6 exercícios livres para fazer em casa e definir o peitoral
O peito é a área que todo atleta deseja ter definida. Bons músculos peitorais permitem uma figura atlética e, além disso, oferece uma grande funcionalidade que beneficia o desempenho esportivo. Se você quer saber como trabalhá-los em casa, preste atenção aos seguintes exercícios livres para definir o peitoral.
Embora a eficácia do supino seja quase impossível de substituir, esses exercícios para definir o peitoral também são uma boa alternativa. Sua vantagem é que você pode praticá-los em qualquer lugar, não precisa de nenhum tipo de material e permitem que você se exercite usando o peso do seu próprio corpo.
Por que definir o peitoral?
Este é um tópico que interessa tanto a homens como mulheres. Os músculos do peito, além de refletirem uma imagem atlética da pessoa, possuem grandes vantagens quanto à força e à postura corporal.
O peitoral maior e o peitoral menor são os dois músculos que compõem o grupo muscular que chamamos de “peitorais”. Estes são importantes porque, através da coordenação com os ombros, braços e costas, permitem mover e carregar pesos. Portanto, estão ligados à força.
Além disso, desenvolvê-los também permite uma maior estabilidade muscular e óssea. Na prática esportiva os peitorais oferecem maiores possibilidades em relação à força, potência e resistência. Como se isso não bastasse, também contribuem para prevenir lesões de todos os tipos.
Como exercitar os peitoral sem máquinas
Em primeiro lugar, é necessário esclarecer que a duração das sessões e de cada série dependerá do estado físico do atleta. Portanto, se você for exercitar o peitoral sem utilizar máquinas, você deve avaliar sua capacidade para não se sobrecarregar. Você pode fazer 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições cada. Entre elas, deixe entre 2 e 3 minutos de descanso.
1.- Flexões de braços
São as flexões convencionais. Para realizá-las, você deve deitar de barriga para baixo, apoiando-se somente nas pontas dos pés e nas palmas das mãos. Estas devem estar na largura dos ombros. Em seguida, empurre seu corpo até estender os braços e retorne à posição inicial.
Dois detalhes fundamentais: seu corpo não deve chegar a tocar o chão e suas costas nunca devem estar arqueadas. Você deve mantê-las sempre retas.
2.- Flexões fechadas
É uma variante do exercício anterior. Neste caso, em vez de colocar os braços na largura dos ombros, os colocaremos juntos e fechados. As mãos devem estar juntas de modo que se forme um losango entre os dedos indicadores e polegares de ambas. O movimento é o mesmo; você deve empurrar o peso do corpo sem tocar o chão com o corpo.
3.- Flexões assimétricas
A ideia deste exercício é que cada apoio deve estar em uma altura diferente. Portanto, você pode colocar uma barra para flexões, livros ou uma caixa ou qualquer elemento que mantenha a estabilidade.
Em seguida, realize as flexões convencionais com um braço apoiado nesse suporte; isso fará com que um braço fique mais alto que o outro. Realize uma série de exercícios com cada braço.
4. Peitoral em suspensão
Para este exercício, você deve possuir elásticos ou um TRX. Você pode trabalhar e definir o peitoral com esses acessório. Fique em pé e coloque as mãos nas faixas, que devem ficar penduradas no teto ou em outro ponto mais alto que seu corpo.
O movimento que você deve fazer é ir para a frente com o seu corpo, tirando apenas um pouco os calcanhares do chão. Você deve alcançar um ângulo de 55 ° a 45 °. Para recuperar a posição inicial, faça força com o peito para empurrar para trás.
5.- Peitoral com explosão
Também conhecido como exercícios 3:1. Consiste em adicionar energia à fase de subida do corpo nas flexões normais ou nas de qualquer outro tipo.
Então, você deve empurrar seu corpo o mais rápido que puder. Uma vez feito isso, a descida é feita lentamente; deve demorar três segundos.
6.- Peitoral invertido
Neste caso, seus pés devem ser colocados em um nível mais alto do que o resto de seu corpo. Para conseguir isso, você pode colocar um banco ou uma cadeira atrás de você.
Quando você estiver na posição correta, execute as flexões convencionais descritas anteriormente. A largura dos braços deve estar na direção dos ombros para manter a estabilidade, apesar da posição invertida.
Dicas para começar e progredir
Nem todas as pessoas possuem as mesmas habilidades para fazer exercícios. Portanto, muitos não serão capazes de iniciar os exercícios com a mesma intensidade, sendo necessário uma prática progressiva até que sua execução seja perfeita.
Um bom conselho é iniciar os exercícios para definir o peitoral apoiando o peso do corpo nos joelhos. Isso pode ser útil para as pessoas com excesso de peso, idosos, sedentários ou com uma doença muscular. Uma vez superado este nível, você pode avançar em direção aos outros.
O ideal é aumentar o número de repetições e séries progressivamente. Ou seja, um dia atingir um total de 20 repetições; na próxima vez que treinar, você pode fazer 25 ou 30.
Finalmente, você deve cumprir com os requisitos que se aplicam a todas as atividades físicas. Estes são: aquecimento prévio, cuidar da postura corporal e alongar-se corretamente ao finalizar. Lembre-se, por último, que é preferível realizar exercícios suaves, mas bem executados, que realizá-los com grande intensidade, mas com uma técnica repleta de falhas.