para começar, essa rotina de três dias de exercícios para iniciantes é suficiente.

Rotina de três dias de exercícios: dia 1

Escolhe dias alternados para fazer essa proposta. Por exemplo, comece na segunda-feira se você for para a academia também na quarta-feira e na sexta-feira. Ou na terça-feira, se os seus outros dias de treino forem quinta-feira e sábado.

É essencial deixar passar 24 horas – aproximadamente – entre cada treino. Dessa forma, os seus músculos irão descansar e se recuperar.

Lembre-se que antes de começar com os exercícios de levantamento de peso, você deve fazer 10 minutos de cardio. Ele pode ser feito na bicicleta estática ou na esteira. E ao finalizar os exercícios você deverá reservar cinco minutos para alongar os músculos trabalhados.

Com os exercícios de cardio você terá mais oxigenação e, com o alongamento, você evitará lesões, dores e estiramentos. Hoje você trabalhará o peitoral e o tríceps.

  1. Peitoral

Homem malhando peitoral na máquina

O peso que você colocar nas barras ou nos aparelhos vai depender das suas capacidades. Não se esqueça de começar devagar.

Os exercícios de peitoral para este dia são: press de banco plano e press de banco inclinado (4 séries de 12 repetições), abertura de peito inclinada e cruzamentos de cabos (4 séries de 15 repetições).

  1. Tríceps

Você só vai precisar fazer três exercícios, eles são ótimos para exercitar o tríceps especificamente. Em todos os casos, você fará três séries de 8 a 12 repetições cada. Não se esqueça de descansar de 30 a 60 segundos entre as séries. Execute a extensão de tríceps na polia alta, a press francês e fundos de tríceps.

Rotina de três dias de exercícios: dia 2

Neste dia, você trabalhará duas áreas muito importantes: as pernas e os ombros. Lembre-se de que pode levar mais tempo para concluir a rotina.

  1. Pernas

rotina de três dias de exercícios com levantamento terra

Não é verdade que um homem deve evitar exercícios para as pernas e se concentrar unicamente nos troncos e nas extremidades superiores. Se você for executar uma rotina de três dias para iniciantes, não deixe de lado a parte inferior do corpo.

Os exercícios neste caso são: extensão de quadríceps, agachamento, levantamento terra, curl femoral (4 séries de 12 repetições), gêmeos de pé e gêmeos sentado (5 séries de 12 repetições).

  1. Ombros

Nós separamos os ombros do treino de bíceps e costas, uma vez que eles necessitam de exercícios específicos. Desta forma, como você trabalhou as pernas e isso terá levado algum tempo, teremos apenas três movimentos para ombros.

São eles: press militar com barra atrás da nuca, press militar com barra frontal (4 séries de 12 repetições) e levantamento de halteres fixos com inclinação para frente (4 séries de 15 repetições).

Rotina de três dias de exercícios: dia 3

O último dia da semana em que você vai realizar exercícios será focado nas costas e no bíceps. A parte boa sobre esse treino é que você ainda terá tempo para se recuperar do esforço que foi feito com as pernas no dia anterior.

  1. Costas

Alunos fazendo barra

Nesse caso, todos os exercícios têm 4 séries de 12 repetições cada. Quando você terminar o primeiro, descanse no máximo dois minutos antes de passar para o segundo. Para trabalhar as costas, faça dominadas, puxada atrás com polia alta e remada curvada.

  1. Bíceps

Com apenas três exercícios você pode trabalhar o bíceps e marcá-los pouco a pouco. Não se esqueça de que no começo você deverá levantar pouco peso. Entretanto, se você continuar treinando, poderá aumentar as cargas. Não queira se  mostrar para seus colegas, porque você pode se machucar.

Por fim, os exercícios para o bíceps que fecharão a semana de treino serão realizados em 4 séries de 12 repetições cada. Elas são as seguintes: curl de bíceps com barra, curl de bíceps inclinado com halter e bíceps concentrado.